Какие гибкие программы тренировки не требуют изменения диеты, чтобы быть эффективными?

Я знаю, что есть много подобных вопросов, но ни один не ответил на то, что я должен точно задать.

Вот моя ситуация. Я 23-летний мужчина, около 6'0 футов ростом и около 180 фунтов. У меня есть инстинкт, и я не в такой хорошей форме.

Я хочу тренировку, которая не будет принадлежать моей жизни, так сказать. Я попытался P90X около 6 месяцев назад, и сделал это примерно на полпути. Я не остановился из-за тренировок, я остановился из-за плана питания. Я тратил так много денег, чтобы попробовать и поесть в соответствии с их спецификациями, и это просто заканчивало тем, что изо дня в день получалось то же самое, я не мог продолжать. Проблема в том, что P90X без этого практически не дает результатов, и мне нужны результаты, чтобы оставаться мотивированным, я очень легко теряю мотивацию, не видя, как все происходит на самом деле.

Я не против много работать, я просто возражаю, когда это забирает мою жизнь. P90X был каждодневным в течение как минимум 1,25 часов, ел через определенные промежутки времени и т. Д., И это в основном делает каждый день вашей жизни днем ​​P90X, вы даже не можете строить планы или выходить на улицу, потому что даже если вы это сделали, вы можете в любом случае не буду есть ресторанную еду.

Я ищу тренировку, которая предоставит мне следующие вещи:

• ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. Результаты, с которыми я могу ясно видеть прогресс и сохранять мотивацию.
• Тренировка, которая заставит меня сбросить жир (так что я наконец смогу увидеть свой пресс!) И нарастить мышечную массу. Да, я хочу хорошо выглядеть так же, как я хочу чувствовать себя сильным и здоровым. Мелко - но важно для меня.
• У меня есть тренажерный зал в моем жилом доме. Я предпочел бы использовать это и не покупать дополнительное оборудование, так как я уже плачу за него, и оно прямо по улице. У них есть свободные веса, и некоторые машины для таких как жим от груди и жим от плеч, и у них также есть скамья для такого типа вещей - это означает, что у них также есть прямая штанга. У них нет таких вещей, как подтягивающий бар или что-то еще. У них также есть кардио-оборудование (беговые дорожки и т. Д.)
• Что-то, где я могу есть то, что я обычно ем. Я не переедаю, как огромный толстяк - но я люблю есть. Я обычно пропускаю завтрак и пью кофе или что-то в этом роде или небольшой перекус, если они бесплатно на работе, и я обычно ем приличный обед (да, я пойду к пяти парням, если захочу!), И тогда у меня будет хороший ужин, который моя девушка готовит вместе с, может быть, десертом, если у нас будет немного. Придерживайтесь некоторых закусок в течение дня (не всегда), потому что часто на работе у них будут бесплатные закуски или что-то еще. Честно говоря, я не думаю, что я ем так плохо, потому что если бы я это сделал, я был бы намного тяжелее, чем 180 фунтов. прямо сейчас.

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы удовлетворить все эти пункты? Я смотрел на такие вещи, как SL5x5, и кажется, что тренировки слишком тяжелые. Кроме того, у меня нет тренажёра для приседа в спортзале или что-то в этом роде, и, честно говоря, они говорят, что вы можете сделать свой путь, чтобы полюбить себя, поднимая столько веса, я не пытаюсь быть бодибилдером, я просто хочу посмотреть хороший!

Список пунктов, которые вы запрашиваете, не соответствует друг другу, и вам необходимо это распознать и скорректировать либо свои цели, либо то, что вы готовы взять на себя, чтобы их достичь.

Пример:

Вы хотите продолжить свою текущую диету И потерять достаточно жира, чтобы иметь возможность видеть свой живот и тренироваться менее 90 минут в день. Если у вас в настоящее время 180 фунтов с кишечником, вы, скорее всего, генетически предрасположены к тому, чтобы нести жир вокруг живота, поэтому вам придется набирать однозначные цифры в процентном содержании жира в организме. Это не приходит без серьезной диеты, чрезмерного количества тренировок или того и другого.

Вам, вероятно, придется внести изменения в свой рацион, чтобы увидеть, какие результаты вы хотите увидеть. Более высокий белок, более низкий карбонат и умеренный жир. По сути, если вы равномерно распределите свои калории в день между этими макроэлементами, вы, вероятно, будете чувствовать себя намного лучше в этом отделе.

Теперь вы сказали, что вам не нравятся Strong Lifts 5x5, но вы смотрели на Starting Strength ? Вот преимущества программы, основанной на силе (SL5x5 или SS), с точки зрения ваших целей:

• Это три раза в неделю, до часа за сеанс. Это не будет править твоей жизнью. На самом деле, отдых является очень важной частью программы.
• Вы нарастите мышечную массу, которая в свою очередь сжигает больше калорий в покое.
• Вы начинаете с малого и строите оттуда.
• Результаты измеримы и продолжаются в течение длительного времени. Это создает уверенность и удовольствие от программы.
• Вам не нужно беспокоиться о том, что вы едите, если вы получаете необходимый белок, а достаточное количество энергии (жиров и углеводов) для восстановления организма сделает все остальное.

Теперь, если у вас нет стойки для приседа (не тренажера), вы всегда можете использовать лифт Steinborn, чтобы получить штангу на спине. Это отличная основная тренировка сама по себе.

Теперь вот в чем дело. У вас есть некоторые компромиссы, чтобы рассмотреть. Тренировки с отягощениями, вероятно, единственный способ приблизить ваши противоречивые цели к цели. Все остальное, что позволит вам питаться так, как вы хотите, отнимет у вас жизнь. Короче говоря, вам нужно будет создать много работы, чтобы сжечь много калорий. Если вы можете хорошо выполнять 3 раза в неделю и тратить на упражнения от 30 минут до 1 часа (это будет постепенно увеличиваться по мере того, как вы будете больше отдыхать между подходами), силовые тренировки - это ответ. В противном случае вам придется внести серьезные изменения в свой рацион или сделать много работы.

понедельник и пятница

• тяга 3х5 с двумя разминками 25% и 45% от 1rm
• жим 3х5 два комплекта для разминки 25% и 45% 1рм
• ряд гантелей или гантель. 3x5
• Штанга 1x15 изо всех сил на одном наборе
• аб колесо или ситпс 2х20

среда

• Доброе утро или RDL 3x8
• Плечо 3х5 с двумя разминками 25% и 45% от 1rm
• боковой подъем гантели 3х8
• тазобедренный сустав 3х8 (подруга будет вам благодарна;) два согревающих сета 25% и 45% от 1rm

• Штанга 1x15 изо всех сил на одном наборе

  Сделайте 15-25 минут кардио во вторник, четверг и субботу, если хотите, не будьте попойщи и идите на кардио. Также постарайтесь пропустить картофель, хлеб, конфеты, макаронные изделия, безалкогольные напитки, жареную пищу, и к большому количеству алкоголя они будут повышать уровень инсулина и накапливаться в виде жира. Не бойтесь упаковать все остальное, можно есть до 3400 калорий в день.

• Немного о себе, мне 23 года, 6'3 "и 230 фунтов, это звучит тяжело, но я довольно худой, я ем по крайней мере 4500 калорий в день и поднимаю что-то вроде шаблона выше приседаний. Этот шаблон должен работать для вас, если вам не нравится, вы должны попробовать HST, который в основном представляет собой периодизацию подходов и повторений две недели 1x15, две недели 2x10, две недели 3x5, один недельный перерыв. Вы применяете эту схему подходов и подходов к 6 выбранным упражнениям и продолжаете циклически повторять это. Я подготовил несколько человек, и они добились отличных результатов с поставленными целями.

• не забывайте постепенно загружать все свои упражнения, добавляя пять фунтов ко всем упражнениям каждую тренировку и 10 фунтов к тяге в понедельник и пятницу.

Еще одна вещь, перейдите на YouTube и найдите правильный способ сделать тягу, они идеально подходят для вашей спины, если все сделано правильно !! Марк Риппето имеет хорошее видео на YouTube о правильной тяге.

У меня такие же оговорки, как и у вас, в отношении тренировки. Я могу только поделиться тем, что работало на меня (переключилось в прошлом месяце или около того). Я не уделяю слишком много внимания специфике, просто стараюсь тренироваться, когда могу, и исходя из того, как я себя чувствую (не заставляйте его, когда устали).

Высокая интенсивность означает более короткие тренировки (менее 20 минут). Я бегу так быстро, как только могу, и иду снова и снова. В плохую погоду я использую велотренажер на 10 секунд быстрее, на 20 секунд отдыхаю в течение 15 минут. Это может быть трудно и трудно, но это быстро закончилось.

Начал подниматься впервые в жизни. Жим лежа или тяга, чистка, рывок и приседания. 3 повторения 5 подходов обычно не более 5-8 подходов или я пытаюсь прибавить в весе. Не сосредотачивайтесь на количестве веса, сосредотачивайтесь на форме и последовательности в этом.

Начал осознавать ограничение углеводов. Я стараюсь изо всех сил ограничить его до 1 пива в день, и каждый раз, когда у меня есть бутерброд, это один кусок хлеба для меня. Тяжелые сливки, много сливочного масла, тонны салата и овощей с небольшим количеством смешанного мяса. Вы будете удивлены, насколько легко заменить картофельное пюре на зелень или обычный картофель фри для батата. Я иду на reddit.com/r/paleo или / r / keto, чтобы получить идеи.

Я перешел из штанов с 33-34 в постоянную посадку в 32-х годах, и даже мой бывший комментировал мои руки, так что что-то работает.