Какие альтернативы следует использовать новичкам, когда они недостаточно гибки, чтобы выполнять обычные тяги?

Друг начинает работать со мной. Обычно мы делали тягу, приседали и делали толчки и подтяжки верхней части тела. Однако моему другу, похоже, не хватает необходимой гибкости для полного диапазона тяги при движении.

Мы используем бампер стандартного диаметра на 45-фунтовой олимпийской штанге. Захват штанги вызывает либо округлый поясничный отдел позвоночника, либо присед с захватом тяги, когда штанга образует S-образный изгиб вокруг колена. Ни один из них не идеален.

Какое упражнение мы можем заменить, чтобы перейти к обычной тяге? Мы ожидаем увеличения гибкости и большой нагрузки (сродни тяге).

Вы можете начать тягу со штангой, приподнятой над землей - либо на самой низкой стойке, либо с загруженными штангой пластинами, расположенными на стопке горизонтальных пластин.

Павел Цацулин поддерживает этот подход в книге «Власть народу», говоря, что его раньше называли «подъемом здоровья».

Я обнаружил, что приседание под тяжестью быстро увеличило мою гибкость подколенного сухожилия.

Не все созданы для обычных тягов. Из-за проблем с гибкостью или просто из-за геометрии их построения, переход в обычную стартовую позицию тяги просто не работает. Обычная группа людей, которые попадают в эту категорию, это люди с длинными ногами. Другой распространенной группой были бы люди с короткими руками. Соедините их, и у вас возникнут большие проблемы.

Лучшая альтернатива, которую я видел, это Suml Deadlift .

• Начните с широко расставленных ног
• Дотянись между ног, чтобы ухватиться за планку
• стенд

Вы можете увидеть другую статью об этом здесь .

Я считал румынские тяги. Поскольку они начинаются сверху и опускаются только настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия, проблема с высотой устраняется.

Хотя они не допускают тяжелых нагрузок, таких как тяга сумо или тяга на поднятой платформе, я обнаружил, что они быстро улучшают гибкость подколенного сухожилия (и силу тоже).

Сейчас я придерживаюсь мнения, что для новичков, испытывающих недостаток в силе и подвижности, тяга должна быть заменена работой с собственным весом. Для того чтобы стажер должен был доказать, что он может сделать:

1. Супермены, чтобы продемонстрировать и развить контроль над позвоночником, затем ...
2. Невзвешенные спины (если есть или могут сделать оборудование), для гипертрофии, выносливости и силы в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, позвоночниках и т. Д. - начиная с наборов 8-12, продолжая, когда стажер может сделать 3 сеты по 12 без перерыва между минутами или двумя, затем ...
3. Взвешенные расширения спины - три набора по 8-20, начиная с ~ 10 фунтов и продолжая, когда можно сделать наборы по ~ 50, затем ...
4. Румынские тяги, чтобы практиковать шарнирное движение, одновременно поддерживая позвоночник от внешней нагрузки через максимально возможную амплитуду движения для этого обучаемого - как только здесь достигнута значительная гибкость, стажер может перейти к главному событию ...
5. Deadlifts!

Как только ученик освоится с этим упражнением, используя нагрузки, превышающие вес тела для подходов по 5, самое время представить олимпийские движения, такие как силовая чистка.