Stronglifts 5x5: эффективная программа?

Недавно я просматривал тренировку Stronglifts 5x5 , и мне стало интересно, насколько она эффективна. Программа имеет некоторые высокие претензии (большинство из них), имеет массу неподтвержденных доказательств, подтверждающих ее, и, кажется, весьма успешным, учитывая их «15 миллионов посетителей и 23 тысячи участников». Тем не менее, ботаник во мне действительно хочет понять, почему что-то работает, и сайт действительно не сообщил об этом.

Прежде чем я потратил 12 недель на то, что могло бы быть просто еще одной «причудами модности», мне было интересно, знает ли кто-нибудь какие-либо исследования или исследования, проводимые по рутине Stronglift, и может ли эффективность программы быть научно доказана или опровергнута.

Как сильные, так и начальные силы основаны на достаточно убедительных научных данных, однако ни одна из программ в целом не была должным образом научно оценена. Вы можете подытожить каждое из них следующим образом: « Воспользуйтесь преимуществом новичка и большим количеством сложных подъёмов, чтобы постепенно увеличивать каждую тренировку в течение нескольких месяцев ».

Эффект новичка был продемонстрирован в литературе: неподготовленные люди набираются сил быстрее, чем любая другая группа.

Полезность составных лифтов для развития функциональной прочности и обеспечения возможности постепенного увеличения также справедливо установлена. Например, было показано, что приседания хорошо коррелируют со временем спринта и высотой вертикального прыжка.

Тренировка в режиме 5-ти повторений (обе программы поддерживают 5-ти повторные подходы) также, как было показано, коррелирует с увеличением силы, а не с гипертрофией (размером) или выносливостью.

Итак, если вы начинающий атлет (то есть вы можете оправиться от подъема своего максимума в 5 повторений примерно через 2 дня), и ваша цель становится сильной, вам должны подойти как Stronglifts, так и Starting Strength. Они поддерживаются исследованиями и множеством эмпирических результатов.

Вот две статьи, которые объясняют причины этих программ:

• Начальная сила: Эффект новичка
• Начальная сила: постепенное увеличение

Существует меньше научных доказательств для того, чтобы выбирать «Сильные лифты» вместо «Сила старта» или «Сила лифта вместо« Сила лифта ».

Различия в основном мелкие детали. Stronglifts использует 5 комплектов на рабочий вес, в то время как Starting Strength использует 3 комплекта на рабочий вес. «Стартовая сила» включает в себя очищение силы, а «Стронглифт» - нет. Stronglifts говорит, что добавить не более 5 фунтов за сеанс подъема. «Стартовая сила» говорит о том, что нужно прибавлять 10–20 фунтов за сессию для больших подъемов, таких как тяги, по крайней мере, на старте, когда вы сможете быстро увеличить технику и силу. «Стартовая сила» (книги), по-видимому, содержит более полное описание программы и техник, стоящих за всеми упражнениями, чем обеспечивает «Стронглифт».

У нас возникает много вопросов такого типа: «мы знаем X, но можем ли мы научно доказать X?» Ответ, почти всегда в области силовых тренировок, - нет.

Наука мертва; да здравствует наука

Существует огромное количество переменных в силовых тренировках: питание, гормоны, время года, настроение, предшествующая тренировка, генетика, выбор упражнений, правильная форма, правильная тренировка, степень тренировки, отдых, перерывы в работе программы, мобильность ... список продолжается на. Мне еще предстоит увидеть больше, чем несколько исследований, которые адекватно контролируют даже некоторые из них. (Чтобы получить представление о некоторых из этих проблем, см. 2011 в «Тренировке силы» (PDF), обзоре литературы по науке о силе, написанном кем-то из Марка Риппето, который является автором « Начальной силы» , очень похожей на StrongLifts.)

Еще одной серьезной проблемой, связанной с любыми научными данными о силовых тренировках, является проблема эффекта новичка. То есть: если кто-то десять лет сидел на диване, то заставляя его делать какие-либо упражнения вообще, произойдет немедленное и драматическое изменение. Из этого факта вытекает миллион рекламных претензий.

Таким образом, дюжина необученных бабушек может улучшить свою выносливость мышц бровей, используя машину для поднятия теленка восемь раз в день, при этом не употребляя ничего, кроме крекеров. Отлично. Но что случилось бы, если бы они делали приседания, тягу и подбородки? Или марафонская тренировка? Или, если они делали приседания, делали ли они их правильно? По какому стандарту? (И вообще, почему мы заботимся о выносливости бровей и мышц?) Такого рода науку, где переменные контролируются и сравниваются полезным способом, по-видимому, трудно создать.

«Наука» в спорте, бодибилдинге, фитнесе и силовых тренировках почти всегда относится к категории N = 1. То есть люди экспериментируют над собой. (Или людей, которых они тренируют, делая N> 1, но N все еще слишком разнороден, чтобы сделать его рецензируемым.) У Kurtis Frank есть превосходное наблюдение по этому вопросу:

[Эмпиризм является одной из основ, на которых строится наука.] Именно этим и занимается большинство тренеров и спортсменов, которые получают результаты. Они запускают испытание, находят результат (хороший или плохой) и разрабатывают будущие испытания, чтобы попытаться изолировать переменную. Временные отношения всегда существуют в этих испытаниях, обычно есть некоторый хоть какой-то контроль над субъектами (не делайте кардио в этом режиме пауэрлифтинга, я хочу посмотреть, работает ли он без кардио, испортив ваши достижения), и люди " на что-то », когда их результаты сравниваются и сопоставляются с результатами другого человека на спортивных конференциях.

Это не индексируется в medline, они не используют хорошие лабораторные методы или вопросники, и они не пишут все, что они делают, и представляют его для рецензирования. При этом, тем не менее, это эмпирическое доказательство, полученное научным методом (или каким-то очень похожим зверем), которое проверено и повторно протестировано, чтобы попытаться найти «что» работает.

Но ... что теперь?

Вы хотите науки о лифтинге или фитнес-программе? Спросите кого-нибудь, кто сделал это лично. Попросите тренера, у которого было пятьдесят футболистов средней школы, сделать это. Сделай сам. Читайте о фундаментальной науке, paeans к программе и критических замечаниях программы.

StrongLifts очень похож на Starting Strength, и оба они очень похожи на любую другую программу для штанги 3x5 или 5x5. Вы приседаете, а в следующий раз приседаете больше веса. Оно работает. Поднятие штанги не основано на выдуманной мистике, такой как «растерянность мышц», и это не рекламный ролик, который пытается заставить вас купить вешалку с завышенной ценой и навесной беговой дорожкой. Поднятие тяжестей (например, установление диеты, бег и занятия спортом) - одна из тех вещей, которая работает.

И как только вы сядете на корточки, становитесь в тяжелом положении и нажимаете тяжелые штанги, ваша приверженность программе - достаточно еды, достаточного отдыха, правильного поднятия веса - становится намного важнее, чем выбранная вами программа. Это не наука, но это правда.

*

О, научный принцип, на котором основана программа, это суперкомпенсация . Вот почему такие программы, как StrongLifts и Starting Strength работают. Вы поднимаетесь, ваше тело стимулируется расти, вы поднимаетесь тяжелее. Повторяйте, пока это не сработает, и в этот момент вы станете намного сильнее. Для дальнейшего чтения книга Риппето и Килгора «Практическое программирование» - прекрасный выбор.