Предотвратить или лечить отсроченную мышечную болезненность

Когда я поднимаю вес, я поднимаю тяжелый. Я ожидаю, что потом будет болеть, потому что я знаю, что я сильно настаивал. К сожалению, иногда я захожу слишком далеко, и у меня сильно болит мышца с задержкой начала (DOMS). Что я могу сделать или перед тренировкой, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность, или после тренировки, чтобы уменьшить болезненность?

Ничто не может полностью предотвратить или 100% эффективно лечить мышечную болезненность с задержкой начала (DOMS).

Чтобы лечить DOMS, вы можете попробовать:

• Завершение тренировки с помощью аэробики уменьшит ее
• Прием аспирина или ибупрофена уменьшит боль
  • Вы не должны принимать ибупрофен перед тренировкой.
  • Это только вылечит симптомы и не сократит время заживления.

Чтобы предотвратить DOMS:

• Хорошая разминка будет иметь большое значение в уменьшении болезненности.
• Избегайте резких серьезных изменений в типе или продолжительности тренировки. Работай над этим.

Для большего количества подсказок (некоторые со значительно менее научной поддержкой) см. Статью Спортивной медицины на About.com

Я лично не уверен, что остановка DOMS - хорошая идея. Процессы сверхкомпенсации (что делает ваши мышцы сильнее) не до конца понятны, и есть некоторые первоначальные доказательства того, что DOMS является частью этого процесса. Это подразумевает, что уменьшение DOMS уменьшит эффект наращивания веса.

Я скажу, что, исходя из моего личного опыта, больше тренировок уменьшает DOMS. В частности, как ультра-бегун, когда я начинаю проходить между собой на длинные дистанции (два дня длинных пробежек), моя DOMS начинает снижаться - до такой степени, что я пробежал 80 км за выходные и у меня не было DOMS.

Во-вторых, если вы собираетесь использовать НПВП (например, аспирин или ибупрофен), убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации. Появляется все больше доказательств того, что они могут нанести вред вашей печени или почкам, когда связаны с обезвоживанием или алкоголем.

DOMS не совсем понятен, и существует не так много надежных методов, чтобы предотвратить / лечить его. В конце концов, единственное, что гарантировано поможет, это время: как с точки зрения DOMS, уходящего через несколько дней, так и с точки зрения того, что ваше тело привыкло к упражнениям с большей практикой. Помимо этого, некоторые вещи, которые могут помочь:

• Спать больше
• Есть больше
• Массаж
• Активное восстановление: очень легкие упражнения с низкой интенсивностью, чтобы смыть кровь через область
• лед
• Контрастные души
• Убедитесь, что разминка правильно перед тренировками

Калий очень помогает. Имейте в виду, когда вы поднимаете, вы разрываете мышечные волокна (так растут ваши мышцы). Это на самом деле помогает больше жесткости, чем болезненность.

Другой (и лучший IMO) метод заключается в получении высококачественного порошка сывороточного белка с большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, которые защищают и уменьшают повреждение / воспаление мышц. Таким образом, белковые порошки или EAA добавки с высоким содержанием BCAA.
После тренировки вы должны заметить разницу, и в любом случае это хорошая идея.

Также убедитесь, что вы даете правильный отдых между подходами. 30-60 секунд между подходами является оптимальным.

Вы также можете прочитать эту статью о DOMS .

Холодная ванна, сразу после тренировки. Я не помню, где я слышал об этом. Я попробовал это однажды, и это работало, хотя неподтвержденные доказательства, основанные на одном испытании, вряд ли являются доказательством.

Контекст, я пошел на действительно тяжелый пробег, достаточно долго, чтобы я обычно чувствовал себя очень больным на следующий день. Как только я вернулся в квартиру, я прыгнул в ванну с холодной водой и несколькими подносами с кубиками льда. Я пробыл там около 5 минут. На следующий день мне совсем не было больно.

Стоящий подход к решению подобных проблем является обратным. То есть, если бы вы хотели сделать себя как можно более больным, что бы вы сделали?

• У вас был бы период, по крайней мере, пару недель, когда вы не делали упражнения
• Вы будете делать упражнения, с которыми вы очень незнакомы
• Вы должны убедиться, что они связаны с эксцентрической нагрузкой
• Вам не понадобится время, чтобы развить движение. Вы прыгнули бы в; сделать это шары к стене

Сказал по-другому,

• Люди, которые никогда не тренировались или не работали какое-то время, гораздо больше подвержены риску получения DOMS, чем те, кто постоянно тренируется
• Всякий раз, когда человек совершает новое движение, ему больше угрожает боль, чем если бы он делал это постоянно
• Только концентрические и / или изометрические показатели не делают людей такими же больными, как эксцентрики (бег вниз по склону является обычным способом вызвать DOMS в научных исследованиях (бег делает людей более больными, чем ездящими на велосипеде))
• Если движение незнакомо / вы не тренированы / оно имеет эксцентричный характер, вы все равно можете избежать болезненности, лишь очень легко делая движение, например, жим лежа без штанги вряд ли вызовет DOMS

С моими клиентами наибольшее внимание уделяется ознакомлению. Кто-нибудь новенький? Вы хотите, чтобы они сделали ~ 50% того, что они могли бы сделать. Когда они выходят из спортзала, я говорю им: «Мы хотим, чтобы вы почувствовали, что можете снова пройти всю эту тренировку. Это должно быть так просто в первый день». Даже тогда многие вернутся: «Ух, я удивлен, что у меня от этого немного болит».

Я делаю то же самое, когда кто-то возвращается из отпуска.

После одного или двух сеансов попадания в канавку движения шансы на болезненность резко снижаются. Однако, если вы в одночасье удвоите чей-то приседания - опять-таки, то, с чем человек не знаком, - шансы DOMS снова возрастут.

Короче говоря, люди, которые последовательно тренируют движение - два раза в неделю или чаще - редко испытывают сильную болезненность от этого движения.

Вы пытались принять 1 г (1000 мг) витамина С примерно за час до тренировки? Вы также можете взять еще один грамм через час или два после тренировки (период полувыведения витамина С составляет около 3-4 часов).

Основная идея заключается в том, что наличие антиоксиданта в вашей системе будет бороться с любым окислением, вызванным тренировкой. (Пытаясь быть кратким здесь) Я постараюсь добавить ссылки / ссылки в обновлении.

Другой метод, который вы можете попробовать - чередовать горячую и холодную воду во время душа после тренировки. Попробуйте 20-30 секунд за цикл (приблизительно)

Вода должна расширять / сокращать ваши кровеносные сосуды и при этом может «вымывать» любые продукты жизнедеятельности в вашей крови.

Все еще болит? Лечить болезненность с помощью обезболивающего крема, как Aspercreme. Используйте его, чтобы снизить уровень боли до чего-то более управляемого.

Это хороший вопрос, но я хотел бы добавить дополнительную информацию о DOMS здесь

Мышечная болезненность может возникнуть после острых тренировок, особенно силовых тренировок. Болезненность проявляется в виде ригидности, нежности, воспаления и / или боли, и когда она возникает между 24–48 часами после тренировки, ее называют болезненностью мышц с задержкой начала (DOMS). Точный механизм для DOMS не полностью понят, но кажется, что острые физические упражнения, особенно эксцентрические сокращения, вызывают повреждение ультраструктуры, потенциально Z-линий, мышечной клетки. Плазменная креатинкиназа используется в качестве маркера повреждения мышц.