Во-первых, я собираюсь игнорировать 6-компонентную часть вашего вопроса, так как это противоречит основному содержанию вашего вопроса, заявляя, что вы «хотите быстро набрать вес и при этом быть в форме». 6 упаковок происходит, когда процент жира в организме чрезвычайно низок. У каждого есть мышца прямой мышцы живота, она просто не видна снаружи у тех, у кого уровень жира в организме типичен даже для здорового человека.
Во-вторых, отказ от ответственности: я собираюсь определить целевые веса в терминах индекса массы тела (ИМТ), потому что я думаю, что это полезно для оценки того, каким будет вес человека при разных телосложениях. Многие любят критиковать ИМТ, потому что он может неправильно маркировать мускулистых людей как тучных, но это не должно быть актуальным, поскольку я не использую его как инструмент для оценки риска связанных с ожирением заболеваний.
В-третьих, мой опыт, который важен, потому что я был худым человеком, который намеренно набрал вес. В свои 20 лет я весила около 66-67 кг при росте 185 см, что является ИМТ 19-19,5. Спорадические силовые тренировки подняли меня на 75-77 кг (я не уверен, за какой период времени, но, может быть, год), а более серьезные силовые тренировки в сочетании с отслеживанием потребления пищи подняли меня со здоровых 77 кг до очень больших. сильнее 85 кг за 4 месяца. Я в настоящее время на 88 кг и могу приседать со штангой более 150 кг, и тяга более 200 кг.
Теперь давайте определим некоторые измеримые цели. При весе 50 кг и 174 см ваш ИМТ составляет 16,5, что опасно снижает вес. Мы говорим о сходных рисках смерти для человека, страдающего ожирением, хотя и по разным причинам. Давайте произвольно стремиться к минимальному ИМТ 20, чтобы избежать рисков для здоровья, связанных с недостаточным весом, или ИМТ 25, если вы хотите стать сильным.
На приличной программе силовых тренировок, при достаточном потреблении пищи, вы можете легко набрать 0,5 кг в неделю, и подавляющее большинство из них будет мышечной. Таким образом, чтобы получить более здоровый ИМТ 20, вам нужно набрать 60,5 кг, что означает набрать 10,5 кг, что займет у вас чуть меньше 5 месяцев. Чтобы получить ИМТ 25, вам нужно набрать до 76 кг, что означает, что вы наберете 26 кг, что займет у вас год с такой скоростью.
Таким образом, это отвечает на ваш явный вопрос «как долго?», Давайте перейдем к неявному вопросу «как?», Что означает разработку того, что я ранее описал как «программу приличных силовых тренировок с достаточным потреблением пищи». Ваша программа силовых тренировок должна быть определенной программой (в отличие от случайного применения множества различных упражнений), скорее всего, включающей в себя наборы из 5 повторений следующих основных подъемов со штангой: приседания на спину, тяга, жим лежа, жим над головой. (Интенсивность силовых упражнений часто измеряется количеством повторений, с учетом того, что вес выбран достаточно тяжелым, чтобы вы не могли выполнить большее количество повторений. Поэтому работа с 10 повторениями означает меньшее количество веса и тренировка выносливости больше силы, в то время как вес в 1 повторение такой высокой интенсивности, что вы можете поднять его только один раз, прежде чем вы слишком устали, чтобы продолжить. Программы с 5 повторениями обычно считаются хорошим балансом между силой, выносливостью и гипертрофией.)
Достаточное потребление пищи означает, что вы едите достаточно, чтобы вы постоянно набирали вес и постоянно становились сильнее. Первые из них можно измерить с помощью шкалы, а последние можно измерить по вашему прогрессу в тренажерном зале, ожидая, что вы сможете прибавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда вы его выполняете. Если вы перестаете набирать вес или не можете прибавить в весе в своих упражнениях, вам нужно увеличить потребление пищи. Но для того, чтобы иметь возможность надежно увеличить потребление пищи, это действительно помогает узнать, сколько вы уже едите, и именно здесь приложение телефона с дневником питания может быть очень полезным. В качестве отправной точки вы бы использовали калькулятор Total Daily Energy Expenditure (TDEE)чтобы получить приблизительную цифру количества калорий, которые вы сжигаете в день, а затем добавьте к этому как минимум 500 ккал в качестве цели ежедневного потребления пищи. Потребление на 500 ккал / день больше того, что вы сжигаете, приведет к приблизительному увеличению веса на 0,5 кг / неделю, так что это хорошая отправная точка, с которой вы можете следить за своим прогрессом и корректировать при необходимости. Вы будете удивлены тем, сколько еды вам нужно съесть, и потребует практики, чтобы есть так много. Вы будете заставлять себя есть гораздо чаще и чаще, чем в противном случае. Например, хорошо известный старый метод школы для получения тощих детей к прибавке веса диета называется «GOMAD», который включает в себя пить г Алон уплотнительное F (полный жира) м иже d да, на вершине нормальной диеты.
Что касается того, куда идти отсюда, я рекомендую вам найти тренера по силовой подготовке, который может научить вас, как подниматься. Я бы особенно порекомендовал тренера по стартовой силе , если есть такой, где вы живете, но если его не получится, любой тренер по пауэрлифтингу также будет очень полезен. Определенно, не просто приходите в случайный тренажерный зал и ожидайте, что они смогут вам помочь, поскольку большинство спортивных залов спроектированы исключительно как прибыльные предприятия, при этом первостепенной задачей является отток как можно большего количества людей (и, следовательно, стольких членские взносы) насколько это возможно, не заботясь о результатах клиентов. Вместо этого ищите в Интернете тренера по силовым тренировкам со штангой, так как это даст вам лучшие результаты.
Год спустя, если вы достигли этой цели в 76 кг, тогда вы могли бы разумно начать думать, хотите ли вы начать работать над получением видимого 6-упаковочного материала.