Это нормально для наращивания мышечной массы и силы [закрыто]

Я тренируюсь в своем доме, поэтому я должен немного ограничить себя в упражнениях. Я тренировался на бицепс и трицепс только в течение года, поэтому я решил проработать все мышцы, включая нижнюю часть тела и верхнюю часть тела.

Вторник: ноги и грудь

• 4 комплекта приседаний с отягощениями
• 1 набор из 20 повторений болгарских сплит приседаний без веса.
• 2 комплекта отжиманий.
• 2 комплекта провалов.

Среда: плечи и пресс

• 4 комплекта жим штанги сидя
• 1 комплект велосипедных хрустов
• 1 комплект железной бабочки.
• 1 комплект прикосновений пальцев.

Четверг: бицепс и трицепс

• 5 комплектов концентрации гантелей локон
• 1 комплект стоя гантелей локон.
• 4 набора трицепсовых соусов

Бицепс и трицепс будут поражать два раза в неделю. Я хочу знать ваше предложение и советы. Будет ли моя рутина будет в порядке. Спасибо в объявлениях

редактировать: моя цель состоит в том, чтобы стать мускулистым, не добавляя жир.

С уважением, Asd.

Эта тренировка в порядке , но не отличная.

Вы наверняка увидите прогресс, если только начинаете, но, скорее всего, через некоторое время вы остановитесь.

Вот краткое изложение некоторых улучшений, которые вы могли бы сделать:

Там не совсем достаточно объема. 9-10 подходов на тренировку обычно недостаточно. Цель на 15-20.

Это разделение тела. В идеале каждая группа мышц должна тренироваться 2-3 раза в неделю. Здесь ваши четверки проходят тренировку один раз, тогда как подколенные сухожилия полностью игнорируются. Вы должны добавить день тяги.

Слишком много изоляции для твоих Би и Три. Бицепс и трицепс - это довольно маленькие мышцы, и работа с ними не будет столь же эффективной, как работа с большими мышечными группами. Не делайте скручивания бицепса, делайте выпады / подтягивания / гребли. Поменяйте местами трицепс для жима лежа. Делайте больше приседаний и тяги, ваше тело - это машина, которая должна оставаться сбалансированной.

Это рутина, вам нужна программа . Поищите «Начальная сила», «Сильные подъемы» или «Новые правила подъема». Все они описывают законченную программу (то есть несколько подпрограмм, как их выполнять, сколько повторений, темп и т. Д.), Начиная с самого начала и заканчивая тем, как продвигаться, пройдя этап новичка.