Я ожидаю слишком много слишком рано?

Фон:

36-летний мужчина, в настоящее время весит 90 килограмм, размер 36 талии, я хожу в тренажерный зал 5 дней в неделю по 45 минут утром, потому что это единственный раз, когда я могу мотивировать себя, чтобы работать из-за того, как моя работа коммутирует и энергетические уровни работают в день. С конца 2014 года (2 раза в неделю) и до сих пор (5 раз) я постоянно увеличиваю частоту занятий в тренажерном зале.

Моя цель - общая физическая форма, сила и построение соответствующей верхней части тела - мне не нужно иметь телосложение супергероя, но хорошо подобраны руки и грудь.

Моя недельная рутина выглядит следующим образом:

• Понедельник - Кардио (5 км, беговая дорожка с уклоном 1%)
• Вторник - Сила (подробности ниже)
• Среда - Кардио (5 км, как указано выше)
• Четверг - Кардио (5 км, как указано выше)
• Пятница - Сила (подробности ниже)
• Суббота - отдых
• Воскресенье - отдых

Моя силовая тренировка выглядит следующим образом (в таком порядке):

Примечание: 1 повтор = расширение 2 с, втягивание 2 с (я читал, что это правильный способ работы с весами), все названные упражнения используют машины серии Life Fitness Optima с эквивалентным названием / упражнением.

• 10 минут на гребном тренажере Concept2 с максимальным натяжением (10) для разминки
• Жим от груди 49 кг - 10 повторений
• Удлинение трицепса 49 кг - 10 повторений
• Завиток бицепса 35 кг - 10 повторений
• Сидящий ряд 49 кг - 10 повторений
• Lat pulldown 49 кг - 10 повторений
• Грудная муха 42 кг - 10 повторений
• Задние дельтовидные мышцы 42 кг - 10 повторений
• Брюшной 49 кг - 10 повторений
• Закончите с 12-13 минут ходьбы на склоне 4%

Мои вопросы:

1. Недавно я перешел от выполнения «Силы» один раз в неделю к двум в неделю (2 недели назад) - когда я делал один раз в неделю, я легко мог набрать 49 кг на всех машинах. Я делаю что-то не так или моя текущая неспособность поддерживать этот вес из-за необходимости дальнейшего развития или большего отдыха?
2. Инструктор по спортзалу, который проводил мое занятие по ориентации в спортзале, сказал, что я должен некоторое время оставаться на тренажерах, пока не почувствую себя готовым потратить несколько личных тренировок с тренером по силовым нагрузкам - учитывая, что 49 кг - это почти максимальный вес для некоторых эти машины, как вы решаете, что переход на полный вес тренировки является уместным?
3. Есть ли лучшее и более сильное силовое упражнение, которое я мог бы сделать вместо 12-13 минут ходьбы? К тому времени, когда я достигаю этой точки, я, как правило, очень устаю и не смогу сделать еще один цикл на этом уровне веса. Стоит ли делать этот цикл снова с меньшим весом?

По моему мнению, будучи бывшим тренером, я бы предположил, что вы, возможно, прошли обучение, учитывая вашу собственную классификацию как новичка. Распространенной ошибкой для некоторых новичков является предположение, что лучше тренироваться (то есть, объем). Это не. Усиление мышц не происходит, пока вы находитесь в тренажерном зале. Скорее, они сделаны, пока ваши мышцы имеют возможность адаптироваться и восстанавливаться во время отдыха.

• Вы должны оценить себя на наличие признаков перетренированности . Кроме того, если вы не брали тренировочный перерыв в течение длительного периода, рассмотрите небольшой перерыв, чтобы освежить и перезарядить свои тренировки.
• Я согласен с Алеком в том, что вы должны использовать машины в дополнение к тренировкам. Ищите сертифицированного тренера из авторитетной организации, чтобы помочь вам в изучении правильной формы обучения со свободными весами.
• Я немного предвзят, когда речь идет о кардио / силовых упражнениях. Я предпочитаю использовать гребную машину Concept2 для этой части моей работы. В зависимости от настроек демпфера гребец C2 дает возможность получить силу и / или кардио-тренировки. Подобный гребец также может помочь.

1. Вы не обязательно делаете что-то не так. Может быть, вы испытываете длительную усталость из-за длительного дефицита калорий. Как твой вес? Вы набирали или худели?

Кроме того, у всех нас есть выходные дни. Вы не должны всегда поднимать тяжелее, или даже так тяжело, как в прошлый раз. Может быть, у вас просто был особенно хороший день.

2. Я думаю, что вы должны были тренироваться со свободными весами все время и использовать машины только в качестве дополнительных упражнений. Хотя я согласен, что делать это под присмотром квалифицированного тренера - это правильный путь в начале. Изучение правильной техники и формы очень важно, особенно когда вы формируете привычки.

3. Существует множество упражнений, которые вы могли бы выполнять вместо ходьбы, но я бы предпочел сосредоточиться на правильной силовой тренировке, а не на микроуправлении. Я чувствую, что на таких ранних этапах важно разобраться в эмпирических правилах, прежде чем беспокоиться о настройке деталей. Легко быть разбитым, если вы прыгаете прямо в глубокий конец бассейна, как они говорят.

Так что да, я думаю, что две недели - это очень короткое время, чтобы оценить любой прогресс, но если вы уже поднимаете весь стек на всех машинах, вы должны вместо этого делать свободные веса под наблюдением.

Вот проблемы, которые я вижу:

1.) У вас есть противоречивые цели

Моя цель - общая физическая форма, сила и построение соответствующей верхней части тела - мне не нужно иметь телосложение супергероя, но хорошо подобраны руки и грудь.

Если ваша цель - эстетика, вам понадобятся большие мышцы и меньше жира. Хитрость здесь в том, что большинство людей не могут терять жир и наращивать мышцы одновременно. Вам нужно выбрать один, сделать это в течение 3-6 месяцев, а затем переключиться на другой. Либо порядок работает, вы можете нарастить мышечную массу, затем лишить жира или наоборот. Просто выберите один и придерживайтесь его.

2.) Вы не занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​нижней части тела.

Приседания. Становая тяга. Выпад. Сделай их. Делай много из них. Вы получите больше развития верхней части тела, если будете делать верхнюю и нижнюю части тела, а не только верхнюю часть тела. Движения нижней части тела, как правило, вызывают больше анаболических гормонов.

3.) Слишком много кардио, недостаточно тяжелой атлетики

Кардио отлично, если цель - «Уметь делать больше кардио». Если вы готовитесь к марафону, вам лучше бегать. Если вы можете пробежать 5К, то, вероятно, вы достаточно хороши с точки зрения общей физической подготовки. Я бы снизил до 1 дня кардио в неделю, и пошел бы с тремя днями тяжелой атлетики. Вы можете сузить разминку тренажера до 2-3 минут, а затем прекратить ходьбу.

Говоря об этом, вы не делаете достаточного количества подходов, чтобы действительно симулировать рост мышц. Я обычно 12-16 наборов тяжелой атлетики за тренировку.

** 4.) Найти реальную программу тренировки **

Вы сталкиваетесь с общей проблемой. Вы начали подниматься, добились быстрого прогресса, но теперь вы довольно плохо. Как уже говорили другие, вам нужно что-то изменить. Полная программа выходит за рамки поста здесь, поэтому я изучу Новые правила подъема или Начальную силу Марка Риппето .

Оба имеют мощные, полнокалиберные программы, которые сделают вас сильными, стройными и мускулистыми.