что лучше всего есть прямо перед тренировкой?

У меня есть два связанных вопроса:

1. В какое время лучше поесть перед тренировкой и что лучше всего съесть, чтобы получить хорошую тренировку? Тот же вопрос для пост тренировки (я должен есть немедленно или немного подождать).

2. Я часто испытываю голод перед тем, как идти в спортзал, и я пытаюсь найти лучшее, что можно съесть в то время, чтобы не испортить мою тренировку, но все же утолить голод.
   Я знаю, что, наверное, я должен есть час или два раньше, но иногда этого просто не происходит. Я задаю это как отдельный вопрос по сравнению с # 1, так как я предполагаю, что я мог бы получить другой ответ, учитывая, что он настолько близок к реальной тренировке.

Прямо перед тренировкой: Как вы сказали, лучше не тренироваться на полный желудок, поэтому вам следует избегать обильного приема пищи примерно за 1,5-2 часа. Это, очевидно, будет зависеть от того, сколько времени у вас уходит на переваривание. Тем не менее, если вы голодны, очень сложно тренироваться, поэтому если вам нужно перекусить перед тренировкой, вы должны выбрать что-то, что дает вам энергию, но не наполняет вас энергией. Мой личный фаворит - кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом и медом. Мед дает вам заряд, необходимый для начала, а затем арахисовое масло и тосты обеспечивают постепенное выделение энергии. Самое приятное в этой закуске - она ​​упаковывает много энергии в небольшой объем. Тем не менее, он содержит значительное количество калорий, поэтому, если вы просто занимаетесь легкой тренировкой, лучше всего протолкнуться без него или уронить мед.

Пища, которая поможет вам получить хорошую тренировку: это будет во многом зависеть от того, какие упражнения вы делаете, но в целом вы должны иметь здоровую смесь сложных углеводов, белков, фруктов и овощей. Вот полезная ссылка, которая дает советы о том, что есть в целом для топлива и что есть во время гонки (она предназначена для бегунов, но может быть полезна для всех, кто делает много аэробных упражнений). Если вы прокрутите вниз, вы увидите список рекомендуемых продуктов, который включает в себя такие вещи, как орехи, яйца, нежирный белок (индейка и лосось), цельное зерно, апельсины и смешанная зелень. Пропорции будут варьироваться в зависимости от того, какое упражнение вы делаете.

После тренировки: проверьте этот вопрос для обсуждения «окна возможностей» после тренировки. Это определенно верно, что вам нужно пополнить источники энергии для наращивания мышечной массы и восстановления - что означает хорошее сочетание белка, углеводов и хороших жиров. Этот сайт рекомендует такие блюда, как курица / коричневый рис / смешанные овощи, омлеты с авокадо или протеиновые коктейли, если вы в пути.

Перед тренировкой:
раньше я употреблял протеиновый коктейль, теперь у меня просто есть немного кофеина, чтобы помочь с интенсивностью моей тренировки. У меня также есть немного ибупрофена или другого противовоспалительного средства для моих суставов. Ниже я подробнее расскажу о питании перед тренировкой, и некоторые полезные ссылки также обсуждают это.

После тренировки:
вы должны есть как можно скорее после тренировки. Существует окно возможностей , что мы после работы, причина этого суммированы в этом документе. У них также есть ссылка на питание после тренировки и другие документы в формате PDF. Это также единственный раз, когда я проверяю, есть ли немного сахара, потому что «повышенное количество инсулина в крови будет приводить к увеличению количества необходимой глюкозы и аминокислот через участки рецепторов в мышечной клетке с повышенной скоростью».

Это всего лишь мои предложения, из всех, с кем я общался и занимался с кем-то, они немного отличались, когда речь шла о питании перед тренировкой, мне просто трудно тренироваться на полный желудок, поэтому я ем немного за 2 часа до того, как разрабатывать. Я также считаю, что плохо есть перед тренировкой. Я просто хотел бы иметь какие-то углеводы (энергетические батончики или напитки) для вашего уровня энергии для тренировки.

Полезные ссылки:
что есть перед тренировкой.
Нужно ли есть перед тренировкой?

Просто возьмите с собой небольшую сумку с орехами / изюмом / другими сухофруктами. Таким образом, вы не будете голодны и не будете чувствовать себя чучелом. Кроме того, нет проблем с забыванием их в спортивной сумке на неделю :)

До тренировки:

Кофеин 200-400 мг + сывороточный белок 25-40 г

Кофеин не только активизирует вашу симпатическую нервную систему и поможет вам поднять тяжелый вес, но и успокоит ваш аппетит.
Протеин добавляется, чтобы заставить шарик синтеза белка вращаться (готовит к восстановлению).

После тренировки:

В течение 60-120 минут попробуйте получить соотношение 2: 1 простых углеводов (таких как белый хлеб, картофель, чистая декстроза и т. Д.) И белка (сывороточный белок, нежирная куриная грудка и т. Д.).

Сколько вы на самом деле потребляете, зависит от того, сколько вы использовали для тренировки. Если вы выполняете сложные упражнения (такие как тяга, тяга и жим) и не отдыхаете так много, вы будете сжигать больше гликогена, чем если бы вам приходилось выполнять упражнения только на изолированной руке, занимая свое сладкое время.

Хорошее количество для стрельбы:
50 г углеводов, 25 г белка. И ограничить жир (нет роли для этой пост тренировки).

Для получения дополнительной информации:
Ultimate Workout Nutrition Guide