Есть ли растяжки или упражнения, которые повышают силу колена и предотвращают травмы?

В последнее время я начал ездить на велосипеде и чувствую боль в колене.

Я не знаю точно, что не так; Я получаю незначительные жалобы со всех колен. Смотрите мой последний вопрос для более подробной информации. Поэтому мне интересно, есть ли общий курс упражнений, которым я могу следовать, чтобы помочь улучшить общее состояние моих коленей и избежать их напряжения.

Какие виды деятельности могут усугубить боль в колене? Я обычно провожу много времени, стоя за компьютером (чтобы избежать проблем со спиной), но боюсь, что это может усугубить проблемы с коленями. Я также привык сгибаться в коленях, чтобы достигать низких вещей, как, например, при мытье посуды.

Что я могу сделать, чтобы помочь улучшить здоровье моих колен? Могу ли я сделать упражнения на растяжку или упражнения? Я нашел пару из вопросов , которые обсуждаются упражнения для лечения определенных травм колена, но я не уверен в том , чтобы попробовать некоторые из них или избежать их в случае , если они делают ситуацию хуже учитывая мои проблемы конкретных.

Тяжелые приседания со штангой.

Многие люди очень опасаются приседаний, думая, что они повредят колени. Правда в том, что правильно выполненные приседания делают противоположное - они укрепляют мышцы вокруг колена, обеспечивая большую силу и стабильность. Бонус: правильное тяжелое приседание поможет вам нарастить мышцы по всему телу, даже по рукам!

Опасно то, что МНОГИЕ люди, которые имели плохой опыт с «приседаниями», делали это неправильно - и если вы делаете приседания неправильно, это может быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО вредно для коленей.

Когда я вернусь домой, я выложу несколько хороших статей о правильном приседании, но основная идея такова:

Надлежащая форма заставит взять всю силу упражнения и распределить ее по ягодицам и подколенным сухожилиям - двум самым сильным и самым крупным мышцам тела. Он также научит вас, как чувствовать удар и силу мышцами, а не суставами. И это создаст гибкость всей нижней части вашего тела, что действительно важно для предотвращения травм колена.

Неправильная форма будет прикладывать всю силу к самому коленному суставу (половинные приседания) или заставлять ваше тело совершать неестественные движения (приседания с кузнечными машинами). Вы получите травму таким образом.

Как я уже сказал, я на работе и не могу публиковать источники прямо сейчас, но я доберусь до него, когда буду дома.

Я надеюсь, что ваши проблемы с коленом стали лучше. Тем не менее, есть несколько вещей, которые могут вызвать боль в колене на велосипеде.

1. Высота сиденья. Если сиденье слишком высокое или низкое, это может привести к странным нагрузкам на колени, а если оно слишком высокое, это также может вызвать проблемы с бедрами, поскольку вам приходится «раскачиваться» назад и вперед на сиденье, чтобы оставаться на педали. Хорошая подгонка велосипеда может убрать это.
2. Бутсы - Вперед / назад могут не вызывать боль, но если на шипах ваши ноги направлены внутрь / наружу больше, чем обычно, это может вызвать боль в колене, особенно если у вас ступни, у которых ноги более мягкие, чем у голубя, или растопыренные наружу.
3. Длина коленчатого вала - Это довольно противоречиво в отношении того, насколько сильно длина коленчатого вала влияет на ход, но если вы пытаетесь толкать большие шестерни с чрезвычайно большой длиной кривошипа, то вы можете создать некоторые действительно странные нагрузки на колени.
4. Высота шипа - Если ваши ноги разной длины (большинство в некоторой степени), то вам могут понадобиться прокладки под шипом, чтобы увеличить высоту платформы.

Вы можете получить представление о некоторых из них, если вы едете на велосипеде по ЯСНОЙ, ПУСТОЙ, ПРЯМОЙ дороге (я говорю это в заглавных буквах для акцента на соображениях безопасности), и смотрите вниз на свои ноги, ваши колени должны в значительной степени двигаться в прямое движение вверх и вниз. Если ваши ноги наклоняются или выдвигаются в точках удара, что-то не подходит и должно быть отрегулировано.

Наличие подходящей по размерам рамы велосипеда и компонентов, а также правильная посадка очень помогут.

Сгибание ног, даже небольшое сгибание колена, а также чрезмерное растяжение в течение длительного времени (если у вас есть такая склонность, когда вы стоите и работаете), могут вызвать некоторые проблемы с коленом.

Чтобы избежать боли в колене или избавиться от нее, вам нужно затягивать мышцы вокруг колена и те, которые воздействуют на колено при движениях.

Вы можете посмотреть этот веб-сайт для просмотра видео упражнений, которые помогут вам:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

Вы должны работать усердно и напряженно.

Хорошей идеей для вас может быть регулярный разогрев перед выполнением действия, которое причиняет боль в колене. Если это езда на велосипеде, а также просто стоять и работать в течение долгих часов, всегда согревайте области колена и пусть они согреваются и почти сгорают после разогрева.

Чтобы добавить больше информации, взгляните на следующие веб-сайты:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

Помимо других ответов, учтите, что вы не правильно используете свои механизмы .

Многие люди учатся ездить на односкоростном велосипеде в детстве, поэтому они привыкли молотить ногами своими мышцами. Позже, когда они получают велосипед с шестеренками, они все еще могут перемалывать гораздо больше, чем нужно, вместо того, чтобы переключаться на более низкую передачу. Я делал это сам довольно долго, прежде чем немного почитал и понял, что это повреждает мои колени и не помогает моей физической форме.

С тех пор я нашел хорошее эмпирическое правило: оставайтесь на пониженной скорости, пока вы просто не сможете крутить педали быстрее . Если вы не чувствуете никакой силы, когда крутите педали, увеличьте скорость. Но всегда оставайтесь на низкой передаче, где вы все еще можете прогрессировать. Это приведет к тому, что вы будете намного быстрее крутить педали, и вы будете делать больше аэробных упражнений, приводя свое сердце в форму, чем анаэробные упражнения, которые вызывают боль в мышцах и боль в коленях.