Зачем отдыхать между сетами?

Почему обычно отдыхать между наборами повторений? Могу ли я вместо отдыха тренировать другую группу мышц?

Упражнение зависит от нескольких факторов:

• ваши мышцы для выполнения реальной работы и их локальное накопление энергии;
• ваша кровь как система передачи O2 / CO2 и энергии;
• ваше сердце для создания потока крови;
• ваши легкие как система переноса O2 / CO2;
• ваша печень как поставщик энергии;
• ваши нервы для стимулирования ваших мышц.

Таким образом, в зависимости от интенсивности ваших упражнений, все эти системы будут облагаться налогом.

После определенного количества повторений у вас исчерпаны все запасы гликогена в мышцах, и им нужно будет перезарядиться, прежде чем они снова смогут выполнять работу. После того, как местное хранилище исчезнет, ​​вашей крови придется пополнить мышцы, чтобы доставить вам новую энергию. Это также означает, что если вы начинаете работать с другой группой мышц, эта группа мышц должна делиться новыми запасами энергии с восстанавливающимися мышцами.

Даже если вы отдыхаете, в вашем организме есть запас лактатной кислоты, который необходимо обработать, и дефицит кислорода, чтобы компенсировать это. Это требует кислорода, но, что более важно, вырабатывает много CO2, необходимого вашему организму, чтобы избавиться от него. Это называется иметь кислородный долг. Если вы переключаете группы мышц, вы не даете своему телу времени на восстановление после дефицита кислорода.

Если вы пытаетесь отработать максимальную емкость легких, вы должны вычесть часть своего запаса кислорода для кислородного долга, поэтому вы больше не работаете максимально: у вас просто перехватило дыхание. Кроме того, если вы не можете снабдить мышцы достаточным количеством кислорода, это анаэробно сожжет его топливо. Хотя они являются отличным топливом, они не будут длиться долго и, скорее всего, будут препятствовать количеству повторений, которые вы можете делать с тем же топливом. Потому что как только вы отдыхаете, топливо снова обрабатывается, но вы уже перешли к другой группе мышц ...

Если ваше тело чувствует себя уставшим, ваша центральная нервная система (ЦНС) также может помешать дальнейшим упражнениям. Это не остановит вас от попыток, но вы, вероятно, не сможете выполнить столько повторений, сколько сможете сделать с достаточным отдыхом.

В общем, даже если вам нужно поменять группы мышц: ваше тело нуждается в отдыхе между повторениями . Сколько отдыха нужно вашему телу, зависит от того, насколько тяжелым является упражнение, как быстро вы выполняете его и сколько раз вы выполняете его за повторение.

Без отдыха у вас не будет достаточно энергии, чтобы должным образом сломать мышечную ткань, чтобы она могла восстановиться. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, то для достижения наилучших результатов вам необходимо разрушить эту ткань.

Если вы устали от выполнения других упражнений, вы не достигнете большинства повторений в своих сетах.

Как сказал бы Дэн Джон, все зависит от ваших целей. На самом деле, много программирования или то, как вы объединяете упражнения как на протяжении сеанса, так и на протяжении цикла, связано с вашими целями. Есть несколько подходов к программированию:

• Устанавливает x Reps @ weight, с таким количеством отдыха, сколько необходимо
• Суперсеттинг: переключайтесь между 2-3 упражнениями один за другим, а затем отдыхайте перед началом следующего цикла
• Время: пауза на несколько секунд, замедление концентрической и / или эксцентрической фаз и ограничение покоя между подходами.

В программировании для соревнований по подъёму обычной практикой является основной подъём на сессию. Основной лифт состоит из простых старых подходов и повторений с заданным весом, с таким количеством отдыха, которое вам нужно, чтобы убедиться, что вы получите следующий подход. Вспомогательная работа - это то, где вы можете получить удовольствие от тренировочных переменных.

Компромиссы

• Чем больше отдыха вы даете своему телу, тем лучше оно справляется с усталостью
• Усталость - это компонент, который может усложнить упражнение и даже может привести вас к точке неудачи (т. Е. Неспособности выполнить еще одно повторение). В зависимости от ваших целей это может быть хорошо.
• Некоторые части вашего тела полностью задействованы в ряде упражнений, поэтому будьте осторожны, не ударяя их слишком сильно

Я удивлен, что никто не упомянул суперсетыдревняя и благородная практика, в которой вы выполняете одно упражнение, а затем немедленно делаете другое, отдыхаете и повторяете. Supersetting 3 упражнения не редкость. Одним из видов суперсета является разгибание ног - широта. Это сделано для экономии времени, так как вы можете пропустить период отдыха. Ваша производительность снижается? Наверное. Конечно, если вы не в отличной форме или не используете стероиды. Но если сегодняшняя тренировка - грудная клетка, и вы сначала делаете все свои тренировки, ну и что? Самый странный вид суперсета - это тип выпуклости с гантелями. Здесь вы пытаетесь вывести бицепс из спины, или, как ни парадоксально, вы надеетесь, что выпадение сил извлечет последний бит силы бицепса. Самый сложный суперсет - это то, что я недавно узнал из шоу Эрика Кресси.где упражнение сочетается с упражнением на растяжку или подвижность. Как видите, это продвинутый подход во всех смыслах. Все ваши энергетические системы должны быть хорошо развиты, и вам необходимо знать первичные и вторичные мышцы, используемые в каждом упражнении. Если вы задаете вопрос, вы, вероятно, не готовы, но тот факт, что вы пришли к нему, показывает творческий ум, который унесет вас далеко.