Заправка во время пробега?

Я достиг точки, когда мои тренировочные заезды достаточно длинные (2–3 часа) и достаточно далеко (15+ миль), что мне нужно взять с собой немного дополнительной энергии в виде гелей и / или спортивных напитков, чтобы завершить их.
Существуют ли какие-либо задокументированные или признанные нормы или потребление или руководящие принципы относительно того, как это в идеале должно быть сделано, чтобы получить максимальные выгоды?
Должны ли они приниматься через равные промежутки времени на протяжении всего цикла или откладываться на вторую половину цикла?
Я ценю, что это будет варьироваться в зависимости от усилий и физической подготовки; В настоящее время я использую пару гелей и бутылку спортивного напитка, чтобы пробежать 19,5 мили за три с четвертью часа, хотя последние 3 или 4 мили все еще остаются настоящей борьбой.

Стандартный совет:

• хорошая еда за 3 часа до гонки / тренировки
• заправиться (как маленький гель + вода) за 20 минут до старта
• начать заправку через 15 минут после начала
• увлажняйте каждые 15-20 минут
• используйте бары / гели / напитки каждые 10-30 минут

Другое дело, что вы можете рассчитать, сколько калорий вы будете сжигать, и быть уверенными в том, что вы получите столько же от ваших гелей / напитков через регулярные интервалы .

Как правило, вы должны попробовать и посмотреть, что работает для вас .

(Я не знаю, насколько хорошо все это задокументировано, но они часто привыкают)

Быть осторожен

при работе более 2 часов вы можете заправляться слишком мало, но вы также можете делать слишком много : не пейте слишком много, не заправляйте слишком много; это опасно.

Эта статья говорит:

• смесь углеводов, белков и полезного жира 30-60 мин. перед запуском
• 100-200 калорий в час во время пробега (будь то гелевые пакеты, закуски или спортивные напитки)
• заправиться в течение 30 минут после пробега с 8-12 унциями спортивного напитка

Я лично думаю, что ГУ не очень аппетитно и вместо этого выбрал бы пакеты меда. Хотя в меде не будет натрия и калия, как в гелевых упаковках.

Я нашел интересное исследование и статью, в которой предлагается тренировать свое тело, чтобы использовать запасы жира.

• В исследовании говорится, что для создания условий, в которых ваше тело привыкло к накоплению жира:

  1. Тренируйтесь на вершине своей зоны сжигания жира (бегайте без анаэробных упражнений)
  2. Поднимите порог лактата

  В нем делается вывод, что «перед длительной гонкой или бегом у вас будет больше выносливости и лучше работать, если вы будете есть пищу, содержащую углеводы за два-три часа до этого. Рано утром запасы гликогена в вашей печени, которые поставляют глюкозу крови, истощаются голодание в течение ночи. Мозг и нервная система полагаются на глюкозу крови для получения энергии. Если вы начнете марафон без пополнения этих запасов, вы потеряете равновесие. Двухчасового интервала времени достаточно, чтобы снизить уровень глюкозы в крови до нормального уровня и восстановить жировой обмен. «.

• в статье упоминается напиток UCAN «суперкрахмал», который вы можете попробовать проверить, не вызывает ли он проблемы с желудком.