Что является хорошим способом включить дополнительную силовую тренировку в существующую?

Мне 45 лет, 5'-10 ", 145 фунтов и ~ 12% -15% жира. Я всегда был легким, и за последний год у меня было желание набрать больше мышечной массы. Я постоянно тренируюсь в полдень в течение 45 минут, используя 5-дневный сплит. У меня нет проблем с получением соответствующего уровня интенсивности для каждой тренировки, но я чувствую, что они немного не хватает, у меня есть и работа и семья, которая ограничивает мое время, но найти Перерыв на обед постоянно доступен.

Я поднимался таким образом уже 2 месяца, но набрал всего около 3-4 фунтов. Я заметил некоторую потерю жира и некоторое увеличение мышечной массы, но не так много, как я бы надеялся. Моя основная проблема заключается в том, чтобы каждый день получать достаточное количество калорий и бороться за то, чтобы снизить до 2000 калорий. Я решил взять набор веса, но хочу убедиться, что я все еще работаю достаточно.

Я думал о добавлении некоторых дополнительных тренировок с отягощениями к моей программе, рано утром или поздним вечером, но не был уверен, что это обойдется слишком дорого. У меня постоянно болит 1-2 дня после каждой тренировки, что обычно означает, что воскресенье - единственные дни, которые я не полностью вытерла. Если я добавлю больше тренировок, как вы думаете, я смогу увидеть лучшие результаты, или я просто в конечном итоге навредить себе?

Нет ничего плохого в 45-минутном и 5-дневном разделении. Я, конечно, могу сделать значительную тренировку за это время и с высоким уровнем интенсивности, так что я уверен, что вы тоже можете. 2-дневная болезненность мышц с задержкой начала (DOMS) свидетельствует о том, что вы хорошо тренируетесь в течение этого времени.

Я также предположил бы, что прибавка в весе - не способ пойти. Они, как правило, представляют собой продукты на основе углеводов, и в результате их употребление задерживает воду и повышает уровень жира в организме. Увеличьте потребление белка, в идеале дополненного BCAA, и вы увидите, что ваша мышечная масса будет увеличиваться больше, если вы продолжите тренироваться с прогрессивной тренировкой против перегрузки. Так сколько же нужно белка в день? Большинство источников рекомендуют 1 г белка на 1 фунт массы тела. Для мужчины вашего возраста, режима тренировок и целей это было бы идеально. Я изо всех сил стараюсь потреблять необходимое количество белка для моего размера в день, поэтому ежедневно добавляю ~ 60-100 г сывороточного белка. Не используйте соевые белковые добавки, они приводят к тем же проблемам, что и те, кто набирает вес.

Я рекомендую добавить в некоторые дополнительные упражнения веса тела - не более взвешенное сопротивление. Вес тела тренировки являются на самом деле сопротивление - но просто не взвешенное, очевидно. Хорошая процедура для добавления - это тренировка PLP, как показано ниже:

Подтягивание-выпад-нажатие вверх (PLP)

Если вы можете сделать 10 подтягиваний с самого начала, это ваша начальная точка. Если вы можете сделать меньше без остановки, то начните с 1. Для этого примера я начну с 1.

В какой-то момент вашего дня, но в идеале не ближе, чем за 6 часов до или после основной тренировки, выполните:

1 подтягивание, 1 обратный выпад, 1 отжим. Вот и все. Готово.

Достаточно просто. Тем не менее, день 2 это:

2 подтягивания, 2 обратных выпада, 2 отжимания

...и так далее. Я уверен, что вы поймете, какой будет день три, четыре, пять и т. Д. Вы продолжаете таким образом до 60-го Дня, где вам нужно будет выполнить сброс и остановиться на неделю или две. Тогда вы можете начать все сначала, если вам нужно.

Вот и все, и это действительно так просто. Дополнительную прогрессивную тренировку в дополнение к вашей обычной тренировке легко начать и построить объем через некоторое время. Обычно люди видят снижение BF и увеличение размеров мышц верхней части тела и бедер при этом.

Я надеюсь, что эта информация поможет, и всего наилучшего в ваших тренировках.

Я начну с того, что сказать, что тренировка и прибавка в весе - это то, что требует терпения, вы не станете большими за ночь. Большинство из нас работали годами, чтобы достичь того, чего достигли.

Что, как говорится; Похоже, ваша проблема не в тренировках, которые вы делаете, а в еде, которую вы потребляете.

Чтобы набрать вес, нужно правильно питаться, это так же важно, как и тренировка. Вам действительно нужно будет поработать над тем, чтобы потреблять больше калорий, потому что вы не можете рассчитывать на то, что вырастет всего лишь на 2000 калорий. Я бы не рекомендовал добавлять прибавку в весе, это не заставит вас набирать вес, который вы хотите набрать (мышцы), а скорее поможет вам набрать больше жира.

Употребление настоящей пищи по-прежнему является лучшим и наиболее здоровым способом роста. Старайтесь готовить еду в те дни, когда вы не работаете, чтобы вы могли легко получить дополнительное питание в течение дня, например, на работе или сразу после тренировки.

Вы упомянули, что у вас болит мускулатура в течение 1-2 дней, это хороший знак, это означает, что в целом ваши тренировки достаточно интенсивны. Я сам занимался бы немного дольше, чем 45 минут, но если это не вариант, то нет смысла идти туда.