Лучшее время и количество потребления белка для наращивания массы

Мне 18 лет, и я начал заниматься бодибилдингом два года назад. Чтобы нарастить мышечную массу, я хочу оптимизировать свою диету / питание.

Я знаю, что 2 г белка на 1 кг массы тела будет хорошим выбором, и не нужно больше этого. Во всяком случае, это не тот вопрос, который я хочу обсудить.

Предполагая, что я вешу 80 кг (что составляет около 160 г белка в день): как лучше всего разделить это количество белка на отдельные порции и в какое время лучше всего принимать его?

Что я делаю в данный момент:

• кушаю как можно больше утром: D (желательно углеводы)
• стараться "есть как можно больше белка" в течение дня
• съесть 500 г обезжиренного творога (60 г белка) перед сном
• принимать около 60 г белка в течение двух часов после тренировки

Это хороший план? Или, скорее, глупо и рекомендуется изменить?

Заранее спасибо за помощь!

Лучше всего разделить его на равные дозы в течение дня. Ваше тело будет хорошо использовать это. Теперь, если у вас есть немного перед сном, это не повредит. По сути, ночью, когда вы спите, могут произойти два типа адаптации (при условии, что вы нарушили гомеостаз):

• Начиная с быстрого сна, уровень тестостерона будет максимальным и будет оставаться на этом уровне до тех пор, пока вы не проснетесь.
• Начиная с глубокого сна и заканчивая примерно через час, ваш гормон роста достигнет своего пика.

Как известно, тестостерон и гормон роста вызывают рост мышц и эффективно используют аминокислоты и белки, которые есть в вашем организме в то время. Обратите внимание, что это нормальные гормоны, которые вырабатываются и контролируются вашим организмом, а не стероиды, добавляемые для искусственного поглощения большего количества белка. (вместе с их побочными эффектами)

В исследованиях, которые я прочитал, есть противоречивые мнения о выборе времени для белка, и лучшее, что я могу предположить, это то, что полезность белка зависит от вашего уровня подготовки / адаптации и популяции, которую использовали исследования. Существует много переменных, которые могут влиять на усвоение белка, и, к сожалению, никто не имеет четкого понимания того, как они все взаимосвязаны, что ставит под угрозу полезность исследований.

Распределяя потребление белка в течение дня, вы увеличиваете вероятность того, что у вас будет пиковое потребление белка. Не говоря уже о том, что часть поглощения белка зависит от ваших естественных циркадных ритмов. Короче говоря, у вас будет несколько раз в году, когда вы будете использовать его лучше, чем другие.

Если вы задумаетесь над этим, вы сведете себя с ума.

И да, гидратация помогает организму в переработке белка. 2 л в день - абсолютный минимум , лучше 3+ л в день. В интересах полного раскрытия, все содержание воды гидраты.

Лучше всего разделить прием пищи в течение дня, примерно на 5-6 приемов пищи в день. Основная причина заключается в том, чтобы производить меньше всплеска инсулина, чтобы ваше тело могло продолжать сжигать жир. Быстро действующий белок, такой как сыворотка, важен после тренировки, а белок медленного действия, такой как казеин (содержится в молочных продуктах), лучше всего перед сном. Если вы хотите немного почитать, я бы порекомендовал это

Мне уже говорил тренер, хотя я не могу сказать, насколько авторитетны или заслуживают доверия его заявления, что в любой момент наше тело может потреблять только фиксированную сумму, я думаю, это было 30 граммов. Например, во время еды, если вы потребляете 50 г белка, только 30 г фактически потребляются организмом, тогда как 20 г потрачены впустую. Имея это в виду, вам придется подождать несколько часов (не зная, сколько, может быть, 2-3 часа, достаточно времени для обмена веществ), прежде чем ваше тело сможет принять еще 30 г, не теряя его. Фиксированная сумма, вероятно, является переменной для каждого человека, поскольку более крупные люди, вероятно, могут принять больше. Но я думаю, что я пытаюсь сказать: не принимайте слишком много белка за один раз и разложите его в течение дня.

Кто-нибудь еще слышал об этом?

Есть несколько статей на эту тему, как правило, в разделе «Здоровье мужчин». Без сахара, без углеводов, но с клетчаткой, белками и жирами. Диета с высоким содержанием белка - идеальный день для еды . Но есть известные побочные эффекты для этой диеты, и особенно белковых добавок . Белок во время или сразу после тренировки лучше всего подходит для регенерации мышц.

С основной идеей этой диеты и большим количеством увлажнения я набрался мышечной массы и пришел в форму в течение 4 недель.

Поскольку все необходимые гормоны для роста мышц увеличиваются во время отдыха и достигают максимума во время сна, вы можете подумать о том, чтобы получить больше перед сном. когда вы просыпаетесь, ваше тело будет голодать в течение примерно 8 часов, поэтому утром вы можете получать большое количество белка. Вы можете разделить оставшуюся сумму. Продолжайте хорошую работу :-)

Время потребления белка крайне не имеет значения. Пока вы выбираете свои макросы в течение дня, вы можете идти, будь то от 8 небольших приемов пищи в течение дня или от 1 огромного приема пищи.