Хорошее количество подходов и повторений для разных групп мышц

Около 10 лет назад, когда я пошел в свой первый тренажерный зал, тренеры сказали мне делать 3 или 4 сета с примерно 8-15 повторениями на 3 разных тренажерах для каждой группы мышц, в зависимости от целей, которые я хочу достичь.

Теперь мне интересно, верно ли это правило для каждой группы мышц, потому что мышцы такие разные. Маленький бицепс истощается довольно быстро, в то время как я могу делать намного больше повторений, когда тренирую мышцы живота. Такое ощущение, что разные мышцы нуждаются в разном количестве или типе тренировки. Это правильно, и есть ли какие-то руководства, которые я могу использовать для ориентации? Или я слишком обдумываю это, и мой стандартный подход из 3 сетов с 12 повторениями на 3 машинах хорошо работает для всего? Меня больше всего беспокоит тренировка живота и тренировка мышц ног.

Редактировать: добавление дополнительной информации по запросу. В настоящее время я пытаюсь выполнить первое упражнение без машины (например, штанги), а два других - с машиной. В настоящее время я нацеливаюсь на верхнюю часть тела (грудь, плечи, верхнюю и нижнюю часть спины, живот), чтобы набрать немного мышц и стабильности, а также тренирую ноги, чтобы получить больше эластичности для спринта, потому что я играю в футбол и должен быть быстрым.

Моя обычная тренировка состоит из 3 групп мышц. Вчера я начал с плеч (3 упражнения, 3 подхода, 12 повторений), приступил к верхней части спины (3 упражнения, 3 подхода, 12 повторений) и, наконец, к животу (3 упражнения, 3 подхода, 15 повторений). Разминка состоит из 10-15 минут на кардиотренажере, и разминка такая же, с дополнительным растяжением.

Ваши цели определяют количество сетов. (Ваши цели также могут потребовать, чтобы вы изменили упражнения, которые вы делаете.) Вполне возможно, что цели тренеров в вашем тренажерном зале не совпадают с вашими целями.

Возможные цели

Тренировка силы , силы , выносливости и гипертрофии требует различного количества подходов и повторений :

• Сила (насколько ваши мышцы могут двигаться) лучше всего развивать с 5 или менее повторениями. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать более 5 подходов очень сложным. 3x5 или 5x5 - две наиболее распространенные схемы сет / повтор.
• Сила (насколько ваши мышцы могут быстро двигаться ) примерно равна силе. Вы будете использовать немного меньший вес, чтобы вы могли двигаться быстрее.
• Выносливость (как долго ваши мышцы могут продолжать выполнять свою работу) требует много, много повторений: по крайней мере 15. Вы должны будете использовать гораздо меньше веса.
• Гипертрофия (насколько велики ваши мышцы) лучше всего развивается при умеренном весе, выполняемом за 6-12 повторений. Вы должны быть в состоянии получить 5 или около того сетов.

Это хорошо объясняется диаграммой в статье, с которой я связан:

Следующий важный шаг (о котором вы не спрашивали) - убедиться, что выполняемые вами упражнения соответствуют вашим целям.

• Для силы вы хотите выполнять сложные упражнения во всех диапазонах движения. Итак: приседания, тяга, жим лежа.
• Что касается власти, вы хотите получить базовый уровень силы, а затем работать олимпийские подъемы: чистый, рывок, рывок.
• Выносливость зависит от активности, поэтому вы должны делать упражнения, которые имитируют все, что вы хотите сделать.
• Для гипертрофии вы хотите получить базовый уровень массы, выполняя силовые тренировки (как указано выше), а затем работайте с определенными группами мышц, используя как машины, так и свободные веса. Преждевременное использование машин усложнит наращивание мышечной массы.