Как я могу увеличить количество повторений подтягиваний?

Я делаю столько, сколько возможно до отказа?

Или я придерживаюсь еженедельного плана или нескольких подходов с низким числом повторений?

Хотя есть небольшое разногласие, что вес должен быть добавлен после того, как будет достигнуто определенное количество повторений (обычно 15), на самом деле достижение этого - другой вопрос. Один подход, первоначально популяризированный Павлом Цацулином (см. Эту статью для получения дополнительной информации), называется «смазывание канавки». Павел утверждает, что «специфичность + частая практика = успех», означая, что нужно тренироваться «как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Хотя это можно интерпретировать по-разному, оно сводится к тому, что в каждом сете не происходит сбоев, а ежедневно выполняется несколько подходов. Конечно, для этого вам нужно иметь легко доступную панель подтягивания.

Я лично следовал этому подходу, работая от 2 подтягиваний до ~ 12 довольно быстро - у меня был бар по пути в ванную, и моим правилом было прыгать и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда я проходил под ним. Конечно, в начале я обманывал, прыгал больше, не спускаясь вниз, но я довольно быстро улучшился. Позже я попытался изменить свою хватку и сделать их более строго. Самое главное, я никогда полностью не терпел неудачу, просто делал столько, сколько мог, пока чувствовал себя «сильным».

В статье, на которую я ссылался выше, далее упоминается, что это может быть применено для других упражнений, хотя, вероятно, это не очень хорошая идея (из-за боязни перетренироваться), хотя и делается вывод, что выполнение этого с провалами может быть хорошим соответствием (которое соответствует моим собственным мыслям и опыту, за исключением того, что у меня нет под рукой параллельных брусьев, поэтому я не смог это проверить).

Что ж, лучший способ увеличить количество повторений - это увеличить абсолютную силу, а не возвращаться к силовой выносливости, что приведет к большему количеству повторений.

Пример этого метода

НФЛ комбинат тест

Один из тестов, которые проводят потенциальные игроки, - это жим лежа 225 фунтов, чтобы узнать как можно больше повторений, чтобы увидеть, сколько у них сил. Так как же этим ребятам удается сделать до 50 повторений с 225 фунтами? Сначала они строят абсолютную силу, которая является максимальной силой, которую может создать спортсмен. Они должны построить там один максимум повторений, поэтому 225 фунтов считается легким, чем 2-3 недели после теста комбайна, который они работают над переносом его на прочность, которая является максимальным повторением.

Таким образом, чтобы увеличить количество повторений, вам нужно увеличить абсолютную силу при подтягивании.

• Сделайте 3 подхода по 5 повторений в понедельник, среду и пятницу.
• Всегда прогрессивно загружать. Приложите 5 фунтов к вашему телу «каждую» тренировку.
• Ваши мышцы привыкнут поднимать на 5 фунтов больше с каждой тренировкой, что приведет к увеличению абсолютной силы на 15 фунтов каждую неделю.
• Когда вы сможете поднять 45 фунтов, привязанных к вам 5 раз, проведите две недели в понедельник, среду и пятницу и сделайте один набор подтягиваний веса тела, пытаясь сделать как можно больше. С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений еще на несколько, и в конце двух недель вы сможете выполнять еще много повторений.
• Вернитесь к взвешенным подтягиваниям, чтобы увеличить абсолютную силу.

Эта статья довольно хорошая. Это делает четыре основных пункта, включая увеличенную частоту, негативы и вспомогательные подтягивания:

Причина, по которой люди не могут делать больше подтягиваний и подбородков, заключается в том, что их вес слишком велик для них. Если это было проблемой с любым другим упражнением, вы можете просто снять вес со штанги или использовать более легкие гантели. К сожалению, вы не можете снять ноги, чтобы облегчить собственный вес. Однако есть способы создания такого же эффекта.

Assisted Pull Up Machine, Это, вероятно, самый простой способ сделать это, если в вашем спортзале действительно есть один из них. Если это так, то, что в основном делает эта машина, так это то, что она забирает часть веса вашего тела, уравновешивая ее с весом от машины (например, как работает качалка). Вы устанавливаете, какой вес вы хотите вывести, и он обеспечивает противовес, чтобы сбалансировать его. Ваша цель заключается в том, чтобы постепенно увеличивать количество вашего собственного веса, который вы используете, до тех пор, пока вы не достигнете точки, когда вы сможете набрать 100% своего собственного веса. В этот момент вы можете делать реальные подтягивания. Группы. Ты знаешь те эластичные тренировочные ленты, которые люди используют для 100 разных вещей? Что ж, если вы зацепите верхнюю часть полосы вокруг подтягивающей планки, а затем поставите колени в нижней части, вы создадите то, что называется подтягиванием при помощи полосы. Получить Споттер.

В основном, продолжайте делать это - попробуйте разные положения рук, добавьте вес и сделайте это игрой, например, делайте сет перед каждым приемом пищи, когда вы просыпаетесь или когда проходите мимо подтягивающего бара (возьмите один в своем доме на дверная рама). Есть некоторые базовые упражнения с весом тела, которые вы можете (и должны) выполнять, когда можете: подтягивания, отжимания, приседания ......

Сделайте три подхода к провалу, используя некоторую помощь, если это необходимо. Сделайте подбородки один день, отдохните день, затем сделайте подтягивания на следующий день, а затем отдохните. Это должен быть твой цикл.

Это может означать, что ваш первый день выглядит так:

• Подбородки: 4, 4, 2

Это нормально. В следующий раз (через 4 дня) вы можете получить:

• Подбородки: 4, 4, 3

И так далее ... Ваши подтягивания будут слабее, чем ваши подбородки, наверное.

В конце концов, когда вы получаете до 15 повторений, вы должны прибавить в весе, подвешивая пластины на подъемном ремне и цепи.