Как я могу совместить потребность в отдыхе с «смазкой канавки» на подтягиваниях?

В настоящее время я делаю Stronglifts 5x5, и я прочитал много материала о силовых тренировках. Все, что я до сих пор читал, указывает на то, что достаточный отдых необходим для прогресса и укрепления сил. Все уважаемые процедуры подъема предписывают «дни отдыха». Сильные и стартовые силы говорят, что не нужно тренироваться более 3 раз в неделю.

Теория, насколько я понимаю, состоит в том, что ваши мышцы ломаются и ослабевают после того, как вы интенсивно их используете, а затем со временем «приходят в норму». Если вы правильно рассчитаете время тренировок, вы можете тренироваться в период, когда ваши мышцы чрезмерно компенсируют нанесенный вами ущерб, и вы получите толчок к следующей тренировке. Но если вы тренируетесь слишком рано, ваши мышцы не восстановятся после нанесенного ущерба, и вы просто будете снова их ломать, мешая прогрессу.

Хорошо, звучит разумно. Но здесь я запутался. Я искал способы научиться делать подтягивания и подбородки. В настоящее время я не могу сделать ни одного представителя. Один метод, который часто упоминается, - это «смазка канавки» или «смазка стержня». Некоторые люди выступают за то, чтобы в дверном проеме в часто используемой части вашего дома ставили подтягивающий бар и делали один повтор каждый раз, когда вы проходите мимо него. Другие люди предлагают делать определенное количество повторений (или попыток) каждый день или, по крайней мере, каждую тренировку, пока кто-нибудь не сможет сделать несколько подтягиваний.

Основываясь на неподтвержденных данных, которые я видел, «смазывание канавки» звучит так, как будто это работает. Но как это могло быть? Если я напрягаю свои мышцы, делая отрицательные подтяжки или отрицательные подбородки, и я делаю повторения здесь и там в течение дня, каждый день, когда у моих мышц будет время для восстановления? Разве это не было бы так же, как если бы я занимался приседаниями или жимом лежа каждый день - перетренировка и предотвращение прогресса? Как это возможно, что дни отдыха важны для некоторых упражнений, но постоянные ежедневные усилия будут работать для подтягиваний / подтягиваний? Можно ли примирить эти две мысли?

На вопрос о, казалось бы, противоречивых методах восстановления, но также и о частых GtG, эта статья имеет некоторую полезную информацию:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Это может показаться нелогичным, поскольку мы часто слышим, как нам нужно избегать перетренированности. Однако, если мы не тренируемся до отказа, наши тела могут позволить себе делать те же упражнения снова позже в тот же день или на следующий день.

... два варианта всегда следующие: 1) уменьшенная нагрузка (одна подтяжка) не приводит к провалу или восстановлению. 2) GtG частично неврологический - вы тренируете подтягивающий нервный путь и центральную нервную систему, в дополнение к мышцам спины.

Из тренировочных размеров :

Смазывание канавки - это методика, используемая для отработки любых силовых движений на большом объеме без длительного периода восстановления. Если вы новичок в подтягиваниях, смазывание канавки позволяет вам часто выполнять подтягивания, обучая центральную нервную систему выполнять движение более эффективно. Смазывая канавку, вы выполняете всего лишь одно подтягивание за раз, несколько раз в течение дня.

Обратите внимание, что громкость высока в течение более длительного периода времени. Это также рекомендуется для начинающих, которые не обязательно на другой программе. В этом сценарии ученик, вероятно, может выполнить только несколько подтягиваний, а это означает, что только выполнение их 3 раза в неделю не даст достаточного объема для адаптации.

Вы увидите ту же заметку в PDF Павла на эту тему . Делая только несколько управляемых повторений за раз, восстановление смазки канавки будет меньше, так что частота может быть поднята. У Павла есть несколько примеров пауэрлифтеров, смазывающих канавку, но, как он отмечает, это субмаксимальные нагрузки (60-80%), которые выполняются за шесть повторений или меньше.

Кажется, лучше всего использовать полосы сопротивления. Определите ваш максимум с самой сильной полосой сопротивления. После того, как вы установили это число, делайте свои сеты в течение дня с 60-75% этого числа. По мере того, как вы увеличиваете количество повторений с течением времени, используйте более легкие полосы сопротивления, а затем в конечном итоге вообще никаких полос сопротивления.

Кажется, что существует некоторая градация схем обучения, которые эффективны при небольшом количестве повторений (скажем, менее 10) и тех, которые эффективны при достижении большего числа. Из моего опыта вариации «объемного тренинга» (или субмаксимального тренинга), кажется, хорошо работают в относительно небольшом диапазоне повторений. Общей темой в этих схемах является то, что они разделяют наборы управляемых повторений на адекватные периоды восстановления, так что полная мышечная недостаточность не достигается так рано, как вы могли бы. Этот подход позволяет вам выполнить больше повторений за период времени, чем если бы вы пытались установить максимальные повторения.

Я также призываю вас преследовать форму и пытаться быстро подняться и попытаться отвести соски к штанге и медленно опускаться до полностью вытянутого свисания (с активным плечом, остерегайтесь вывиха!). Я обнаружил, что с этим стандартом я могу сделать гораздо меньше подтягиваний, чем предполагал ранее, но я думаю, что в долгосрочной перспективе это было бы полезно, особенно для наращивания мышечной массы.

Я добился успеха в максимальном диапазоне <10 повторений по схеме, предложенной здесь http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Пусть n будет примерно 1/3 ваших максимальных повторений, при этом непрерывно работающие часы выполняют набор подтягиваний каждую минуту по минутам в течение 20 минут. Начните с выполнения наборов из n повторений. Вы можете уменьшить количество повторений в каждом наборе, но ни один набор не может содержать менее n - 2 повторений.

Запишите повторения для каждой минуты и попробуйте добавить подтягивания, распределенные по наборам при последующих попытках. Правило состоит в том, что никакие два набора не могут отличаться повторениями более чем на 2.

Я обнаружил, что увеличение моих максимальных подходов уменьшилось, когда я достиг 10-15 максимальных повторений. С тех пор я нашел схему, предложенную на http://www.50pullups.com/ , которая использует меньше наборов с большим количеством повторений, чтобы увеличить число, которое я могу выполнить.

Сама схема немного произвольна, но приведенные выше, похоже, работают. Что касается восстановления, я обнаружил, что могу видеть увеличение при 20-минутной тренировке объема, повторяющейся 5 дней в неделю, но мне нужно оставить 1-2 дня между попытками увеличить тренировочный набор с увеличенным объемом. Когда я достигну 20 подтягиваний, я намереваюсь увеличить сложность усилий с весом или выполняя подтягивания с более открытым локтем (подумайте о гладких мышцах).

Я думаю, проще говоря, ответ заключается в том, что в технике «Смазывание канавки» для начинающего вы делаете такое небольшое усилие за один раз, что вам не нужно так много времени на восстановление. Скорее всего, даже с баром, находящимся в дверном проеме, человек просто не собирается действительно пытаться подтягивать каждый раз, когда он проходит его, поэтому он может реально попытаться 4-5 в течение каждого дня, с каждой попыткой 60% Напряжение и 40% неловко неспособны управлять мышцами, чтобы выполнить подъем. (Я просто вытаскиваю эти цифры из воздуха, чтобы понять смысл).

Это сильно отличается от того, кто продвигается с подтягиванием, делая 20 с утяжеленным поясом, а затем повторяет больше подходов в общей сложности 60 за один час. Это требует отдыха, в то время как смазка канавки звучит как гораздо более низкая интенсивность.

Я также задавался вопросом, является ли отдых, в некоторых случаях, немного чрезмерным для всех ситуаций. Ясно, что есть рабочие, которые «работают», одни и те же группы мышц, 8+ часов в день, 5 дней в неделю, в течение многих лет без гораздо большего, чем выходные, и они не тощие. Может быть, тело имеет своего рода мета-адаптацию, которая учитывает это.