Как я могу улучшить свою диету и упражнения?

Я студент, который боролся с моим весом с тех пор, как я пошел в колледж, особенно на втором курсе. Я мужчина 5'11, и я предполагаю, что мой начальный вес, когда я поступил в колледж, составлял около 175-180 фунтов.

После того, как я начал работать на втором курсе, я начал есть гораздо больше из-за нехватки времени на приготовление и приготовление пищи (и дополнительные деньги в моем кармане). Прежде чем я понял, что это ударило меня, я набрал почти 30 фунтов и сидел в 206.

Это было определенно удручающим для меня. Я был очень активным в средней школе и в форме. Мне никогда не приходилось беспокоиться о том, что я ел, потому что занимался спортом и просто был активным.

После того, как я увидел шкалу 206, я сразу же изменил свой рацион и снова начал тренироваться. Я пошел с 206 до 190 примерно за 3 месяца. Однако с тех пор (почти 8 месяцев назад) я вышел на плато и изо всех сил пытался проиграть. Сейчас я нахожусь около 193-195.

Я ищу совет о том, что я могу изменить в своих привычках питания и тренировках, чтобы продолжать снижать вес. Я хотел бы потерять еще как минимум 10.

Изменения, которые я внес в свою диету, таковы:

• Экстремальное сокращение газировки. Каждое утро я пила горную росу для кофеина и, может быть, еще одну газировку около обеда. Я прекратил покупать газировку, чтобы хранить дома, и буду пить ее только в сидячем ресторане. Я бы сказал, что в среднем я потребляю около 1 соды в неделю сейчас, может быть, меньше (Coke Zero).

• Никаких поздних углеводов. Я был / до сих пор перекусил поздно ночью. Я ел бублик перед сном каждую ночь. Оглядываясь назад, я думаю, что это смешно, и я перестал это делать.

• Начал ходить в спортзал снова. Я бы сказал 2-3 раза в неделю после занятий. Совсем недавно (в течение последнего месяца) я ходил 4-5 раз в неделю.

Моя гимнастика выглядит так

• Растянуть на 5-10 минут.
• Идите и растяните один круг по дорожке.
• Пробег от 1 до 1,5 миль по трассе. В среднем я пробегаю около 9 минут.
• Пройдите 2 круга, чтобы охладиться.
• Садитесь на велосипед (в помещении) за 15-20 минут интервальных тренировок.
• Пройдите еще один круг, чтобы остыть.
• Затем я занимаюсь тренировками с отягощениями. В зависимости от того, насколько занят тренажерный зал, я могу пойти в секцию свободного веса и сделать около 15 минут силовых тренировок. Или, может быть, прыгать на гребной тренажер в течение того же времени.

В этот момент я обычно заканчиваю тренировку и отправляюсь домой. В хорошие дни я иду домой, около мили. Зимой я возвращаюсь на поезде.

Теперь я признаю, что зимой я много боролся за то, чтобы попасть в спортзал. Я никогда полностью не останавливался, но были недели, когда я мог добраться туда только один раз. Я учусь на дневном отделении колледжа и работаю около 30 часов в неделю на офисной работе. Таким образом, может быть очень трудно получить мотивацию для тренировки. Я начал проводить с собой предварительную тренировку перед тем, как покинуть офис. Это всегда делает меня достаточно энергичным и накачанным, чтобы попасть в спортзал.

Первое, на что я обращаюсь за советом, - это рутина в спортзале. Я думаю, что это было достаточно хорошо, чтобы начать меня, когда мне сначала нужно было сбросить вес, но теперь мне нужно увеличить его, чтобы справиться с этим следующим препятствием.

Я всегда старался делать слишком много силовых тренировок, пытаясь сбросить вес, поэтому я больше сосредоточен на кардио. Я хотел бы быть стройным и мускулистым, а не толстым и мускулистым. Хотя, возможно, есть определенные виды силовых тренировок, которые помогут больше с потерей веса.

Во-вторых, я думаю, что я мог бы также улучшить свою диету. Я очень занят, поэтому я склонен есть вне дома. Очень редко я ем фаст-фуд, такой как McDonalds, Taco Bell и т. Д. Я обычно хожу в этот средиземноморский гриль у своего офиса, который предлагает очень полезные для здоровья варианты.

В большинстве дней я получаю куриную обертку, которая включает рис, смешанную зелень, чесночный соус, лук и сыр фета (~ 700 кал). Это обычная еда, которую я ем дома. Или бутерброд с индейкой на пшенице с ломтиком сыра.

Моя единственная слабость в фаст-фуде - миски Chipotle burrito (курица, рис, овощи, сыр, сметана, салат. ~ 1000 кал). Который у меня есть раз или два в неделю.

Я также очень большой перекус. Я стараюсь покупать более здоровые закуски, такие как Skinny Popcorn, или цельнозерновая золотая рыбка, или cheese-itz. Я обычно стараюсь ограничиться одной порцией или около того (~ 200 кал). Я бы сказал, я перекусить около 2-3 раз в день.

Я пью 2-3 бутылки воды. И иногда добавьте пакет со вкусом или шприц (0 Cal). В некоторые дни у меня также есть кофе из дома или Starbucks. Что я думаю, около 300 кал. Хотя у меня, наверное, только около 2-3 в неделю.

Я думаю, что перекус - проблема, потому что мои другие блюда не заполняются достаточно (исключая Chipotle). Дома я бы сказал, что стараюсь есть около 600 кал. С моим общим потреблением за день около 1600-2000.

Я не пью алкоголь очень часто, может быть, один или два раза в месяц с друзьями, за которым обычно следуют пьяные блюда.

Если есть больше информации, которую я могу предоставить, сообщите мне.

Совершенно очевидно, что у меня есть лишний жир в области живота и груди. У меня нет мужских сисек, но там определенно есть жир. Мне бы хотелось иметь более четко очерченную грудь, чтобы мои рубашки лучше подходили и теряли лишний вес. Я понимаю, что вы не можете ориентироваться на конкретные области, чтобы терять жир, я просто хотел поделиться своими целями.

Извините за стену текста. Короче говоря, две вещи, по которым я ищу помощи:

Что я могу сделать, чтобы улучшить свою тренировку, сколько калорий я должен пытаться сжечь за 45-60 минут тренировки? Что я должен делать по-другому?

Как я могу улучшить свою диету? Есть ли красные флаги? Что я могу добавить в свою диету? Как я могу избежать голода все время?

А также, какие добавки рекомендовать? (Повышение энергии перед тренировкой, замена еды и т. Д.)?

Я думаю, что регистрация вашей еды, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Забудьте весь шум о том, что вы должны есть, когда вы должны есть это и т. Д. Это намного сложнее, чем вам действительно нужно беспокоиться в данный момент. Кроме того, устойчивость является основным фактором с постоянными изменениями. Любой может ненадолго придерживаться какой-то причудливой диеты, но очень немногие делают это ради жизни.

Преимущество регистрации продуктов питания заключается не только в том, что вы знаете, сколько вы переедаете за один день, но и в соответствии с этим оно может сделать следующее:

1. Заставьте вас больше осознавать, сколько упражнений стирается из того, что вы съели. Подсказка: это не так много, как хотелось бы большинству из нас.

2. Вы начнете распознавать различные продукты питания по их калорийности. Выйти поесть с друзьями? Вы можете посмотреть меню и получить представление о «повреждении», которое вы собираетесь нанести. Это может помочь свести вещи к минимуму, особенно с ограниченными доступными вариантами.

3. Возможно, наиболее важным является то, что вы начнете находить, где накапливаются калории. Иногда в рационе есть полезные, хотя и калорийные продукты, которые значительно увеличивают количество калорий. Это не значит, что вы должны держаться подальше от них, а, возможно, придется немного урезать. Орехи и авокадо являются оскорбителями этого - отлично подходит для вас, но посмотрите, сколько вы едите!

Что касается упражнений, я бы постарался нарастить мышечную массу. Поверьте мне, культуристы занять годы самоотверженной тяжелой работы, чтобы получить, что толстые. Выполнение 3 подходов по 12 повторений не заставит вас превратиться в Халка.

Впрочем, пробежать от мили до полутора километров мало что значит. Путешествие на милю, будь то ходьба или бег, сжигает около 110 калорий. Как я понимаю, вы в основном сжигаете сок для тренировок HIIT и занятий тяжелой атлетикой. Если вы облагались налогом на кардио и тяжелую атлетику до HIIT, вы не собираетесь максимально использовать преимущества HIIT.

Честно говоря, я думаю, что вам лучше заниматься тяжелой атлетикой с хорошей интенсивностью 2-3 дня в неделю и делать HIIT и / или длительную стабильную кардио-тренировку 2-3 дня в неделю (в зависимости от ваших целей). Делайте это, поддерживая дефицит калорий прибл. 500 калорий в день, и вы будете на правильном пути.

Если вы выполняете интенсивные, интенсивные тренировки, вы начнете испытывать правильные сердечно-мышечные достижения. В свою очередь, это поможет запустить метаболические процессы сжигания жира - особенно висцерального жира.

Еще одна вещь, которую я хотел бы отметить: большинство людей на самом деле знают, что им нужно сделать, чтобы похудеть. Им могут не нравиться ответы, и часто они надеются на какое-то чудесное лекарство от своих проблем с весом. Может быть, просто может быть, будет какое-то понимание, что кто-то даст им, и переключатель будет щелкать? Я надеюсь, что вы получите кое-что из этого, но в глубине души вы, вероятно, знаете, где слабые стороны и насколько интенсивно вы выступаете в тренажерном зале.

Ешьте чистым и бейте сильно. Вы увидите, как вес исчезнет.

Похоже, эти куриные обертки и Chipotle причиняют вам боль.

Я разработчик программного обеспечения. По утрам я захожу в тренажерный зал достаточно сильно, чтобы пропитать рубашку, затем вымываюсь и весь день сижу за столом. Я контролировал потребление калорий в течение многих месяцев и обнаружил, что моя работа на рабочем месте сжигает около 1500 калорий в день. В дни, когда я иду в спортзал, я могу добавить к этому от 200 до 300 калорий.

Буррито Chipotle - замечательная вещь, но ничто не говорит о том, что вы не можете взять нож и разрезать его пополам, сохранив вторую половину на потом.

Что вам нужно сделать, так это получить контроль над калориями, которые вы принимаете. Нести вокруг небольшой блокнот, записывать свои продукты и искать все, что вы едите, - это боль и много времени. Могу поспорить, у вас есть смартфон, хотя. Правильно? Получить приложение. Вот бесплатное приложение для Android, которое мне нравится:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

Вы можете использовать штрих-код, чтобы отсканировать продукт, если он у него есть, но у него также есть много обычных продуктов (таких как Chipotle и Duncan Donuts).

Вы можете поставить свои цели и посмотреть, как это происходит. Если вы не худеете, скорректируйте свои цели.

Приложение будет отображать журналы напоминаний о завтраках, обедах и ужинах, и оно вычитает из калорий вашего дня с каждым приемом пищи.

Я уверен, что есть и другие приложения, которые тоже хороши. Это тот, который мне понравился больше всего.

Пожалуйста, попробуйте сделать силовые тренировки, а после этого крытый велосипед. Вы можете заниматься на велосипеде в течение 40 минут? Следите за своим пульсом и держите его на уровне около 60% -70% от вашего максимума. Вы можете смотреть что-то по телефону, читать книги, слушать музыку, подкасты. Просто двигай ногами. Если честно, 1 час три раза в неделю - это немного. Выглядит как минимум.

Если время это ваш лимит. Существуют разные варианты обучения - hiit, tabata - на одном конце шкалы. Идея состоит в том, что вес может быть потерян путем изменения метаболизма. Другими словами, вы худеете не только во время тренировок. Ходьба долгое время идет на другом конце. Некоторые люди говорят, что час в тренажерном зале в день, а сидеть на отдыхе - плохая идея. Поэтому нам лучше двигаться целый день, время от времени прилагая дополнительные усилия. Это более естественно - с точки зрения нашей эволюции. Подсказка - растяжка перед телевизором - тоже упражнение. Смена кресла с гимнастическим мячом.

Обратите внимание, что жир делает процесс намного сложнее. Может быть, это не большая проблема в вашем случае, но все же. Жир оказывает существенное влияние на то, как наше тело реагирует на инсулин. Мышцы тоже играют свою роль, но они на другой стороне. С этого момента хорошо нарастить мышцы, мышцы нормальных размеров ...

Подсчет калорий это хорошая идея. Я не могу вспомнить ссылку, но я слышал, что у людей с этой привычкой гораздо меньше шансов на эффект йо-йо. Так хорошо для тебя.

Если ваша диета не работает, или вы чувствуете, что она должна пойти намного лучше - я бы посоветовал посещение врача и анализы крови. Если вы не хотите этого делать - подумайте о диабетической диете. Моя первая ставка - это проблема с уровнем сахара. Но это может быть также недостаток витамина D3 или что-то еще, скажем, проблемы со щитовидной железой.

В общем, вы должны потерять, если не едите достаточно. С другой стороны, мы не берем все с еды, если в этом нет необходимости. У нас разные метаболизм. Так что есть небольшое пространство, которое заставляет двух людей есть одни и те же вещи и вести себя по-разному. В вашем случае, на первый взгляд - ваше тело отреагировало на первоначальные изменения, но теперь оно приняло новую реальность, или, может быть, это недостаток солнца, поэтому уровень D3 низкий ... Просто иди и сделай анализ крови - ты узнаешь что здесь происходит.