5x5 План тренировки становится неэффективным?

Я начал выполнять тренировку 5х5 в середине прошлого лета и значительно увеличил свои приседания, жим лежа, жим лежа, вес и тягу. Я вешу около 160 фунтов, и мне кажется, что я достиг своего рода пика на корточках 190. Является ли это признаком того, что тренировка стала неэффективной, потому что я делаю это так долго?

Спасибо

weightlifting workout

— Брэндон Томас Ван Овер
источник

Пожалуйста, опишите «своего рода пик», и что вы сделали в ответ на эту проблему?

— Дейв Липманн

Как правило, с тренировками я прогрессировал на 5 фунтов примерно каждые 2 тренировки (я тренируюсь 3 раза в неделю), и вчера был мой пятый с тех пор, как я начал сидеть на корточках 190, и я все еще чувствую, что борюсь с финишем 5 сетов из 5. Я честно говоря еще ничего не сделали в ответ на это, потому что тренировка рекомендует, чтобы, если вы прибавили в весе и не смогли закончить, оставались с весом ниже, пока вы не сможете с комфортом закончить 5х5.

— Брэндон Томас Ван За

Есть много тренировок 5х5. Можете ли вы описать и дать ссылку на конкретный, который вы делаете? Кроме того, сколько веса вы потеряли или набрали, и сколько белка вы едите ежедневно?

— Эрик

Не могли бы вы объяснить, что вы подразумеваете под «борьбой»? Мол, ты закончил все 5 сетов?

— Дейв Лиепманн

@DaveLiepmann Изо всех сил я имею в виду тот факт, что я едва заканчиваю свой пятый сет.

— Брэндон Томас Ван за

Ответы:

Каждая программа 5х5 (или 3х5) имеет свой собственный протокол, когда вы начинаете останавливаться, как и вы. Один из наиболее распространенных, StrongLifts 5x5, предлагает следующий протокол при остановке:

Попытка одного и того же веса до 3 раз
После 3-го раза снимите 10% с бара и вернитесь обратно
Если вы в три раза ударите о стену, переключитесь на 3x5 и продолжайте свой путь вверх.

Тот факт, что вы продвигали программу 5х5 новичка чуть более года, свидетельствует о вашей стойкости. Поэтому, пожалуйста, поймите, что программы для начинающих предназначены только для одной цели: воспользоваться преимуществами для начинающих .

Происходит то, что вы увеличиваете вес быстрее, чем ваше тело может восстановиться. Это неизбежно, что вы достигнете этой точки в программе для начинающих 5x5 .

Мое предложение для вас:

Снимите 10% с бара и переключайтесь на еженедельный прогресс на некоторое время, пока не достигнете того же барьера (который будет выше).
Затем переключитесь на ежемесячную прогрессию

Обычным еженедельным прогрессом будет Техасский метод или что-то подобное. Суть в том, что для приседаний вы будете делать один день объема, один день легкого восстановления и один тяжелый день. Тяжелый день, вы идете на больший вес, чем вы использовали в день объема.

Суть в том, что вы 160 фунтов и приседаете больше, чем вес вашего тела. Вы можете добавить мышечную массу или просто попытаться максимально использовать свой вес. Это действительно зависит от ваших целей. Если ваша программа для начинающих больше не работает через 3 месяца, пришло время изменить ситуацию. Если он все еще работает, то продолжайте.

— Берин Лорич
источник

Вы не остановились. Программа тренировки не стала неэффективной. Ваша борьба нормальная. Едва заканчивая свой последний сет нормально. Это нормально. Это ожидаемо. В большинстве случаев это все еще означает, что в следующий раз вы должны прибавить вес в баре. Потому что вы сможете поднять его.

Вес, на котором вы находитесь, никогда не будет ощущаться легким. Это всегда будет чувствовать себя тяжелым. Вы просто сможете поднять его. Это большой переход прямо около 200 фунтов - 190 для кого-то вашего размера, 210 или 220 для кого-то моего размера. Это то место, где большинство людей говорят «о, это сложно, я полагаю, но… гррр… окей, это так» - «ЧТО ЭТО НА МОЕЙ СПИСКЕ, Я НИКОГДА НЕ ПОДДЕРЖИВАЮСЬ GARRRHAGGAGGGAGHHHH». Вы находитесь в переходе от веса, чувствующего себя выполнимым к весу, чувствуя себя тяжелым. Проигнорируйте это чувство. Поднимите это все равно. Бьюсь об заклад, вы можете. Это никогда не станет легче, если вы продолжите поднимать 190 или меньше.

Это на самом деле этап, когда программа становится наиболее эффективной. Но вы должны подталкивать себя не только физически, но и умственно. Вы должны атаковать бар. Имейте в виду хорошую форму и правильную глубину и так далее, но в первую очередь ВЫ ДОЛЖНЫ ПОДНЯТЬ БАР.

— Дейв Липманн
источник

@DaveLiepmann, я провожу подъемный форум, поэтому мой ограниченный набор образцов основан на моих участниках. Основываясь на массе и приседе ОП, он в значительной степени подходит к концу эффективности SL5x5. Возможно, ему удастся выжать еще несколько фунтов (особенно если он упадет до 3х5), но придет время, когда вам придется сбалансировать личный драйв и здравомыслие. Я знаю одного человека, который принимал программу SL5x5 вплоть до приседа в 600 фунтов, и его главное сожаление так долго продвигало программу. Конечно, он генетический выброс, но я считаю, что еженедельное прогрессирование работает дольше.

— Берин Лорич

@BerinLoritsch Я также предпочитаю еженедельный прогресс, но в этой ситуации мы еще даже не увидели никакой нагрузки. Я предпочитаю переключиться на 3x5 и дать ему разгрузку или два, прежде чем перейти к еженедельной прогрессии. Но каждому свое.

— Дейв Липманн