Сколько кардио рекомендуется для человека с избыточным весом, который плохо знаком с бодибилдингом?

Мне 26 лет, а мой рост 166 сантиметров. Два года назад я весил около 184 фунтов, в результате чего я начал заниматься в тренажерном зале и начал заниматься под наблюдением тренера. Моя тренировка в основном была сосредоточена только на сердечной деятельности, основных мышцах и ягодичных мышцах. Через несколько месяцев я обнаружил, что мой вес составляет около 144 фунтов.

После того, как я получил новую работу и поселился в новом месте, я недавно (~ 4 месяца) присоединился к другому спортзалу, где тренер предложил мне заняться бодибилдингом, если я заинтересован. Я начал заниматься бодибилдингом под его присмотром (большинство из них - объемные) по 90-100 минут в день и 6 дней в неделю, но он много раз просил меня вообще не делать никаких кардио-упражнений, потому что он говорит, что они запрещают наращивание мышц или замедляют их рост (другими словами), и я слушал его. Сейчас это несколько беспокоит меня, потому что я все еще могу ясно видеть значительное количество жира внутри и вокруг моей талии, включая ручки для любви, грудь, бедра и ягодицы. Я также начал принимать моногидрат креатина после проверки посещений некоторых популярных форумов и принимал по 2 г в день, очень хорошо смешанный с теплой водой на 16 унций. Более того, я сейчас весю 157 фунтов. Конечно, я делаю упражнения, которые фокусируются только на моем ядре, но они не были такими эффективными, как я думал, и теперь я немного волнуюсь, что произойдет, если я начну принимать сывороточный белок вместе с креатином и продолжу текущую тренировку и диета. Я хочу избегать сжигателей жира, потому что у меня есть проблемы с беспокойством и из-за высокой концентрации кофеина в некоторых из них.

Любое ценное предложение и / или обратная связь будет принята с благодарностью. Спасибо!

— Janus Boffin
источник

Вы говорите о соревновательном бодибилдинге или просто общей физической подготовке? У вас есть конкретные цели "бодибилдинг"?

— rrirower

@rrirower: Общая пригодность на данный момент. Тем не менее, я намерен вновь вступить в клуб ММА, в котором я участвовал, в течение нескольких месяцев и тренироваться, чтобы драться как профессионал после нескольких лет тренировок. Но да, безусловно, не конкурентоспособный бодибилдинг.

— Janus Boffin

То, что сказал ваш тренер, отчасти верно. Просто частично.

Прежде всего вы должны понять, почему это работает, как он сказал. Мышечная активность, в основном, основана на сокращении мышц и частоте сердечных сокращений. Когда у вас низкая и постоянная скорость сокращения, вы активируете различные белки внутри мышц и склонны к изменить свой мышечный фенотип к окислительный тип , Наоборот, с более высокими пиками и более сильными сокращениями вы получите гликолитический тип мышц; и именно этот тип мышц вам нужен, если вы стремитесь к силовым / силовым видам спорта и / или гипертрофии (состоящей в основном из волокон IIa и IIx).

Два актера этой сказки являются AMPK и MTOR

То, что сказал вам ваш тренер, происходит, когда AMPK и некоторые из его нижестоящих транскрипционных факторов активируются гораздо более отвратительно, чем mTOR.

И наоборот, когда вы тренируетесь с отягощениями (тренировка с отягощениями), происходит что-то другое. В мышцах мРНК наблюдается более высокий уровень (который указывает, на каком уровне транскрибируется белок, и в данном случае он присутствует), который транскрибирует mTOR и другие его нижестоящие мишени. Это означает гипертрофию ,

Решение состоит в том, что вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями. Это будет никакого вреда вообще ,

Вот ссылка на одно из исследований, о которых я говорю: Индуцированная физическими упражнениями активация AMPK не влияет на мышечную гипертрофию в ответ на тренировку с отягощениями у мужчин.

— Liv
источник

Противоположный аргумент: если он делает 30 минут СС кардио перед тренировкой со штангой, он будет более утомлен и не сможет вывести тот же уровень силы. Меньше энергии, затраченной на тренировку со штангой, приведет к немного меньшему выигрышу, чем если бы он сначала делал штангу, а затем кардио.

— Gunge

@JJosaur это на самом деле неправильно. Прежде всего, «30 минут» и «СС кардио» просто произвольны. Вы не контекстуализировали две меры. Кардио - упражнение с низкой интенсивностью, которое не влияет на энергетические системы как фосфагены в критической точке, особенно если они выполняются при низкой интенсивности. Делать, как ты говоришь, вредно, брат. Это зависит от молекулярной сигнализации. Я могу сослаться на это, если вы хотите, как я сделал по моей претензии.

— Liv

Это с точки зрения не обучения. Исходя из моего опыта работы с людьми, они не могут набирать одинаковые номера подъема, если они делают кардио, а затем штангу. Не дискредитируйте вашу хорошо объясненную точку зрения, но для некоторых может быть и более важная проблема психологических / энергетических резервов.

— Gunge

Я видел оба в моем личном опыте, но мы должны предоставить лучшие знания о каждой возможной перспективе. То, что вы говорите, является анекдотичным: я видел людей с незначительными нарушениями, и люди на самом деле работали лучше (это ничего не значит). Моя точка зрения была строго на уровне молекулярной биологии и того, что объективно происходит в мышечной ткани каждого.

— Liv

Так сколько кардио не будет слишком много? То есть, должен ли я делать кардио, чтобы только разогреть свое тело, или можно было бы продолжать в течение получаса?

— Janus Boffin