Как я могу укрепить нижнюю часть спины

Недавно мне поставили диагноз «мышечный спазм» из-за болей в пояснице. Боль ушла около года, а затем вернулся снова. Мне сделали анализ крови и выяснили, что у меня дефицит витамина B12 и витамина D3. Я принимаю лекарства для этого.

За этот 1 год я прибавил в весе, и теперь у меня 12-16 кг лишнего веса. Я пытался ходить в спортзал и контролировать свою диету, но всякий раз, когда я бегаю (на беговой дорожке), у меня начинает болеть спина. Болезнь проходит через день или два, если я не тренируюсь. Я делаю упражнения на растяжку, но мне нужно похудеть, поэтому я бегаю.

Я по профессии инженер-программист, поэтому долгие часы работы являются частью моей работы. Любые предложения о том, что я мог бы улучшить свою потерю веса?

Вам не нужно просто укреплять нижнюю часть спины. У вас спазмы и трудности в нижней части спины, но это не потому, что ваша нижняя часть спины слаба. Это из-за системной проблемы, напрямую связанной с вашим сидячим образом жизни. Таким образом, никакое решение «лейкопластырь» не поможет, вместо этого вам необходим капитальный ремонт.

От чего вы, вероятно, страдаете

• Мышечные дисбалансы: сидячий образ жизни означает, что вы используете ограниченное количество мышц, так как широкий спектр мышц атрофируется и становится слабым. Это вызывает боль / травму из-за неправильной механики, например, подъем коленями или скругление спины из-за слабых бедер.

• Мышечная напряженность: мышцы нужно растягивать и использовать, иначе они становятся короче и плотнее. Это приводит к плохой осанке, боли и неправильной механике при движении или подъеме.

• Мышечная слабость: похож на дисбаланс, но только общая мышечная слабость. Это вызывает различные проблемы, так как мышцы не могут должным образом поддерживать скелетную систему, и в результате вы получаете боль / спазмы.

Чтобы обратиться к ним

• Активность в день . Каждый день вы должны заниматься какой-то деятельностью. Будь то ходьба, или лифтинг, или кардио. Все, что связано с движением не менее 20-30 минут.

• Подъем , хотя и не обязательный, является лучшим способом укрепления мышц и исправления мышечного дисбаланса - при правильной тренировке. Это также отличный способ тренироваться и сжигать калории. Я рекомендую процедуру, которая сосредоточена на сложных (больших) движениях. Потратьте много времени на изучение формы, потому что неправильный подъем может привести к дальнейшим травмам и проблемам в будущем.

  • Другой вариант - начать с машин или более простых вариантов комбинированных подъемников, чтобы ваши ноги промокли. Например:

    • Кубок приседания вместо штанги назад приседания.
    • Тяги румынской гантели вместо обычных тяги штанги.
    • Ряды гантелей / жим гантелей (грудь / плечо) вместо их эквивалента штанги.

    В конце концов вы хотите включить правильные составные лифты.

• Кардио , которое не должно быть интенсивным. Просто какое-то движение с большей интенсивностью, чем при быстрой прогулке. Тренировки, такие как couch25k, хорошо работают, чтобы медленно наращивать и придавать структуру. Вы также можете просто поработать на эллиптическом или велотренажере или просто плавать 2-3 раза в неделю.

• Растяжение - статическое и динамическое - чрезвычайно важно. Улучшить вашу гибкость; особенно в бедрах и подколенных сухожилиях. Многие проблемы со спиной напрямую связаны с отсутствием подвижности бедер / активации ягодиц. В моей статье « Окончательный разминка» я обсуждаю подход Майка Бойла « Joint By Joint» и делаю некоторые общие выводы, это было бы хорошей отправной точкой.

• Роллинг пены , о котором упоминается в моей статье, также имеет решающее значение. Суть в том, что мышцы повреждаются, мышцы восстанавливаются, формируется рубцовая ткань. Это особенно верно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Рубцовая ткань вызывает стеснение в определенных частях мышц, что приводит к неравномерному распределению сил. Это приводит к боли, снижению гибкости и увеличению вероятности травмы. Я лично рекомендую любой 6 "x 36" круглый каток высокой плотности (ссылка Amazon).

• Лучшая диета как для снижения веса, так и для улучшения общего состояния здоровья:

  • Пить много воды
  • Ешьте цельные натуральные продукты
  • Оставайтесь в пределах разумного дефицита калорий - от 750 до 500 калорий в день. Вот простой калькулятор
  • Ешьте овощи с каждым приемом пищи
  • Ешьте фрукты регулярно
  • Держитесь подальше от сахара, обработанных продуктов, замороженных обедов, нездоровой пищи и т. Д.

  Диета - это самая важная вещь для потери жира, а не физические упражнения. Вы не можете избежать плохой диеты.

• Спи раньше и больше . Если возможно, поспите как минимум 8 часов до 11 вечера. Установите f.lux . Это очень помогает в восстановлении, настроении, уровне энергии и мотивации в течение дня.

• Наконец, будьте активны в отношении своего здоровья. Прекратите позволять своему телу тратить впустую на стуле и начать двигаться. Это ранний предупреждающий знак о худшем, если вы не будете действовать. Используйте это, чтобы сделать первый шаг в том, что будет значительным улучшением.

Пара упражнений помогла мне со слабостью в пояснице. В своих разминках и утренних тренировках я делал это:

• Кошачьи коровы от йоги, чтобы кровь текла в нижней части спины и чтобы они привыкли к тому, чтобы тренировать мышцы. Я сделал набор из 10 сразу после разминки.
• Становые тяги с очень-очень малым весом выполняются медленно с отчетливой паузой сверху и снизу. Я делал подходы по 25 или 50 утром после кошачьих коров. Сначала я использовал 8-фунтовую гантель. Убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения.
• Серия up-dog / down-dog от йоги, чтобы попеременно растягивать и использовать мышцы нижней части спины
• Индуистские отжимания ( видео ), по той же причине, что и серия «up-dog / down-dog»

В моих силовых тренировках, используя штангу, я сделал это:

• Румынские тяги делали по 3 подхода по 10 раз в неделю, увеличивая вес на 5 фунтов каждый раз.
• Дважды в неделю приседания с низкой штангой . Это скорее силовые упражнения общего характера, но они помогли мне улучшить упражнения для диагностики и укрепления нижней части спины: когда моя спина была слабой, мои приседания были слабыми. Когда моя спина стала сильнее, мои приседания стали намного лучше.

Возможно, вы захотите сократить дистанцию ​​бега, но увеличить скорость. Длительные пробежки могут вызвать износ на теле. И особенно если вы не даете своему телу достаточно отдыха, это может ухудшить вашу спину. Я бегал по 3 мили каждый день, и хотя моя выносливость была велика, я каждый день жил с болью. Много позже я переключился на силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринт и т. Д., И в целом я почувствовал себя лучше.

Что касается укрепления нижней части спины, я бы предложил пару упражнений. Главное, что нужно помнить, - это облегчить вам путь, поскольку ваша спина может быть подозрительной. Так что начните очень легко. На самом деле, вы можете отдохнуть и подождать, пока не станет лучше, прежде чем начинать.

1. Мертвые подтяжки с жесткими ногами - это упражнение немного проще в освоении, чем в обычном мертвом лифте, и фокусируется в основном на спине и подколенных сухожилиях.
2. Приседания с хаком - Приседания с хаком немного сложнее освоить. Но они будут нацелены на ноги и спину. И в отличие от любого приседа через плечо, вам не нужно приседать, чтобы сделать их.

Они используют штангу в обоих этих видео, но их можно так же легко сделать с гантелями. На самом деле между этими двумя упражнениями работает много мышц. Даже ваши плечи и верхняя часть спины будут немного тренироваться. Они отличные лифты, чтобы сделать. Но опять начинайте свет и постепенно увеличивайте вес.

В дополнение к этому, всегда полезно тренировать противоположные мышцы. Таким образом, вы должны также делать situps или хрусты. На самом деле, я обнаружил, что укрепление мышц живота так же важно, как и мышцы спины, для предотвращения болей в спине.

Пытаться сбросить вес с помощью бега, когда у вас слишком большой вес, плохая идея, потому что ваши суставы будут испытывать слишком много стресса, попробуйте плавать для кардио в сочетании с небольшим подъемом веса, чтобы стимулировать мышечную массу и низкокалорийную диету.

Как только вы сбросите свой вес ниже 27 ИМТ, получите Roman Chair (Hyper Extension Bench). Это обойдется вам примерно в 100 долларов и действительно поможет расширить и укрепить нижнюю часть спины. Когда вам станет комфортно работать с римским креслом и достаточно укрепить нижнюю часть спины, вы можете начать делать растяжки, держа мешок с песком за шеей. Это действительно подтолкнет все ваши мышцы спины и даст вам действительно хорошие результаты быстро.

Если у вас есть мешок с песком, есть много дополнительных упражнений для вашей спины, так что вы тоже можете поэкспериментировать с ним, чтобы посмотреть, поможет ли это тоже.

Ответь одним словом. СТАНОВАЯ ТЯГА!

Чтобы быстро и эффективно похудеть, попробуйте высокоинтенсивные тренировки. Попробуйте спринт, чтобы помочь с этим, должны творить чудеса.

Есть много хороших ответов, но я не вижу здесь своих.

У меня была похожая проблема, так как я тоже инженер-программист. Моим решением было раскачиваться на стуле.

Вот и все. Стул слегка наклонен к нему, и поэтому, когда я пишу код, я наклоняюсь вперед, чтобы стул стал нейронным, затем откидываюсь назад, отталкиваясь от уклона; раскачиваться взад и вперед в течение нескольких минут каждые пару часов. Это помогает иметь некоторую музыку (наушники) и просто играть на пару песен.

Этого было достаточно для укрепления основных мышц, включая мышцы в области поясницы, в течение пары месяцев.

Теперь моя проблема в том, что голень распадается, лол :)