Как изменить диету при переключении между упражнениями?

Я был бегуном / велосипедистом в течение последних шести лет. Чтобы поддерживать свое тело, я поддерживаю диету с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, почти полностью полученную из фруктов, овощей и морепродуктов.

Из-за травмы я не смогу много ездить на велосипеде или бегать в течение следующих шести месяцев. После предложения я решил поработать над верхней частью тела, чтобы скоротать время. Что мне интересно, так это то, как я должен изменить свою диету, чтобы помочь этой новой рутине?

Я полагаю, что я должен сократить потребление углеводов и немного увеличить белок (а также жир?). Я полагаю, что я должен также сократить калории, так как я не буду так сильно сжигать. Это точно? Я не собираюсь набирать массу, просто нарастить длинную сухую мышцу верхней части тела, чтобы выручить, когда я вернусь на велосипед, а не набрать жир.

Я думаю, что вы подходите к этому неправильно. Ваши вопросы верны, но вам нужно начинать снизу вверх, а не наоборот.

Потребность в ежедневных калориях

Во-первых, определение ваших ежедневных потребностей в калориях. Я написал небольшой пост об этом вчера, в котором подробно рассказывается, какие переменные задействованы и как рассчитать ваши потребности в калориях. Суть в том, чтобы: рассчитать свой BMR , а затем использовать множитель активности, чтобы определить свои ежедневные расходы калорий.

Расход калорий будет меняться день ото дня, поэтому рекомендуется увеличивать потребление калорий в дни тренировок и уменьшать их в дни отдыха. Это также верно, если вы делаете какие-либо необычные активные действия.

Калорийность Гол

Как только вы знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, вы должны решить, хотите ли вы набирать, поддерживать или терять вес. Поэтому, если вы хотите набрать вес, а ваше обслуживание составляет 2200, вы можете сделать излишек в 500 калорий и стремиться к 2700.

Ваше тело довольно хорошо регулирует калории и отправит вам сигналы, чтобы сказать вам, если вы недоедаете / переедаете и т.д.

Мне нравится делать +500 калорий в тренировочные дни и -500 в выходные дни. Это диета с изменением состава , которая означает, что ваш вес остается примерно таким же, но улучшается ваш состав (соотношение мышечной массы / жира).

Макро Сплит

Что касается макро-сплита. Диета с высоким содержанием углеводов хороша, если вы действительно активны. Но если вы просто занимаетесь легкой / средней тяжестью, вы можете держать свои углеводы на уровне 30-40% от общего потребления.

Таким образом, ваш макро-сплит может быть чем-то вроде 40% углеводов, 35% белка, 25% жира.

Частота еды

Существует несколько разных мнений по этому вопросу, но из всех исследований, которые я провел, нет значительной связи между частотой приема пищи и вашим метаболизмом или распределением калорий.

Я предпочитаю есть 4 раза в день, так как ем каждые 4 часа.