Какова правильная форма для тяги?

Прошлой ночью я попросил своего инструктора по гимнастике проверить мою тягу, и он сказал, что я делаю это неправильно. Согласно ему:

Мои бедра были слишком низкими в начальной позиции - он говорит, что бедра должны быть как можно выше (ноги почти прямые, но не зафиксированы, оставаясь такими на протяжении всего движения)
Бар не должен касаться пола
Используйте смешанную ручку

Когда я спускаюсь вниз, я чувствую, как растягиваются мои подколенные сухожилия, потому что мои ноги настолько прямые, что я так делаю. (Я не обладаю естественной гибкостью, и мне трудно прикасаться к пальцам ног) Все усилия в этом движении, похоже, исходят из нижней части спины.

Он совершенно неправ, учил меня другому типу тяги или правильно?

Какой правильный способ тяги?

— Никто
источник

То, чему он учит вас, может быть вариантом для работы на пояснице и подколенных сухожилиях ... но это не то, что вы просили. Он 1 на 3 для стандартной тяги: смешанная хватка - хорошая идея.

— G__

Меня учили этому как прямая тяга ног - цель была работать на нижней части спины (похоже на доброе утро, но без возможности напряжения шеи). Это не правильная форма тяги на всех, и может привести к травмам , если вы идете , как тяжелые , как вы бы с нормальной тягой. Смотри ответ Приктопа.

— почти монолит

@ почти @ Грег спасибо! Мои подколенные сухожилия были в муках (хороший вид) в течение нескольких дней, так что они, безусловно, получили хорошую тренировку! Я думаю, что я исправил свою форму сейчас

— Никто

Смешанный захват не очень хорошая идея вне соревнований. Об этом мне рассказал кто-то, кто является тяги чемпиона мира в самом тяжелом классе. Причина в том, что вы получаете вращение, которое не хорошо. Это может привести как к травмам, так и к несимметричной силе

— Ойвинд

Ответы:

Мехди написал хорошую статью по этому вопросу.

Всегда начинайте с бара на полу. Вытягивание из английских булавок - это тяга в стойке. Становая тяга сверху вниз - это румынская тяга. С обычными DEADlifts бар должен всегда начинаться на полу. Вот как сделать Deadlift за 5 простых шагов:

1 Встаньте так, чтобы штанга находилась выше центра ваших ног - ваша стойка должна быть чуть более узкой, чем ширина плеч, чтобы освободить пространство для рук.

2 Возьмитесь за планку так, чтобы ваши руки были вертикально к полу - если у вас подколенные сухожилия, сделайте приседания 2, чтобы повысить гибкость бедер.

3 Согните колени, пока ваши голени не коснутся штанги, которая должна оставаться выше середины ваших ног. Лопатки прямо над перекладиной.

4 Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки, как на приседаниях. Просто положите плечи назад и вниз, наклонив голову к остальной части позвоночника.

5 Потяните - держите штангу ближе к телу, катите ее по коленям и бедрам до тех пор, пока ваши бедра и колени не зафиксируются. Не откидываться наверху.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— priktop
источник

Хороший ответ @priktop!

— Иво Флипс

Привет @priktop, спасибо за помощь! Я тренировался и получил до 3 повторений по 95 кг (вес 70 кг). Я доволен своей формой сейчас, и это хорошо, но я всегда получаю массивные красные синяки до самых голеней ... это ожидаемо?

— Никто не

Один совет, который помог мне исправить мою тягу, - представить, что вы не тянете вес, вместо этого вы толкаете ноги в пол при подъеме.

— ldx

@rmx Да, это ожидается. При правильной тяге штанга должна буквально царапать ваши голени, поэтому для ношения тяги полезно носить брюки, а не шорты. Причина этого заключается в том, что вы пытаетесь удерживать планку как можно ближе к прямой вертикальной траектории и избегаете создания какого-либо рычага.

— RusI

Статья Мехди хороша, но есть некоторые тонкие вещи, которые не подчеркиваются в этой статье, которые подробно описаны в книге «Начальная сила Риппето». Если вы испытываете поцарапанные голени, вам помогут следующие советы.

Бар хочет путешествовать по прямой линии, перпендикулярной земле. Если вы держите планку слишком далеко впереди, вы почувствуете боль, когда планка закроется.
Бар должен быть около середины стопы. См. Инструкции Medhi в шаге 1 для более подробной информации.
Ваши бедра будут выше, чем приседаниями, но ваши колени будут сгибаться, пока голени не коснутся штанги (без ее движения)
Сначала выпрямите колени . Это сильное движение, которое поднимает штангу от пола и расчищает путь для колена.
Выпрями туловище вторым . Спина должна быть идеально прямой с головой в нейтральном положении. Когда вы устанавливаете подъем, ваши плечи возвращаются, а грудь поднимается.
Чтобы опустить штангу, сначала согните туловище, пока штанга не окажется ниже колен. Затем согните колени, пока вы снова не окажетесь в исходном положении.
Штанга не должна царапать ваше тело и не должна быть далеко впереди. Инструкция Медхи № 5 - это то, что вызывает красные ушибы и царапины.

Эти тонкости помогли мне значительно улучшить тягу и сделали веса, которые раньше были тяжелыми, теперь кажутся легкими.

— Берин Лорич
источник