Как тренироваться для спорта, когда взаимодействуют три метаболических пути?

Насколько я понимаю, существует три механизма пополнения АТФ:

1. Для интенсивных 10-12 секундных усилий АДФ напрямую преобразуется обратно в АТФ с использованием креатинфосфата

2. При усилиях до пары минут АТФ продуцируется гликолитическим обменом.

3. Для более длительных усилий (несколько минут или много часов) АТФ получают путем окисления жирных кислот и гликолитических продуктов.

(Источник почти дословно из Практического программирования Марка Риппето и Лона Килгора для силовой тренировки, 2-е издание, стр. 57)

Если в конкретном виде спорта задействованы два различных метаболических метода: А) как это взаимодействие работает, и Б) Как одно условие для этого?

Например, многие командные виды спорта, такие как футбол, явно относятся к третьей категории (бег в течение двадцати минут, чтобы сохранить позиционный контроль над полем). Те же самые виды спорта иногда требуют интенсивных всплесков, которые явно попадают в первую категорию (спринтерский отрыв).

Является ли спортивная тренировка (например, схватка) лучшей для тренировки этого взаимодействия между двумя путями? Достаточно ли тренируется каждый путь отдельно (например, тянет сани на одной тренировке, бег на расстоянии на другой)? Нужно ли сочетать кондиционирование таким же особым образом, который имитирует работу с меньшей интенсивностью, перемежающуюся с интенсивными усилиями (например, бега индейцев)?

Обновление: чтобы быть ясным, я ищу объяснение физических или физиологических явлений, происходящих здесь. Я не ищу совета по режиму обучения, если только он конкретно не объясняет, почему и как он наиболее эффективен, используя науку или соревнование.

Существует большое количество различных катаболических путей, которые использует организм, из которых аэробная / анаэробная дихотомия, которую вы представляете, является полезной характеристикой.

Эти процессы не являются взаимоисключающими друг от друга, но вместо этого происходят непрерывно регулируемыми энзимами в различных тканях, которые сами реагируют на концентрацию химических веществ в организме в качестве индикаторов типа нагрузки, под которой находится организм. Смотрите: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

Мышцы используют глюкозу, жирные кислоты, кетоновые тела и аминокислоты в качестве источника энергии. Он также содержит запас креатинфосфата, соединения с высоким потенциалом переноса фосфата, который способен фосфорилировать АДФ в АТФ, тем самым вырабатывая энергию без использования глюкозы. Количество креатина в мышце достаточно, чтобы выдержать примерно 3-4 с нагрузки. После этого периода мышцы используют гликолиз, сначала анаэробно (так как он намного быстрее, чем цикл лимонной кислоты), а затем (когда повышенная кислотность замедляет фосфофрутокиназу, достаточную для того, чтобы цикл лимонной кислоты стал не ограничивающим скорость) в аэробных условиях. ,

Окислительные пути протекают довольно непрерывно, чтобы поддерживать жизнь и пополнять ткани, которые использовали анаэробное преобразование энергии. Некоторые из промежуточных продуктов циклов будут активировать другие циклы.

На практическом уровне, по-видимому, имеются убедительные доказательства того, что интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают сильное влияние на среднесрочную выносливость, в то же время улучшая кратковременные спринтерские способности и силу, в отличие от «устойчивой» активности более низкой интенсивности, которая в основном зависит от окислительных путей. который действительно только развивает первое. См., Например, Табата и др.: Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (часто публикуются) и более поздние публикации, в которых это цитируется: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = ссылка & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Я понимаю, что для такой выносливости, как марафонские бега, велосипедные и длинные дистанции на длинные дистанции, вам нужно тренироваться по-другому, чтобы получить адаптацию к тренировкам, которая может помочь с заправкой и так далее.

JudoFitness утверждает, что три пути плавно переключают передачи при длительных тренировках:

Обратите внимание на значительное совпадение, поскольку один путь истощается, а другой занимает свое место.

Автор использует пример длинного подъема по лестнице, выполняемого взрывным образом до тех пор, пока может продолжаться фосфагенный путь, затем менее взрывного, но все еще трудного до тех пор, пока может выдерживать гликолитический путь, а затем полагается на окислительный путь для остатка.

Независимо от этого, автор предлагает проводить тренировку по конкретным путям в дополнение к занятиям по спорту. Я подозреваю, что это связано с тем, что многопрофильная тренировка будет в значительной степени ориентирована на гликолитический или окислительный процесс, оставляя фосфогенный путь недооцененным.

Я бы сказал, сделать все, что вы упомянули!

Если ваш спорт это футбол, делайте спринты и тренировки на выносливость. Но не в тот же день.

Тренировка спринта облагает налогом взрывные способности ваших мышц и особенно нервной системы. Вы хотите избежать усталости, так как цель состоит в том, чтобы научить свое тело и мозг, как двигаться с максимально возможной скоростью. Практика спринта на вялых ногах не делает этого. Вы хотите полное восстановление между спринтами.

С другой стороны, длительная тренировка должна быть направлена ​​на наращивание выносливости в темпе, который будет устойчивым достаточно долго, чтобы вы действительно достигли своих пределов выносливости. Если вы бежите слишком быстро, вы не достигнете этого предела. Мне нравится думать о выносливости, как о беге в темпе, в котором вы можете попасть «в зону», где вы можете пойти на долгое время (например, 90-минутный футбольный матч).

Таким образом, тренировки, связанные со спортом, были бы тем, где все собралось. Выполнение всех пружин и 5-мильных пробегов в мире не поможет, если вы не можете вести мяч или передать мяч! Но они помогут вам поднять вашу игру на новый уровень по мере развития ваших спортивных навыков.

По сути, нет причин, по которым вы не сможете делать все то, о чем говорили. Но убедитесь, что у каждой тренировки есть цель - если вы делаете тренировку спринта, цель - скорость! Так что не утомляйте свои ноги. И если вы идете на дистанцию, цель - выносливость - бегите в темпе, чтобы выдержать истинные пределы выносливости.

Отличный вопрос Прогрессивная загрузка - лучшая стратегия. Другими словами, начните легко и увеличивайте нагрузку (сложность, стресс) по мере того, как вы набираетесь сил.

По моему опыту, лучше всего тренировать каждый путь независимо, когда это возможно, по крайней мере, сначала. Частично эта причина заключается в том, что лактат (анаэробное кондиционирование) препятствует выработке аэробного фермента. Рекомендую аэробику быть основой всего, что вы делаете с анаэробной нагрузкой, чтобы постепенно увеличиваться.

Например, на первой неделе обучения, возможно, только 10-15% анаэробных работ, таких как спринты на холмах или самоубийства. По мере приближения к основным соревнованиям постепенно увеличивайте анаэробную часть до 50% от общего объема работы. Аэробика кондиционирования всегда будет ключом, хотя. По ходу сезона, смешивание двух и игровых схваток позволит лучше развиваться. Крайне важно, чтобы за трудными днями следовали и легкие.

Креатинфосфатная система может развиваться в любое время года. Ключ к развитию ATP-CP - работа (максимум 7-10 секунд) и периоды отдыха (3-5 минут).

3 отличных способа разработки АТФ-ХП?
1) Разгон 60 м до максимальной скорости. Повернись, иди назад, подожди 3 минуты, прежде чем делать другое.
2) Короткий холм поднимается по крутому склону продолжительностью не более 7-10 секунд. Пробежка назад, отдых 3 минуты.
3) Становые тяги на 85% макс. С 2-3 повторениями. КЛЮЧ ОТ НЕ ПОЛУЧИТЬ МАССУ - это отдохнуть 5 минут между подходами и не более 2 или 3 подходов. Это упражнение делает чудеса, чтобы также получить скорость выносливости. КАЖДЫЙ спортсмен может извлечь из этого пользу независимо от вида спорта, и это может выполняться 3 раза в неделю.