Я бы сказал, что растяжка - это то, что нужно персонализировать, чтобы быть наиболее эффективным. Чтобы помочь вам настроить свою собственную рутину, вот несколько советов.
Оценка - Сначала проведите оценку, чтобы увидеть, есть ли у вас области или мышцы с напряженностью или ограничениями движений. (Проверьте шею, спину и туловище во всех направлениях, движение плеч, гибкость запястья / кисти, диапазон бедер и бедер и пяточные шнуры.) Если ваша нынешняя программа растяжек охватывает все ваши группы мышц, вы должны быть достаточно гибкими. Если вы найдете труднодоступные места, вы можете добавить специальные упражнения, чтобы позаботиться об этих упущениях. Я думаю, что позвоночник часто упускается из виду.
Конкретная цель - Далее, посмотрите на позиции, в которых вы проводите много времени, например, длительное сидение, которое может затянуть подколенные сухожилия, сгибатели бедра, шеи и пресса или грудные мышцы, если вы упадете. Рассмотрите потребности любых видов спорта или занятий, в которых вы участвуете, таких как бег, поднятие тяжестей, теннис и т. Д., Чтобы обеспечить необходимый диапазон движений.
Регулярность - чтобы быть эффективным, ваши упражнения на растяжку должны выполняться последовательно. Чем больше мышц вы сможете растянуть с каждым упражнением, тем более управляемыми будут ваши временные рамки, что даст вам лучший общий результат. Например, поза ребенка в йоге дает хорошую общую растяжку ягодиц, позвоночника и лодыжек, поэтому это растяжение мышц. Затем для проблемных зон вы можете сделать несколько специальных выделенных участков. Например, если вы работаете за компьютером, вы бы добавили определенные растяжки предплечья / запястья / руки.
Ресурсы и рекомендации - Джозеф Вайсберг разработал 3-минутные упражнения, которые дадут вам хорошее общее растяжение мышц позвоночника, брюшного пресса, мышц спины и поясницы, плеч, бедер, аддукторов и подколенных сухожилий с шестью, 30-секундными растяжками.
Книга Боба Андерсона « Растяжка» является стандартным справочником. Он включает в себя растяжки для групп мышц и специальные растяжки.
Ming Chew's, The Permanent Pain Cure, имеет упражнения на растяжку, которые не только воздействуют на мышцы, но и учитывают фасции. Он является физиотерапевтом, культуристом и мастером боевых искусств, поэтому его техника была разработана с использованием обширной научной информации, личного опыта и знаний, полученных в результате работы с его клиентами. В книге также рассматривается важность гидратации для повышения вашей гибкости.
Jay Blahnik, Full-Body Flexibility дает систему из 3 частей, с общими упражнениями на растяжку, а также фитнесом и спортом. Он включает в себя динамическое растяжение и мультирегиональное или сложное растяжение мышц. Его книга также включает в себя 23 упражнения на растяжку.
Упражнения йоги, как правило, дают вам хорошую общую программу гибкости, и вы найдете основные движения йоги, включенные в различные упражнения на растяжку.
Когда растягиваться - как правило, вы достигнете большего движения, когда ткань разогрета. Непосредственно перед занятиями спортом или спортивными упражнениями НЕ лучшее время для растяжки, особенно если вы выполняете статическое или пассивное растяжение. Если вы выполняете упражнение, требующее полного диапазона движений, например, некоторые боевые искусства, вы можете захотеть сделать некоторое динамическое растяжение после разогрева, чтобы предоставить вам необходимый диапазон. Тем не менее, для достижения большей гибкости лучше делать это в другое время, чем до начала мероприятия. Это связано с тем, что статическое растяжение перед работой может привести к снижению производительности и / или травме.
Избегайте чрезмерных растяжек - вы можете чрезмерно растягивать, как и любое другое занятие.
Надеюсь, это поможет. (Если вы заинтересованы в получении любой из этих книг через Amazon, я был бы признателен, если бы вы воспользовались ссылкой на нашем сайте .)