Как продолжить тренировки, не посещая спортзал?

2

Мои текущие тренировки состоят из следующего:

10 повышенных отжиманий (ноги на возвышенной платформе)
25 приседаний
30 секундных досок

3 повторения вышеупомянутого, один раз в день, всего около 3-4 раз в неделю.

Диета, которой я придерживаюсь, - это диета Палео, которая состоит в основном из мяса и овощей и пропускает углеводы. У меня есть чит-дни, хотя, может быть, 3 раза в неделю.

К сожалению, у меня нет роскоши или времени, чтобы пойти в спортзал. Я начинаю чувствовать, что моя тренировка больше не отягощает мое тело, поэтому я надеялась, что это будет сложнее.

Что я мог бы изменить / настроить в моем тренировочном режиме, кроме увеличения повторений, чтобы он был более эффективным?

Мои цели - укрепить силы и избавиться от жира.

strength-training training

— Mark Gabriel
источник

Там есть много материала для вашего случая использования. Google Freeletics или Yayog, например. Смотрите также Весовые-упражнения ,

— Raphael

Я бы назвал повторение всей последовательности «3 набора выше», а не «3 повторения выше». Это может помочь с сообщением вашей тренировки.

— Dave Liepmann

1

Существует множество способов сделать упражнения с массой тела более тяжелыми, и они, как правило, предполагают уменьшение рычагов для усложнения упражнений или выполнения односторонних упражнений.

Например, используя только ваш текущий план.

10 неравных отжиманий (одна рука выше другой, чередующаяся)
25 одноногих приседаний
30 вторых пташек (доска с поднятой ногой и противоположной рукой).

1

Если вы включите больше стоя и ходьбы в течение дня, вы будете сжигать больше калорий, не посещая тренажерный зал. _[1]

Встань на работе (и дома). Старайтесь часами не сидеть в офисном кресле или на диване.

К вашему списку упражнений я бы добавил два элемента:

какие-то приседания или хрусты для работы мышц живота
подтягивания или кудри для работы на бицепс

Burpees - также хорошее упражнение для всего тела, которое может сжечь много калорий. Есть немало вариантов для работы дополнительных групп мышц. _[2]

_{[1] http://www.livestrong.com/article/73916-calories-burned-standing-vs.-sitting/}

_{[2] http://en.wikipedia.org/wiki/Burpee_%28exercise%29}

— Dan Stoner
источник

К сожалению, я программист, поэтому сидячее место, по большей части, не подлежит обсуждению, однако я сажусь на автобус, и это добавляет немало прогулок в моей повседневной деятельности. Я также очень заинтересован в подтягиваниях, но у меня нет поднятой штанги.

— Mark Gabriel

1

Постоянные рабочие станции - все в моде в эти дни. Пару лет я работаю на должности IT и программиста. Повесьте копию инфографики «Стоя убивает вас» рядом с кубом или в холодильнике комнаты отдыха ...

— Dan Stoner

0

Это всегда может быть сложнее

Поднимите ноги выше.

Делайте больше приседаний, глубже, в каждом сете.

Планка на минуту.

Пройдите всю последовательность четыре раза вместо трех, пытаясь закончить за то же время.

Добавьте выпады, отрыжки или отжимания в последовательность.

Делайте больше того, что вы делаете, делайте то, что вы делаете лучше, делайте более сложную версию того, что вы делаете, или делайте что-то другое. Эти варианты почти всегда существуют.

Дальнейшая ссылка

Я предпочитаю справляться с домашними упражнениями - Росс Энамайт. Просмотрите его сайт а также социальные медиа чтобы получить общее представление о его методологии, и рассмотреть вопрос о подборе Никогда Gymless , В книге Primal Blueprint Fitness также есть несколько хороших идей для разработки домашних тренировок в стиле палео.

— Dave Liepmann
источник

0

Я предлагаю вам купить аптечку. Она поможет вам в новых вариантах упражнений, где начинают действовать другие мышцы. Или некоторые гантели, вес чаще всего помогает увеличить силу. Чтобы «сбросить жировые отложения», вам нужно сжигать больше калорий в течение дня. Диета и тренировка помогают, но я не уверен, что их достаточно. Что я имею в виду? Лучшая тренировка для потери жира - аэробные упражнения. Если у вас нет времени на 30 минут бега трусцой, вы можете делать спринты. Я начинаю с 3 х 100 м каждый день. Затем увеличьте до 5 х 100 + бег трусцой (20 минут +) три раза в неделю. Если у вас нет времени на это, вы можете купить скакалку. Кроме того, сжигание калорий очень хорошо, не отнимайте слишком много времени, как бег, это дешево и может пропускать независимо от того, что находится снаружи. «Нарастить силы и избавиться от жира» - это сложно и сложно, нужно время и личная нищета. В прошлом году я потерял 18 кг за 4 месяца, делая то, что вы сейчас хотите. Не сдавайся, и результаты придут.

— Stanislav Ivanov
источник