Оптимальные упражнения для брюшной тренировки

В ответ на этот ответ мне было любопытно, какие упражнения специально нацелены на мышцы живота. Ответы, данные до сих пор, включают:

• Работает абс напрямую:
  • Встает с колен
  • посадочная дистанция
• Косвенно:
  • приседания

У меня вопрос двоякий:

1. Что не так с вековым кризисом ?
2. Какие еще хорошие упражнения для живота есть?

Вероятно, самая большая проблема с вековым кризисом заключается в том, что он не работает. Хруст сгибает туловище и в первую очередь нацелен на брюшную мышцу живота, а не поперечную брюшную полость или косые стороны. Если вы хотите согнуть туловище, когда вы встаете, то делать много хрустов даст вам.

Однако, если вам нужна удлиненная средняя часть с сильными мышцами живота, создающими прочное ядро ​​и опору для живота, то вы хотите использовать позные упражнения, такие как доска , увеличивая продолжительность времени, в течение которого вы можете удерживать, что переводится в функционально контролируя туловище. Кроме того, выполняя эти типы упражнений, подтягивая пупок к позвоночнику, вы нацеливаетесь на поперечную брюшную полость, которая выравнивает брюшную стенку больше, чем другие мышцы живота. Трансверсус особенно важен при подъеме.

Если ваша цель состоит в том, чтобы получить 6 упаковок пресса, то вам нужен низкий процент жира, который обычно достигается с помощью диеты, HIIT и силовых тренировок для сжигания калорий.

Некоторые предложения других хороших упражнений для живота, которые переходят в улучшенную осанку и функциональность: доска, боковая доска, собака-птица , переход к динамическому контролю с умирающим жуком , подтяжки колен на швейцарском шаре или выкатывание швейцарского мяча . Использование полос сопротивления помогает нацеливаться на наклоны .

Некоторые из более продвинутых версий повышения ног:

ветряная мельница

наклонная нога поднимается

свисающая нога

И когда вы становитесь достаточно сильными, вы можете делать взвешенные версии этих. Вы можете использовать гантели между ногами для взвешенной версии, но будьте осторожны.

Проблема с хрустами заключается в том, что они не очень эффективны для целей, которые выбирает большинство людей:

• Если вы делаете хрустящие движения, потому что вы хотите похвастаться «шестью пакетами», то вы никогда не добьетесь этого, поскольку речь идет в основном о том, чтобы получить меньше жира, чем наращивать мышцы живота.
• Если вы пытаетесь увеличить силу ядра, то хрусты равносильны выполнению упражнения с малым весом с очень высокой повторяемостью, которое не увеличивает силу.

Кто-то выше описал доски как «осанку». Это может быть правдой в теории, но на практике это другой вопрос. Посетите свой типичный тренажерный зал и просто наблюдайте за людьми, которые делают их доски. Они все делают ужасные вещи для их осанки. Их лопатки являются крылатыми, их грудной отдел позвоночника переходит в кифоз (горбатый), а шейный отдел позвоночника затянут (передняя осанка головы). Это особенно актуально, когда люди пытаются делать доски в течение максимального количества времени, что модно на Facebook и YouTube.

Если вы собираетесь заниматься досками, попросите кого-нибудь наблюдать за вами, настраивать вас и сохранять честность. Как только ваша форма показывает какие-либо признаки ухудшения, остановитесь. После этого вы просто запечатляете плохую осанку в своей нервной системе (инграмма).

Я не делаю упражнения для пресса, но я вижу свой пресс. То, что я делаю, нацелено на них косвенно: приседания, тяги со штангой, жим плечами, пожимание плечами и т. Д. В течение небольшого времени, которое мне нужно тренироваться, 2 на 1 (т.е. упражнения для всего тела) - лучший путь.