Как стать больше и сильнее без спортзала или веса

Как можно стать больше дома без веса, такого как жим лежа, гантели или что-то еще. У меня нет никакого силового оборудования дома, но я тренируюсь каждый день, например, отжимания, приседания и провалы, но не вижу результатов. Я не знаю, в чем проблема. Я просто хочу несколько советов о том, как стать больше и сильнее дома. У кого-нибудь есть идеи?

Я должен не согласиться с утверждением Кристофера Биббса, что вы ограничены одним и тем же весом, выполняя упражнения только с собственным весом. Не столько общий вес, который вы имеете в своем распоряжении, но сколько силы вы способны оказать на определенные группы мышц, будет определять, насколько близко к максимальной нагрузке вы можете применить к ним. Существует много упражнений с собственным весом, которые благодаря нагрузке и изоляции определенных групп мышц приведут вас к истощению после очень небольшого количества повторений. Вот некоторые предложения с некоторыми прогрессиями, которые позволили бы вам прикладывать все большие силы по отношению к задействованным мышечным группам (то есть, это подтолкнуло бы вас к мышечному истощению за несколько повторений).

• Отжимания> отжимания от локтей> наклонный (ноги на скамье / лестнице) отжимание> отжимание от стойки руки на стену> отжимание в стойку на руках без поддержки> отжимание планши (без ног)> отжимание от руки в стойку на руках -до
• Приседания> хруст> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> подсвечники http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > пальцы ног, чтобы запретить (http: // gymnasticswod) .com / content / toes-bar)> пальцы ног против стены (без груди, без плеч, намного сложнее)> полые отжимания (что-то вроде http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Воздушные приседания> одноногие приседания> одноногие приседания
• Подтягивания> наращивание мышц> подтягивание одной рукой> задние рычаги (в идеале с кольцами)> передние рычаги> железный крест

Я мог бы продолжить. Многим в этом списке потребуется значительное обучение для 1 повторения. Упражнения с массой тела также потенциально могут принести более широкий спектр преимуществ для общей силы и баланса с необходимой им координацией.

Это не говорит о том, что олимпийские подъемы и тому подобное не делают, и я не могу придумать, как воспроизвести те усилия, которые были предприняты в очень тяжелой тяге или жиме лежа (хотя последнее меня мало интересует) и развитие от упражнений с собственным весом, безусловно, отличается от развития подъема на продвинутом уровне, но ошибочно или, по крайней мере, вводит в заблуждение, говоря, что у вас есть «один вес» для работы в художественной гимнастике.

Я убедительно подытожил, что благодаря тренировкам с собственным весом вы будете развивать мастерство внутренних нагрузок со всей необходимой стабильностью, а также хороший уровень мастерства внешних нагрузок. С одним только поднятием обратное неверно.

Вы не можете ожидать увеличения мышечной массы или силы, если вы неоднократно выполняете одни и те же упражнения с одним и тем же весом (в вашем случае - весом тела). В лучшем случае вы увидите изменение в соотношении медленных и быстрых волокон для повышения выносливости.

Глядя на последние рекомендации ACSM , для того, чтобы увидеть преимущества, вам понадобятся упражнения, которые приведут вас к истощению за 6-12 повторений. Это вряд ли будет обычные отжимания или провалы. Если вес полностью отсутствует, я бы порекомендовал сделать обратную загрузку с книгами или другими тяжелыми предметами. Все, что нужно, чтобы поразить истощение до этого 12-го повторения.

Кроме того, сократить количество тренировок с ежедневной до 2-3 раз в неделю на группу мышц, чтобы дать время для восстановления.

Основные строительные блоки всех успешных режимов тренировок потребуют приличного понимания общего адаптационного синдрома Селье . Первоначальная теория была расширена за счет включения двухфакторной концептуальной модели синдрома адаптации:

• Вам нужен стресс, достаточный для нарушения гомеостаза (текущий уровень адаптации)
• Вам необходим отдых, достаточный для того, чтобы позволить организму гиперкомпенсировать (т.е. адаптироваться, чтобы справиться с большей нагрузкой, чем стресс, который вы в последний раз испытывали)

Вначале вы увидите хорошие выгоды независимо от того, что вы делаете. Однако хитрость заключается в том, чтобы увеличить стресс достаточно, чтобы потребовать адаптации. Штангисты и культуристы делают это, увеличивая вес на штанге и манипулируя подходами и повторениями, которые они используют.

Если вы ограничиваете себя исключительно упражнениями с собственным весом, тогда вам нужно настроить другие переменные:

• Плечо: более неэффективное плечо вызовет большую нагрузку на некоторые мышцы.
• Объем: когда вы умножаете подходы на количество повторений, вы получаете объем упражнения. Вам нужно будет увеличить этот объем, чтобы продолжать улучшаться.
• Нетрадиционные веса: используйте обычные предметы домашнего обихода, чтобы увеличить вес своего тела во время тренировок.
• Время между подходами: не позволяя своему телу полностью восстановиться между подходами, вы можете накапливать нагрузку.

Согласно книге «Практическое программирование для силовых тренировок» у нас есть несколько общих диапазонов повторений, которые вызывают различные адаптации:

• 1-3 повторения наращивает силу
• 8-12 повторений размер сборки
• 16+ повторений повышает анаэробную выносливость

Многие программы используют наборы из 5, как хороший компромисс между силой и размером здания. Эта информация важна, чтобы понять, как организовать свои наборы, чтобы получить адаптацию, которую вы хотите. Чтобы увеличить объем выполненной работы (стресс, необходимый для нарушения гомеостаза), добавьте больше подходов с одинаковым количеством повторений. Если вы делали 3 подхода по 12, увеличьте до 4 подходов по 12 или 5 подходов.

Вы можете нести эти вариации на некоторое время и добиться определенного прогресса. В конце концов, у вас не хватит времени для дальнейшего выполнения упражнений с отягощениями. На этом этапе вам действительно нужно посмотреть на набор веса, если вы не можете / не будете ходить в спортзал. Даже использованный набор поможет вам стать сильнее.

Если вы хотите нарастить общую силу и нарастить мышечную массу, вам нужно тренировать НОГИ. Почему? Это ваши самые большие и сильные мышцы, и многие упражнения с участием ног также задействуют множество вторичных мышц.

Вам нужны интенсивные / тяжелые комплексные упражнения, которые повысят уровень тестостерона, который, в простейшем смысле, является переключателем «нарастить мышечную массу» вашего организма.

Если у вас нет абсолютно никакого доступа к весам, вам помогут спринты (то есть МАКСИМАЛЬНЫЙ темп, который вы можете набрать) с полным восстановлением между ними, а также любые упражнения с собственным весом, которые вы выберете. (Приседания, отжимания, подтягивания и т. Д.) Спринты, вероятно, наиболее близки к упражнениям с максимальными усилиями без веса.

Однако в идеале, если вы действительно серьезно настроены набирать силу, вам нужно найти тренажерный зал, в котором вы можете тренироваться тяжело, или, если это невозможно, построить домашний тренажерный зал. Повышение прочности с помощью хакерских или наполовину решений НИКОГДА не сравнится с возможностью поднять действительно тяжелый вес.

Если вы пытаетесь набрать массу, посмотрите на потребление калорий. Вы, вероятно, недостаточно едите. Увеличение примерно на 500 калорий в день - это число, которое я слышу чаще всего, но вы захотите выяснить, что вы в настоящее время принимаете против сжигания каждый день, и перейдите оттуда. Также,

Дополнительное преимущество: повышенное потребление калорий приводит к увеличению веса, что увеличивает сопротивление при выполнении упражнений с лишним весом.

Я рекомендую проверить, Вы - Ваш Собственный Тренажер Марк Лорен. Он охватывает растущую сложность / интенсивность упражнений с весом, диету, интервалы и многое другое, чтобы помочь вам преодолеть текущее плато.

Вы должны добавить Pullups / Chinups в вашу рутину, а также приседания на одну ногу, чтобы сбалансировать ваши тренировки, чтобы поразить каждую часть тела.

Есть способы придать тренировке сопротивление без веса. Вы можете попытаться добавить намеренное сопротивление, сжимая мышцы (сжимая сокращения в слабых местах), или, например, используя полосы сопротивления.