С чего начать при поиске / создании фитнес-программы для себя?

Я старший в колледже, изучая компьютерную инженерию, поэтому я провожу много времени сидя в классе и / или перед компьютером. Я хочу заняться фитнесом до того, как мой сидячий образ жизни начнет влиять на мое здоровье. Сейчас хорошее время для начала, так как у меня есть свободный доступ к тренажерным залам моего учреждения и довольно гибкий график.

Моя проблема в том, что я понятия не имею, с чего начать. Погуглить «тренировки» или «фитнес-программы» не помогло, так как многие результаты направлены на быструю потерю веса или «5-минутный пресс». Я ищу общую фитнес-программу с акцентом на гипертрофию, желательно на основе исследований или историй успеха.

Сейчас у меня 5'11 и ~ 150 фунтов (~ 68 кг), поэтому я немного худею. Моя скамейка, приседания и т. Д. Не слишком впечатляют, как и моя кардио / выносливость. В прошлом я работал спорадически, и я пару раз пытался работать с тренерами, но я никогда не останавливался на этом после использования своих сессий.

Мои главные цели сейчас ...

• Наберите мышечную массу и достигните 170 фунтов (~ 77 кг) (гипертрофия)
• Укрепить мое ядро ​​(сейчас оно довольно слабое, поэтому оно снижает мою стабильность / баланс)
• Повысить гибкость (не могу коснуться пальцев ног)
• Улучшить мою кардио / выносливость (я могу пробежать милю ... но едва)
• Улучшить мою диету (которая слишком зависит от микроволновой печи)
• Найдите или создайте конкретную, легкую для выполнения процедуру, чтобы облегчить достижение этих целей.

В идеале я хочу иметь возможность ходить в спортзал с контрольным списком вещей, которые я могу выбить один за другим. Мотивация не такая большая проблема, когда я точно знаю, что мне нужно сделать. Вещи, чтобы сделать за пределами тренажерного зала также важны.

Во всяком случае, я надеюсь, что я не слишком расплывчатый или общий. Не создавайте для меня рутину самостоятельно, а скорее укажите мне несколько хороших ресурсов (веб-сайты, книги и т. Д.), Где я могу найти процедуры, отвечающие моим потребностям, или, по крайней мере, пролить свет на создание своих собственных.

Заранее спасибо!

Позвольте мне порекомендовать вам пару книг, так как они могут помочь вам в достижении ваших целей:

• Начальная сила: базовая тренировка со штангой
• Практическое программирование для силовой тренировки

Оба из них доктором Килгором и Марком Риппето. Практическое программирование дает вам хорошую основу для понимания того, что вам нужно сделать, чтобы настроить вашу программу обучения. Starting Strength имеет отличную основу по механике лифтов, наряду с обширными разделами по устранению неисправностей. Это также очень хорошая программа.

Основываясь на моем собственном путешествии и на том, что я узнал, делая это, я бы немного изменил ваши цели, особенно потому, что одна из них вызовет конфликт с вашими другими целями.

• Я рекомендую получить все ваши прибавки в силе для начинающих, прежде чем стремиться к гипертрофии. Требуется около 3-9 месяцев согласованных усилий (в зависимости от многих переменных).
• Для вашей диеты, чтобы набрать вес, я рекомендую галлон молока в день (GOMAD) - и это цельное молоко. Это в сочетании с первой пулей поможет вам набрать вес, который вы ищете.
• Настройте свои кардио цели. Силовая тренировка (будь то для эстетики или силы) является анаэробной деятельностью. Если вы продолжаете бегать в анаэробном диапазоне (спринты и бега на короткие дистанции), вы не отмените в кардио-тренировке то, что вы делали с силовой тренировкой.

Программа Starting Strength очень проста, и за ней легко следовать. Вы наберете много сил, что повлияет на ваши мышечные массы и веса. Объедините это с месяцем или двумя ГОМАД, и вы точно в цели. Как только вы достигнете промежуточных уровней, вы можете начать специализироваться на телосложении или продолжить с силой. Мне больше нравятся простые и конкретные цели силовых тренировок.

Crossfit - хорошее место для начала. http://www.crossfit.com/

Я пошел в бокс и делал упражнения с тренерами, но если вы уже знаете, как выполнять движения (а если нет, у них есть пошаговые инструкции), вам не нужно идти в бокс, если вам не нравится кто-то кричит на тебя, чтобы мотивировать тебя. Тренировки меняются каждый день, а это значит, что вам никогда не будет скучно. Кроме того, они большой сторонник диеты Палео.

Помимо уже упомянутого Crossfit, я бы порекомендовал прочитать мою любимую Библию для домашних тренировок . У него есть хорошие упражнения и рутины для различных целей и различного доступного оборудования.

Готовить как студенту сложно. Возможно, вы захотите взглянуть на что-то вроде Zonya's, которое ориентировано на здоровое, быстрое приготовление пищи. Большинство из них рассчитаны на четырех человек, но вы можете уменьшить их до одной или двух порций. Она также содержит полезную информацию о питательных веществах, чтобы вы могли использовать ее для составления планов о том, что вы должны есть, а не только о том, что звучит хорошо.