Сколько я смогу жим лежа?

Недавно мы приобрели членство в семейном спортзале, поскольку наша дочь занялась тяжелой атлетикой, чтобы помочь ей в спорте. Я сказал ей, что пойду с ней в тренажерный зал завтра вечером, и я нервничаю по этому поводу, если не сказать больше. Ей 14 лет, и она уже полтора года поднимает вес. Я спрашивал ее о том, что она делает, когда она поднимает вес, и она упомянула, что она работает с 145 фунтов на жим лежа. Я пытался немного почитать тяжелую атлетику, чтобы быть немного подготовленным.

Мне 41 год, мужчина, 5'8, 130 фунтов, я бегал десятки лет, со средней школы не поднимал вес и, честно говоря, никогда даже не пробовал жим лежа. Она примерно на один дюйм короче. Мы оба понимаем, что мне потребуется время, но я не хочу смущаться. Должен ли я ожидать, что смогу поднять такое количество веса? Или я должен ожидать быть превзойденным?

Любой совет о том, как справиться с этим изящно? Спасибо.

Учитывая ваш рост / вес, вы довольно худой, и ваш бег мало поможет развитию мышц груди. Если ваши другие действия не сработали, я думаю, что вы вряд ли сможете сделать набор в 145 фунтов при первом посещении.

Чтобы справиться с этим изящно, отложите свое эго в сторону и примите, что ваша дочь превзойдет вас в ближайшее время. Начните с легкого и убедитесь, что ваша форма хороша, а не напрягает, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать в первый день. Если первый набор слишком прост, увеличьте его до следующего, но я предлагаю вам стремиться к весам, которые, как кажется, требуют «средних» усилий, чтобы начать - через день или два после сеанса, вы, вероятно, найдете свой новый стрессовые мышцы протестуют.

После того, как вы ознакомитесь с выполнением различных упражнений, вы, вероятно, сможете некоторое время стабильно увеличивать вес (прирост для начинающих), а затем ограничиваться ростом мышц.

Во-первых, реквизит вашей дочери. Это очень респектабельно для девушки такого возраста и размера.

Во-вторых, если на это нет денег, начните с пустого бара (45 фунтов).

Даже если вы можете поднять больше, болезненность мышц с задержкой начала (также известная как DOMS) бьет сильнее всего, когда вы делаете вещи, которые вы не делали в последнее время. Если вы поднимите столько, сколько сможете, вы почувствуете это в течение следующих пяти дней. Лично я никогда не жалел, что слишком легок.

Кроме того, скамья является более техническим лифтом, чем многие понимают. Потратьте первые несколько недель, чтобы узнать, как сделать это эффективно и безопасно, а не перемещать много железа.

Некоторые подъемы требуют, чтобы что-то находилось на штанге (очень тяжело тянуть с пустой штангой, поскольку вес меняет ваш центр масс и позиционирует штангу), но скамья не входит в их число.

Наконец, это шанс показать вашей дочери, как она выглядит, быть осторожной и умной, что мои дети, по крайней мере, должны видеть чаще.

Удачи, что бы вы ни делали.

Жим веса вашего тела на самом деле довольно впечатляет, и для его достижения потребуется несколько месяцев тренировок. По моему опыту, кто-то новичок в силовых тренировках мог бы поднять 50-70% веса тела, в зависимости от их общего состояния.

Самая важная вещь с весами - это поднимать то, что подходит именно вам. Мало того, что вы рискуете получить травму, но чтобы стать сильнее, вам нужно выполнить достаточно повторений, чтобы полностью проработать мышцы, и вы не будете этого делать, если вес слишком велик. 3 подхода по 12 повторений - хорошая отправная точка, и она в значительной степени подходит для любого упражнения, а не только для жима лежа.

Спасибо всем за ваши ответы / советы / вклады - не могу сказать, что я ожидал такой суматохи!

Мы пошли в спортзал этим вечером, и это был новый опыт, если не сказать больше. Пояснение: я мужчина - 41 год, 5'8 130 фунтов, с десятилетиями бега на средние и длинные дистанции, моей дочери 14, 5'7 "140ish", и она плавает и играет в водное поло. С лета 2016 года она поднимает вес 3-5 раз в неделю.

Ваши ответы были полезны, поскольку я вошел в это, не ожидая соответствовать ее лифтам. Я не Поскольку, кажется, вам всем может быть интересно, я подведу итоги своего времени в качестве ее партнера по подмене.

Мы делали жим лежа, и, как она сказала, она сделала 3 сета по 10 фунтов весом 145 фунтов, то есть вес 45 фунтов и вес 5 фунтов на каждом конце штанги, для тех из вас, кто не знает как это выглядит (если честно, я этого не делал).

Нахождение веса для меня потребовало некоторых проб и ошибок, но в итоге я сделал набор с половиной по 65 фунтов (плюс один повтор в «третьем сете»). Это вес десять фунтов с каждой стороны.

Мы также делали кудри бицепса, в которых я использовал вес 10 фунтов, а моя дочь - вес 25 фунтов. Затем мы выполнили несколько упражнений на тренажере, которые я не помню всеми именами: один - жим от плеч, другой - гребля, другой - трицепс. Мы сделали (или попытались сделать) некоторые подтягивания. Мы закончили делать боксерскую грушу, которая была, пожалуй, самой ужасной, потому что я на самом деле никогда не наносил удар в моей жизни, и я уверен, что выгляжу как дурак, потому что моя дочь все время хихикала, когда она плакала над ней мешок.

Подводя итог, она смогла поднять в 2-3 раза больше, чем я на любом задании. Это не обязательно смущало, так как в зале было довольно пусто от посторонних, но определенно унизительно знать, что моя 14-летняя дочь физически превосходит меня с таким большим отрывом. Она определенно наслаждалась этим, и наши отношения всегда строились на шутках и насмешках, поэтому для меня было бы неразумно ожидать, что она отнесется к этой ситуации по-другому. Поэтому я уверен, что «слабые» шутки будут течь.

Для тех из вас, кто скажет мне, что я должен набрать вес, чтобы не быть таким слабаком, основываясь на том факте, что это никогда не было тем, чем я отдаленно интересовался, мне кажется, что было бы странно, если бы я начал тренироваться Трудно превзойти мою дочь-подростка по силе.

В соответствии с таблицами, приведенными ниже, вы должны ожидать, что вы сможете жать от 74 до 110 фунтов в качестве одного повторения макс. Делая сеты, вы будете меньше весить.

Вы будете «превзойдены», потому что она явно занята работой и успела нарастить мышечную массу. Вы будете в основном начинать все сначала, так что это имеет смысл. Как совет, избегайте «подъема эго» и старайтесь в первую очередь выучить правильную форму. Затем, когда вы освоитесь с моделями движения, выберите сложный вес, когда будете готовы делать сеты. Просто не делайте слишком тяжелым или слишком легким (до такой степени, что это не сложно), ни один из этих двух вариантов не является полезным.

( Обратите внимание, что «Слишком тяжелый» определяется тем, что вы не можете выполнять упражнение в правильной форме, а «Слишком легкий» определяется отсутствием мышечной нагрузки. Средний уровень между двумя, которые вы ищете, - это когда ваши мышцы "оспаривается". )

Связанный - быстрый способ найти этот идеальный уровень сложности - сделать одно повторение с разным весом, начать свет и добавлять больше, когда вы чувствуете себя комфортно. Вы обнаружите, что это относится к различным упражнениям, которые вы включаете в свою рутину. Постарайтесь делать заметки (умственные или иные) и помните, какие веса были для вас сложными. Таким образом, в следующий раз, когда вы отправитесь на тренировку, вы будете готовы максимально использовать это с самого начала.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут меньше заботиться о том, сколько другой человек поднимает, жим лежа, приседания и т. Д. Каждый, кто находится в тренажерном зале, пытается улучшить свое тело и не может заботиться о вашем. Так что не беспокойтесь о том, что вес будет легким, потому что ни один ВЗРОСЛЫЙ в спортзале не будет издеваться или высмеивать человека за то, что он делает легкий вес.

2. Делать разумный вес И правильную форму лучше, чем пытаться набрать лишний вес при неправильной форме. Начните со штанги и поднимайтесь на 10 фунтов или около того, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений. Вы хотите тренировать эти мышцы, а не переутомлять или напрягать их.

3. В конце дня дочь сможет тренироваться со своим отцом, и я не думаю, что она вынесет какое-либо суждение о своем отце за то, что он не может сидеть на скамейке так же сильно, как она, за исключением случайного шутливого дразнения здесь и там. Наслаждайтесь временем, которое вы проводите с ней, занимаясь тем, что ей нравится.

Краткий ответ: вы не сможете набрать такой вес, ваше тело не подготовлено к этому движению с каким-либо весом (если только вы не делаете отжимания время от времени).

Вы должны поздравить свою дочь и гордиться ею. Снаряжение для тела - это хорошая цель для начинающих и средних. 2X вес вашего тела не маленький подвиг (я даже не могу этого сделать, моя максимальная скамья была 315, а у меня около 200 фунтов), 3X очень редко!

Существует очень разумный способ подойти к тяжелой атлетике со свободными весами:

Начните с пустой панели.

Тяжелая атлетика, в первую очередь со свободными весами (что я искренне советую вам делать, и пропустите машины), очень сильно связана с техникой. Вначале вам все сходит с рук, но когда вы набираете вес, вы действительно можете навредить себе. А причинять боль - значит не тренироваться, значит, нет прогресса и нет веселья.

Итак, начнем с пустой панели. Если кто-то смешно смотрит на тебя, это их вина. Другие парни в спортзале не должны заботиться, и вы не будете оскорблены за это посторонними.

Вы совершенно определенно не хотите вступать в борьбу со своей дочерью. Сделайте пустой бар с гордостью и попросите ее проверить вас (правильная форма? Нет большой арки в спине? Ступни на полу? Полный диапазон движений? И т. Д.). Подумайте о том, что случится, когда вы врастете в нее, в конце концов она, конечно же, не сможет идти в ногу с вами - превращение в соревнование просто приводит вас обоих в отчаяние.

Хотя все построены по-разному, я приведу анекдотический опыт, чтобы дать вам представление о том, где вы, вероятно, могли бы выступить.

Когда я впервые начал ходить в спортзал, я был в точности с вашим ростом и весом (хотя мне было около 20 лет, поэтому разница в возрасте может быть важной). Я работал с тренером в течение моего первого дня, и, занимаясь жимом лежа, я набрал около 75 фунтов за 3 сета из 8 с МНОГО помощи от тренера. Я не думаю, что смог бы сделать так много в одиночку.

Как предлагали другие, я бы либо использовал пустой бар, либо использовал гантели (возможно, 15-20 фунтов). Движения являются сложными для совершенствования, и важно снизить технику, прежде чем вы начнете толкать себя. Гантели будут хороши, потому что, когда вы только начинаете, у вас может быть мышечный дисбаланс, где, возможно, одна рука сильнее другой. При использовании штанги это может быть трудно заметить, поскольку обе руки используются для толкания одного объекта, и поэтому одна рука может выполнять больше работы, чем другая.

Просто помните, что нужно делать это медленно, чтобы не навредить себе. Любой разумный человек в спортзале не будет заботиться о том, сколько вы поднимаете. Все начинали где-то, и в начале вы быстро росли.

По-видимому, во время регулярного отжимания вы поднимаете 64% своего веса (остальные 36%, по-видимому, весят ваши ноги, а не руки).

Поэтому, когда вы отжимаетесь, вы поднимаете (130 фунтов x 64% =) 83 фунта.

145 фунтов будет на 75% больше, чем 83 фунта.

Таким образом, то, насколько легко вы можете поднять 83 фунта, может соответствовать тому, как легко вы можете делать отжимания (которые вы можете проверить сами, достаточно легко, даже без тренажерного зала).

Так что, как вы только смотрите, это важно сделать, и работать над тремя основными целями.

• Ваш максимальный вес
• Ваш вес тренировки
• Ваша форма

Теперь ваш максимальный вес - это вес, который вы можете поднять один раз. Если вы можете поднять его дважды, значит, вы не сделали свой максимальный вес. Вы должны быть очень осторожны, пытаясь понять это в первый раз. Убедитесь, что у вас есть споттер или два, и что вам удобно поднимать и ловить вес, если вы его сбросите. Это число действительно хорошо, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись. Поэтому я рекомендую пропустить это до вашей недели или двух (может быть, даже месяц).

Вес вашей тренировки - это то, что для вас важнее сейчас. Начните с знания ваших целей. Вы пытаетесь сделать три набора по 12? Это хорошая отправная точка. Затем начните с глупого низкого числа и сделайте первый сет. Скажем, 60 фунтов. Можете ли вы сделать все 12 повторений? Чувствуешь ли ты все "лапшу руками". Если вы не можете сделать 12, или вы можете, и вы чувствуете все руки лапши, то это слишком большой вес, и вы должны идти вниз. Если вы выполнили все 12, и это было очень легко, поднимитесь немного (скажем, на 90), затем сделайте еще один сет. Опять же, если вы только что заканчиваете набор, и вы чувствуете, что неделя и шатается после него, то у вас слишком много веса. Промойте и повторяйте, пока не дойдете до того, что вы сможете поднять вес 12 раз с усилием, но даже в 3-м 12 вы все еще будете уверены, что сможете его поднять. Дон» не попасть в ловушку людей в спортзале, кричащих и кричащих «просто еще один представитель», которым они сами себе не помогают. Вместо этого вы должны быть в состоянии выполнять всю свою тренировку, чувствовать усталость и усталость, но не изнуренные и не израсходованные.

ВОЗРАСТНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Из-за вашего возраста вы будете хотеть принимать это медленно. Так что, если вам понадобится 2 недели, чтобы найти правильный вес. Эта разработка будет иметь побочные эффекты. Последнее, что вы хотите сделать, - это почувствовать, что вы хорошо поработали, ложитесь спать, вставаете по утрам и обнаруживаете, что вы не можете достаточно хорошо поднять руки, чтобы надеть штаны. Когда вы совершите эту ошибку и вы помолодеете, ваше тело быстрее восстановится. Когда вы делаете это и становитесь старше, вам действительно может не хватать работы, потому что вы не можете работать в штанах. Помедленней. Это важно и в 20, но очень в 40.

Наконец, но самое главное, ваша форма. Вы получите лучшую (более продуктивную) тренировку подъема и правильную пустую штангу, тогда вы будете поднимать 500 фунтов неправильно. Обязательно обучайте себя в форме и следуйте ей. Это поможет сократить время лечения, обезопасить вас и убедиться, что ваши усилия не пропадут даром.

Вы здесь полностью отстали Вы 130 фунтов и не сдвинули вес в течение десятилетий. Она может побить тебя, если захочет. Просто позволь ей сказать тебе, как много тебе стоит попробовать, звучит так, будто она знает. Я думаю, что вы должны слушать свое эго, в конечном итоге ... что вы должны быть в состоянии поднять больше, чем девушка, и просто пойти в спортзал, а? Поместите в то же время, что и она, и посмотрите, нравится ли вам быть сильным.

Один из способов - сложить планку с некоторым весом. Сделайте 3 повторения, затем спросите себя, можете ли вы сделать еще 9, если ответ «да», легко, чем сложить больше веса на планке, сделайте еще три и задайте тот же вопрос, но с 6 повторениями, если да, добавьте больше веса, сделайте еще 3 таких же вопроса, могу ли я сделать еще 3, если ответ легко добавить больше веса. Если ответ «нет», снимите небольшой вес, и это должно перегрузить вас. Если в любое время ответ будет отрицательным, сделайте еще три и задайте вопрос. Это работает, если вы начинаете с немного более тяжелого веса, так как у вас могут закончиться повторения, прежде чем вы достигнете своего идеального веса. Этот метод может использоваться для большинства упражнений и предназначен для поиска отправной точки. Конечно, старым фаворитом является максимум 1 повторение, тогда вы работаете примерно на 60% для ваших 12 повторений. Надеюсь, я вас смутил.