Упражнения для ног, которые дополняют приседания?

Я верю в балансирование количества упражнений, которые я выполняю для каждой группы мышц, но недавно мне пришло в голову, что мышцы ног могут быть несбалансированными. Больше всего приседания - это упражнение на ногу номер один, которое я делаю; они почти во всех моих рутинах. Учитывая это, я беспокоился о том, что могу потенциально перетренировать определенные мышцы, уделяя такое большое внимание приседаниям.

Если приседания - это мое основное упражнение для ног, на каких мышцах ног нужно сосредоточиться, чтобы избежать мышечного дисбаланса?

РЕДАКТИРОВАТЬ: Я делаю приседания с мячом для лекарств (приседания до угла 90 градусов с вытянутыми руками, держа мяч для лекарств). Я бы предпочел делать приседания со штангой, но не иметь штангу для штанги ...

Приседания - это упражнение с замкнутой кинетической цепью , тренирующее всю заднюю цепь (икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, аддукторы, спинальные мышцы), в сочетании с вашими четырехглавыми мышцами, похитителями и прессом . Если вы выполняете правильные приседания ниже параллели, вы не будете развивать мышечный дисбаланс в ногах.

Программа тренировок Starting Strength и Stronglifts 5x5 выступают за приседания, являющиеся частью каждого упражнения на подъем.

Обе эти программы также включают в себя тягу, на самом деле не для устранения мышечного дисбаланса, а для того, чтобы задействовать большую часть тех же мышц, которые выполняются приседаниями, с гораздо более тяжелыми нагрузками и некоторым дополнительным упором на спину.

Стартовая сила также включает в себя Power Cleans, также не для устранения дисбалансов, а для развития силы ног и бедер (а не только силы).

Я упоминаю эти программы, потому что они широко рассматриваются как полные программы силовых тренировок, и они сосредоточены почти исключительно на приседе для силовой тренировки ног. Варианты программы Starting Strength даже имеют тягу, установленную только на каждой 5-й тренировке (см. Главу 8 3-го издания).

Если вам нужны дополнительные упражнения, которые помогут вам в приседаниях , «Стартовая сила» предлагает поднимать ягодицы / ветчину , но только в той степени, в которой это поможет основному подъему, и они не рекомендуются, пока ваш присед не развивается совсем самостоятельно.

Заметив, что вы начинаете использовать приседания с медикаментами, а не штангу, единственной трудностью будет постепенная загрузка упражнения, чтобы усложнять каждую тренировку. Вы можете попробовать более тяжелые лекарственные шарики, переключиться на гантели или гири для приседания на кубке , выполнять их более взрывно (например, приседания в прыжке) и приседания с гантелями на одной ноге .

Правильно выполненные полные приседания не являются несбалансированными. (Кроме того, я сомневаюсь, что медицинский шарик достаточно тяжел, чтобы вызвать какой-либо мышечный дисбаланс в любом случае.) Я немного волнуюсь, что угол в 90 градусов, который вы описываете, недостаточно глубок, поэтому я советую вам прочитать эту историю рекомендаций по глубине приседа . Приседайте глубоко, сгиба бедра становится ниже, чем верх колена (или даже ниже), и вы избежите мышечного дисбаланса и травм колена, которые возникают в результате неглубоких приседаний.

Приседание не перетренирует специфическое сочленение суставов. Например, известно, что слишком большое жим лежа вызывает проблемы с плечом, поскольку развита только одна сторона мускулатуры плеча. (В этом случае рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, такие как гребни и подбородки.) В отличие от этого, приседания развивают таз, образуя брюшную полость и спину, а также квадраты, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также все другие многочисленные мышцы ног. Там нет односторонности сидеть на корточках, о которых я знаю.

Однако, хорошо разработанная долгосрочная программа должна включать в себя много вещей. Я считаю более продуктивным разделять упражнения по типам движений, а не по группам мышц, если только нет проблем с определенной мышцей. Дэн Джон излагает пять основных человеческих движений :

• приземистый
• шарнир - как тяга или тяга гири
• загруженные переноски - как салазки, толчки Prowler, чемоданы, прогулки официанта и т. д.
• Нажмите
• вытащить

Если вы попали во все пять из них, вы либо обнаружите, либо исправите любой дисбаланс, который у вас может быть.