Какие упражнения вы рекомендуете, если главная цель - широкие плечи (и грудь тоже, но с меньшим приоритетом)? Помогают ли упражнения для другой группы мышц? Любые другие советы?

Широкие подтягивания

Источник: этот блог .

Я не могу поверить, что никто еще не упомянул об этом. Мышца, которая дает общий вид «широких плеч», - это «Latissimus dorsi» или ваши «латы». Широкие подтягивания - отличное упражнение для нацеливания на этот регион, а также на ваши плечи (дельтовидные мышцы), руки (как бицепс и трицепс), так и предплечья (от захвата штанги).

Для правильной формы обязательно скрестите ноги и зафиксируйте колени, чтобы не раскачиваться и не мошенничать с помощью импульса (лягушка не пинает за «еще один»). Поднимайте и опускайте себя медленным / контролируемым образом. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно максимизировать как подъем, так и опускание во время упражнения. Забудьте о количестве повторений, которые вы можете сделать (это не упражнение, чтобы произвести впечатление на «сколько вы можете жать?», Ребята в тренажерном зале). Если вы сделаете их «правильно», вы почувствуете это.

Примечание. Если у вас еще нет сил подняться на штангу, возьмитесь за штангу и начните с того, что подпрыгните вверх, чтобы ваши глаза были на одном уровне с планкой, а затем медленно опустите себя. Это поможет вам накопить силу, необходимую для полного движения.

Источник: Википедия .

Если вы хотите больше выглядеть как «с толстой шеей» или «без шеи», или с тем, что мне нравится называть «мясной головой», вам нужно нацелиться на «мускулы Трапеции» или «ловушки».

Источник: Википедия .

Упражнения, предназначенные исключительно для ваших ловушек:

• «плечи пожимают плечами» - с гантелями или штангой
• «вертикальный ряд» - с гантелями, штангой или с помощью штанги, прикрепленной к утяжеленному тросу.

Вас это может удивить, но внешний вид «широкого плеча» имеет мало общего с вашими плечами и больше зависит от пропорций верхней / нижней части тела.

Обновление: добавлены некоторые дополнительные подробности о широком упражнении с подтягиванием, включая советы по правильной форме и более простым вариантам для тех, у кого еще недостаточно сил, чтобы сделать полное движение.

Взято отсюда :

Постоянная военная пресса

Военная пресса находится в союзе с приседаниями, тягами и жимом лежа в качестве одного из обязательных упражнений для всех серьезных тяжелоатлетов. Если вы не нажимаете сверху, вы не поднимаете вес. Это идеальное комплексное упражнение для прессования ваших плеч.

видео

Еще один вариант для наращивания ваших плеч - Жим от плеч .

Front Raises также поможет построить ваши плечи.

Чтобы построить любые мышцы, важно выполнять различные упражнения, предназначенные для разных мышц в одной и той же области.

Как отметил @ Adam, военные упражнения и упражнения, нацеленные на большие группы мышц, имеют решающее значение для наращивания массы. Тем не менее, убедитесь, что вы не пренебрегаете упражнениями, которые помогают целиться и укреплять поддерживающие ткани.

Присоединяйтесь к команде лодок-драконов ! Серьезно, если в вашем районе есть команда по гребле на лодках-драконах, рассмотрите возможность присоединиться к ней. Я гребла в течение нескольких лет, и у каждого человека, который начал заниматься греблей и регулярно приходил на тренировки, были широкие плечи, даже если они начинали худеть. Это удивительная тренировка для всего тела, которая приводит к гораздо более сильным плечам, брюшному прессу, пояснице и другим частям тела.

ВЫ ХОТИТЕ БЫТЬ СИЛЬНЫМ, КАК ЭТИ МУЖЧИНЫ

ПОСМОТРЕТЬ ИХ ПЛЕЧИ

В дополнение к отличной тренировке и хорошему способу вырастить более широкие плечи, гребля также может быть отличным средством для снятия стресса, увлекательным способом выйти на улицу на природе, а динамика команды также полезна. Гребля на лодке-драконе была одним из лучших событий в моей жизни, и я скучаю по нему каждый день. (Я в колледже, где нет команды, и нет хорошей воды, чтобы начать ее.)

Если вы думаете, что это может быть хорошим опытом, не стесняйтесь задавать мне вопросы. Если вы живете в США, Федерация лодок-драконов США имеет список многих команд в США , и вы всегда можете попробовать поискать в Google команды в вашем регионе.

Одна неожиданная вещь, которая очень хорошо работала для моих трапеций, - это нести тяжелый рюкзак во время учебы в университете.

У меня был рюкзак в деловом стиле с плоской спинкой, с прочными, удобными и тонкими ремнями, которые использовали бы ключицу в качестве крючка и перенесли весь вес с рюкзака на плечо, которое, я считаю, не было рассчитано на тяжелую нагрузку. пришлось носить с собой. Я обычно носил около 15 кг / 33 фунтов: мой 17-дюймовый ноутбук, адаптер переменного тока и много тяжелых книг. Каждый день я стою несколько часов и провожу час или два в быстром темпе.

Я бы посчитал это дополнением к упражнениям на плечо. В первый месяц у меня болели мышцы, но потом я даже не заметила нагрузки, которую несла, и я чувствовала, что могу пойти гораздо больше, прежде чем почувствую напряжение.