Как предотвратить «доброе утро» на корточках?

После двух последних приседаний я заметил, что чувствую нижнюю часть спины, когда приседаю 5х3. Теперь это связано с добрым утром, происходящим в восходящей части моего приседа.

Снижение веса - это одно из решений, но тогда как мне прогрессировать, если я уменьшу вес?

(Я могу сделать 3 * 5 из 75 кг пластин, но сегодня я сделал 80 кг 3 * 4 повторения и почувствовал мою спину).

Что такое "доброе утро"?

Просто, чтобы добавить контекст, «доброе утро» - это когда вы выполняете приседания, вы опускаетесь на самую низкую точку, но затем вытягиваете колени, не поддерживая вертикальную спину.

Это приводит к тому, что приклад поднимается вверх, а не грудь, поэтому вы просто наклоняетесь вперед, при этом на шее больше тяжести, чем на плечах. Тогда вам нужно откинуть туловище назад.

Это результат того, что задница и туловище не движутся как единое целое, а скорее раздельно. Утренняя стойка может привести к серьезным травмам спины, если ее повторить, а не исправить.

Вперед к вопросу

Теперь, снижение веса - это одно из решений, но тогда как мне прогрессировать, если я уменьшу вес?

Это очень распространенное состояние души.

Слушай, если ты не можешь приседать на 80 кг, не войдя в "доброе утро", тогда ты не можешь приседать на 80 кг.

Если в какой-то момент вам нужно сломать форму, чтобы выполнить повтор, то вам придется с этим столкнуться; на самом деле вы не смогли правильно выполнить это повторение.

Снижение веса может показаться унизительным, но проверьте свое эго у двери.

Причина «доброго утра» в том, что вы не задействуете ягодичную мышцу k во время подъема. Так что вы должны сделать, чтобы обучить их? Ну, во-первых, вы должны сидеть на корточках с меньшим весом, потому что это помогает построить ягодицы. Если вы останетесь в диапазоне 70-75 кг в течение нескольких недель, то попробуйте еще раз 80, я уверен, вы найдете прогресс, который хотите.

Кроме того, вы можете выполнять вспомогательные упражнения, которые помогают тренировать ягодичные мышцы, такие как тяга, подъем спины и все остальное.

Но ключевой вывод здесь заключается в том, что если вы не можете правильно приседать на X килограммов для Y повторений, то уменьшите вес или количество повторений и убедитесь, что ВСЕ ваши повторения правильные.

Не стесняйтесь размещать видео о том, как вы на корточках, если вы ищете проверку формы.

«Приседание доброе утро» происходит, когда ваши колени смещаются назад в нижней части приседания. Это действие снимает нагрузку с четырехглавых мышц и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и спинальные мышцы, так как нагрузка на четырехглавые мышцы пропорциональна тому, насколько далеко колени находятся вперед от точки равновесия, а нагрузка на ягодицы и спину пропорциональна. насколько далеко назад бедра от точки баланса. (Точка равновесия - это вертикальная линия через ваш центр масс, которая должна проходить через центр ваших ног.)

Во-первых: подтвердите, что это то, что происходит. Становится ли ваша спина более горизонтальной в нижней части приседания, и колени двигаются назад, так что ваши голени почти вертикальны? Если да, то это действительно доброе утро.

Переход в доброе утро в нижней части приседания, скорее всего, указывает на то, что ваши четверки являются самым слабым звеном в приседе и недостаточно сильны, чтобы удерживать вас коленями вперед внизу. Таким образом, вы инстинктивно отводите колени назад, чтобы уменьшить нагрузку на квадроциклы, и это заставляет вас перейти в доброе утро, чтобы сохранить равновесие.

Если бы вы сидели на корточках тяжелее, я мог бы предложить добавить больше вспомогательных упражнений с четырьмя фокусами, таких как приседания с высокими штангами или приседания на передних сиденьях, однако, если ваш присед составляет 75 кг для подходов по 5, я бы сказал, что вы должны просто приседать. (На этом этапе тренировки вам не нужна дополнительная сложность, и добавление приседаний с разной механикой может привести к путанице в их движениях во время подъема.) Просто уменьшите вес до такой степени, чтобы вы могли приседать, не поворачивая его. в доброе утро, и сосредоточиться на том, чтобы держать колени впереди внизу. Продолжайте тренироваться и увеличивайте вес оттуда, и пока вы сосредоточены на том, чтобы не дать коленям отодвинуться внизу, вы сможете нормально проходить через эту точку прилипания.

И если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой присед на этих весах, вам, скорее всего, также нужно есть намного больше.

Редактировать: теперь есть три противоречивых ответа, каждый из которых утверждает, что причиной является слабость одного из четырехугольников, ягодичных мышц или разгибателей спины. Это довольно веская причина, чтобы просто сидеть на корточках, сосредоточившись на поддержании правильной формы. Принимая во внимание, что если вы уйдете и сделаете кучу тренировок, специфичных для ягодичных мышц, и окажется, что слабость ягодичных мышц на самом деле не была проблемой, ваше приседание будет только ухудшаться.

Простой способ увидеть это - вы слишком склонны наклоняться вперед, когда вы выходите из приседания. Итак, как вы можете практиковать, чтобы оставаться более вертикальным?

        конец видеозаписи

• "Высунь свою грудь"
• «Сделай так, чтобы ты всегда мог прочитать буквы на своей груди»
• "Сундук вверх!"
• "Смотреть прямо вперед"
• "Погляди"

Существует искусство кьюинга. То, что работает для некоторых, не работает для всех. Тем не менее, вы можете увидеть общую идею выше, чтобы получить позвоночник более вертикально. Например, тело имеет тенденцию следовать за глазами. Если вы смотрите вниз, это может привести к тому, что вы закроете. *

Это самый простой и быстрый путь к исправлению, хотя и не безаварийный.

        Принудительная практика приседаний

Иногда добровольных действий недостаточно. Затем мы можем изменить окружающую среду.

Практика приседания лицом к стене:

Кредит: Дизель Сила

Из-за стены перед вами вы не сможете сильно наклониться вперед (по крайней мере, не ударившись лицом). Это хороший способ нарезать движения и получить желаемые мышцы, чтобы они были подготовлены и акклиматизированы. Например, вы можете сделать это в качестве разминки или между приседами.

Вы можете пойти дальше и сделать что-то похожее со штангой на спине. Например, если вы настроите приседание так, чтобы штанга находилась очень близко к стойке, вы получите тот же эффект, что и присед на стене. То есть, если вы наклонитесь вперед, штанга попадет в стойку.

По сути, это то, что делает машина Смита *:

Передние Приседания это еще один подход. Поскольку планка находится на передней части вашего тела, вы будете вынуждены оставаться более вертикальным. Если вы наклонитесь вперед со штангой перед собой, вы ее выбросите.

Кредит .

        Тренируйтесь и днем

Наконец, если вы говорите, сидите в округлой верхней части спины весь день (кифоз), или вы просто наклоняетесь вперед, уставившись на компьютер, над которым тоже стоит поработать. В конце концов, если вы практикуете наклоняться вперед весь день, это естественно, что вы хорошо справляетесь с этим движением.

На самом деле, обратите внимание на положение выше. У человека согнуты бедра и колени. Они на самом деле в приседе. Они не делают этого намеренно, но если бы вы сидели, как красный крестик сверху, вы бы практиковались в приседе с наклоном вперед в течение нескольких часов каждый день.

Дополнительная помощь в этой области .

        Мускул за мышечным фокусом может быть переоценен

Многие подойдут к такой проблеме, как «вы пытаетесь использовать свою заднюю цепь больше, чем переднюю».

Что имеет смысл. Если вы будете сидеть на корточках, не наклоняясь вообще, вы почувствуете, что больше в ваших четверных мышцах, чем в нижней части спины - ягодичные мышцы / подколенные сухожилия. В конце концов, именно поэтому «Доброе утро» - упражнение для задней цепи. (Никто не делает их, потому что они пытаются ударить их четырехглавую мышцу.)

Вы могли бы даже полюбить и сказать: «Ваши расширители грудной клетки работают не так, как должны». Хотя это не обязательно правда. Вы можете наклониться вперед, но не округляться вперед. Есть разница. (Округление вперед - это то место, где возникает проблема с травмой. Склоняться вперед без округления - это хорошо. Опять же, в этом суть Доброго утра и упражнения с тяги.)

Опять же, здесь может быть заслуга. Однако, если вы вместо этого сосредоточитесь на движении, которое пытаетесь исправить, мышцы позаботятся о себе. Плюс, нет никакой гарантии, если вы пошли на четырехмесячный квадроцикл. укрепляя программу, вы внезапно начинаете сидеть на корточках более прямо. Тело довольно специфично в своих приспособлениях. Прирост силы может произойти при отсутствии смены техники. (Тот факт, что вы принимаете стероиды, не означает, что вы сразу же можете бить по бейсболу дальше. Вам все равно нужно тренироваться размахивать битой.)

* Я понимаю, что некоторые из жёстких штампов здесь могут быть неравнодушны к поиску фанатов Риппето или тех, кто беспокоится о гиперэкстензии шеи. Также некоторым может не понравиться идея использования машины Смита. Имейте в виду, вопрос в том, как человек может оставаться более вертикальным. Это не то, как они могут сидеть на корточках со всем в идеальном выравнивании. Для некоторых компенсация, например, в области шеи, может стоить лучшего положения, например, в нижней части спины.

Это то, с чем я боролся и пытался преодолеть. Исходя из моего опыта, есть третья возможность (помимо спинального эректора или слабости четверти): слабость или бездействие в ягодичной области. Это может быть немного спорным, но я думаю, что это стоит причины.

Если вы представляете себя в нижнем положении, у вас есть закрытое бедро, которое вы должны вытянуть в какой-то момент во время подъема. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы способствуют расширению бедра, но подколенные сухожилия фактически пересекают два сустава: бедро и колено. Когда колено закрыто в нижнем положении, подколенные сухожилия не могут способствовать разгибанию бедра, поэтому разгибание бедра в этом положении в основном сводится к ягодицам. Положив себя в утреннее положение, вы избегаете вытягивать бедро до тех пор, пока колено не будет вытянуто, что позволит вам задействовать подколенные сухожилия.

Чтобы помочь, вы можете сосредоточиться на том, чтобы агрессивно раскрыть бедра из нижнего положения и, как всегда, снизить вес до тех пор, пока вы не сможете завершить движение в правильной форме.