Какая разница в количестве комплектов?

Обычно при поднятии тяжестей, если вы делаете небольшое количество повторений, это увеличивает вашу силу, а большее количество повторений увеличивает вашу выносливость.

Однако, когда дело доходит до количества подходов, я немного растерялся.

• Мехди из Strong lifts рекомендует делать 5 подходов.
• Rippetoe начальной силы рекомендует 3 комплекта.
• Pavel in Power to the People рекомендует всего 2 сета - только один из них с большим весом.

В настоящее время я работаю с 5 сетами. Когда я набираю вес и мне приходится больше отдыхать между подходами, это ускоряет мой обеденный перерыв, и босс начинает хмуриться. Поэтому, если между 5 и 3 нет большой разницы, я оставлю 3 комплекта, чтобы сохранить работу.

Количество подходов связано с количеством тренировок. Объем тренировки - это одна из переменных, которую вы должны манипулировать, чтобы вызвать адаптацию, избегая при этом чрезмерного обучения. Существуют разные подходы к сетам / повторениям, которые обеспечивают необходимый вам тренировочный стресс. Чем больше вы продвигаетесь в качестве спортсмена, тем больше вам нужно увеличить общий объем тренировок, чтобы адаптироваться, но при этом учесть различные нагрузки на протяжении всего тренировочного цикла.

• Наборы поперек: все рабочие наборы с одинаковым весом. Это подход, который используют в Stronglifts 5x5, Starting Strength и Madcow Advanced объемная фаза. 5 комплектов по 5 - это большой объем, и хотя он слишком сложен, чтобы вызвать адаптацию у начинающих, он позволяет больше практиковаться. ПРИМЕЧАНИЕ: SL 5x5 становится 3x5, а затем 1x5 по мере того, как вес становится тяжелее, что уменьшало тренировочный объем, чтобы держать его в диапазоне, который поможет вам стать сильнее.
• Наборы с рампой: рабочие наборы увеличиваются в весе. В промежуточном Madcow 5x5 используется такой подход. На самом деле у вас есть только один тяжелый набор из 5, но это больше объема, чем если бы вы просто разогревались для одного набора из 5. Madcow Advanced использует этот подход в фазе интенсивности. Wendler 5/3/1 также использует этот подход, имея только 3 рабочих набора.

Новички могут адаптироваться только с тремя наборами работ. Истинная цель дополнительных 2 сетов на Сильные Лифты - больше практики, в то время как вес очень легкий. SL способствует запуску намного легче, чем вы можете поднять. Если вы никогда не поднимали раньше, вы начинаете только с бара. Если вы подняли ранее, вы сократили текущий вес работы в два раза.

Промежуточные лифтеры могут адаптироваться еженедельно. Тем не менее, объем работы должен меняться в течение недели, чтобы включить новые личные записи (PR). Например, Madcow Intermediate использует первый сеанс в качестве фазы громкости, выполняя наборы 5x5. Вторая сессия имеет наборы 4x5 (на приседаниях это наборы для первых двух сетов), которые позволяют больше восстановления. На последнем сеансе недели у вас есть наборы с рампами 4x5, топовый набор 3 и резервный набор 8 для каждого из основных лифтов.

Продвинутые Лифтеры могут адаптироваться ежемесячно. Работа обычно варьируется в течение недель, так что у вас есть фаза объема, фаза перехода и фаза интенсивности. Фаза объема заполняет насос и действительно вызывает адаптацию. Переходная фаза - немного уменьшенный объем, чтобы позволить восстановление среднего цикла. Наконец, на фазе интенсивности вы устанавливаете новые PR.

Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу (то есть, чем более продвинуты вы становитесь), тем тоньше грань между тренировочным объемом, вызывающим изменения, и объемом, вызывающим перетренировку. Вот почему вы должны уделять внимание общему объему тренировок, другим жизненным стрессам и вашему настроению.

Глядя на исследование, кажется, что выполнение дополнительных наборов дает быстро снижающуюся отдачу от инвестиций. Очень подробное руководство по исследованиям можно найти на ExRx.net - Обучение малой громкости .

Некоторые интересные цитаты из этого руководства:

• При выполнении дополнительного набора (от 50% до 100% больше наборов) будет наблюдаться прогресс только на 0-5%. Каждый дополнительный набор приводит к еще меньшему прогрессу до точки убывающей отдачи.
• Hass et. и др. (2000) сравнили результаты одного набора стихов с тремя подходами у опытных штангистов-любителей. Обе группы значительно улучшили мышечную форму и композицию тела в течение 13-недельного исследования. Интересно, что между группами не было обнаружено существенных различий ни по одной из переменных теста, включая мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела.

Поскольку время, кажется, является фактором для ваших тренировок, я бы посоветовал вам перейти на 2 подхода. Сделайте разминку (50% от веса тренировки), а затем тренировочный набор.

У меня нет точных цифр (поскольку они сильно различаются в зависимости от того, кого вы слушаете), но со временем у меня сложилось впечатление, что это во многом зависит от того, насколько легко или сложно вам набрать мышечную массу.

Я продолжаю слышать, что для тех, кому трудно набрать мышечную массу, следует сосредоточиться на многих повторениях и множествах подходов, в то время как те, кто легко набирает мышечную массу, должны ограничивать количество повторений и подходов, которые они делают, чтобы избежать перенапряжения своих мышц. И большинство людей, конечно, не были бы в любой крайности.

Тем не менее, большинство бодибилдеров / тяжелоатлетов, кажется, идут на 3-4 сета. Я также встретил пару парней, которые любят сначала делать 3-4 сета с весом, когда они не могут больше делать сеты с этим весом, а затем снижать вес, делать еще один подход, уменьшать вес и так далее, пока они снижаются до 60-70% от первоначального веса. Хотя я и сам этого не пробовал, так что понятия не имею, хороший ли это подход.