Что делать с больными мышцами

Скажем, я сделал несколько упражнений, и в следующие несколько дней я чувствую боль в определенных мышцах.

Что лучше сделать с этим? Дайте им отдохнуть (не используйте их)? Использовать их много? Упражняйтесь больше? Втирать их? Горячая ванна?

Предотвратить их боль в первую очередь

• бананы

Ешьте бананы после тренировки. Здоровый источник калия необходим для предотвращения мышечных болей. Если вы когда-нибудь много пили (алкоголь), у вас также может быть болезненность мышц. Это связано с потерей большого количества электролитов (соли, калия) из-за мочегонного действия алкоголя.

• Витамины группы В

Витамины группы В также важны для употребления после физических нагрузок. Особенно В1 (тиамин) как дефицит вызовет воспаление мышц.

• Классное плавание после тренировки (мой личный анекдот)

У меня нет официального источника, подтверждающего это, но я нахожу, что плавание в прохладной воде после напряженных упражнений помогает уменьшить болезненность после тренировки. Сочетание прохладной воды и не напрягающих тренировок, чтобы обеспечить хороший запас кислорода / крови для облагаемых налогом мышц, творит чудеса.

• Правильно остыть после тренировки

Когда вы выполняете тренировки, которые толкают ваше сердце в анаэробный диапазон (думайте быстрее, чем легкая пробежка), потребление кислорода в вашем организме будет максимальным, и он начнет метаболизироваться анаэробно (без кислорода). Побочный продукт анаэробного метаболизма - все еще спорная тема (из-за традиционного обучения против текущих исследований), но это в основном то, что вызывает «ожог», который вы чувствуете после тяжелой тренировки. Если вы не предпримете шаги, чтобы обработать побочный продукт анаэробной тренировки, вы будете чувствовать боль больше на следующий день. Вот почему переход от спринта к тупику - плохая идея.

Итак, как вы восстанавливаетесь после анаэробной тренировки? Выполните правильную аэробную тренировку для охлаждения (например, легкую пробежку), чтобы обеспечить кислород и циркуляцию, необходимые вашему организму для обработки побочных продуктов, созданных в результате анаэробных (или напряженных) упражнений.

• растягивание

Растянись перед тренировкой. Не статические растяжки (длинные жесткие растяжения в расслабленном состоянии), а динамические растяжения (короткие быстрые растяжки, когда вы сгибаете мышцы), иначе вы слишком сильно вытянете мышцы и увеличите риск боли / травмы связки.

• Разогреть

Правильно разогрейте мышцы. Если вы когда-либо работали с пульсометром, вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело не работает с 0-max очень хорошо. Ваша система кровообращения занимает некоторое время, чтобы полностью приспособиться к повышенной интенсивности.

• Повысьте уровень физической подготовки

Концепция довольно проста. Чем лучше ваше тело сможет циркулировать и снабжать мышцы кислородом, тем лучше оно сможет обрабатывать побочные продукты тяжелой тренировки.

Как вы это сделаете, зависит от того, что вы строите. Например:

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, вам нужно будет больше тренироваться в аэробном диапазоне, в основном из-за того, что больше мышц типа II означает больший вес для переноски и больше ресурсов (энергии), которые вам понадобятся для поддержания темп. Как вы можете видеть на этом сайте, многим людям нравится поднимать тему «бегунов», где вы чувствуете, что можете продолжать жить вечно, не уставая. Это в основном связано с тем, что ваше тело полностью разогревается и эффективно метаболизируется в аэробных (и, следовательно, не создает каких-либо неприятных побочных продуктов), а также высвобождение эндорфинов. Пока вы можете продолжать работать без каких-либо функциональных проблем (напряжение мышц, боль в связках, скука) и поддерживать здоровый уровень энергии, теоретически вы можетеидти навсегда. К сожалению, ваше тело не может нормально поддерживать себя (пищеварение, восстановление и т. Д.) Во время упражнений. Это связано с тем, что ваше тело сосредотачивает свои ресурсы на « симпатической нервной системе » во время упражнений, а не на «парасимпатической нервной системе».

Если вы больше ориентированы на поднятие тяжестей, более высокую интенсивность, упражнения на короткие нагрузки или другие виды анаэробной деятельности, такие как спринт; Жесткое и быстрое правило гласит: «Чем сильнее ты тренируешься, тем больше тренируешься». Это главным образом связано с тем, что чем больше вы продвигаетесь в анаэробный диапазон, тем лучше ваше тело будет приспосабливаться к обработке анаэробных побочных продуктов. Чем меньше остаточных побочных продуктов, тем меньше болезненность после тренировки.

Если вам нужны подробности о том, «почему» это правило выполняется, воспользуйтесь термином «анаэробный порог» и потратьте некоторое время на изучение этой темы. Большинство людей (включая меня) воспитывались так, чтобы верить в то, что «нет боли - нет выгоды». Это только частично правда. Вы почувствуете некоторую болезненность / скованность, когда начнете, независимо от того, что вы делаете, но боль не равняется прогрессу. Если вы сосредоточитесь на улучшении физической формы, прежде чем силы, у вас будет гораздо менее болезненный путь к прогрессу (и вы, вероятно, будете в целом более здоровым).

Если у вас уже болит, не избегайте активности. Перемещение поможет немного расслабить мышцы и быстрее восстановиться, просто расслабьтесь и дайте телу восстановиться.

Обновить:

Я только что наткнулся на Руководство по восстановлению USTA (Ассоциация Тенниса США), которое охватывает все эти моменты и более подробно. Включая ЦНС (Центральная Нервная Система) и психологическую усталость - которую я не упомянул в своем ответе.

Болезненность мышц после упражнений является очень распространенным симптомом напряженных упражнений и обычно свидетельствует о «хорошей» тренировке, т.е. когда вы напрягли мышцы до такой степени, что они станут сильнее. Причина болезненности в настоящее время неизвестна. Предыдущие гипотезы, касающиеся молочной кислоты и мышечных спазмов, оказались неверными.

Вы можете обеспечить временное облегчение, используя теплые компрессы и нежный массаж пораженных мышц, но болезненность сохранится примерно до 72 часов. Лучше всего придерживаться обычной рутины; болезненность заметно усиливается при первом значительном стрессе в мышечной группе. Обратите внимание, что при продолжении физических упражнений снимается болезненность, чрезмерное напряжение может привести к растяжениям и разрывам.

Есть два основных типа болезненности

1. От очень хорошей тренировки

2. По тренировкам.

В зависимости от причины вашей боли вы должны принять соответствующие меры.

Если это тип 1, дайте ему отдохнуть примерно 4 дня (в зависимости от того, какая мышца / мышечная группа болит / болит), чтобы восстановить силы, не работайте на мышцу и не напрягайте ее снова.

Во время восстановления сил происходит реальный рост и адаптация (мышц к более высоким уровням стресса и напряжения). Так что отдых очень важен. Что приводит к тому, чтобы не тренироваться больше или чаще.

Тип 2 возникает, когда вы работаете с мышцей слишком часто, чтобы позволить ей полностью восстановиться, вы должны проконсультироваться с врачом, потому что он может назначить обезболивающее или какое-либо лекарство. Отдохни, а иногда и недели.

Один важный фактор: тренированные мышцы восстанавливаются от усталости быстрее, чем нетренированные мышцы. Таким образом, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее вырастет скорость восстановления и тем интенсивнее ваши тренировки.

Продолжайте тренироваться в соответствии с вашим графиком (при условии, что после каждого сеанса есть 48-72-часовой период восстановления - если нет, получите новое расписание). Это не вредно и может даже заставить боль исчезнуть раньше.

Баню со льдом может помочь против боли в мышцах:

Считается, что ледяная баня:

• Сжатие кровеносных сосудов и удаление ненужных продуктов, таких как молочная кислота, из пораженных тканей
• Снижение метаболической активности и замедление физиологических процессов
• Уменьшить отек и разрушение тканей

Что делать, зависит от того, насколько болят ваши мышцы, как долго они болели, и от вашего предыдущего опыта с больными мышцами. Простой ответ - отдохнуть, но, возможно, это не лучший совет для вашей конкретной ситуации. Я всегда чувствовал, что вы должны продолжать тренироваться, но с акцентом на областях, не связанных непосредственно с «больной» мышечной областью, это создает схему упражнений, которая обеспечит долгосрочную пользу, поможет увеличить ваш болевой порог (управление болью является ключевым к любой агрессивной программе упражнений) и дает этим больным мышцам время на выздоровление.

Убедитесь, что вы достаточно увлажняете организм и получаете достаточное количество белка, чтобы уменьшить интенсивность и продолжительность мышечных болей.

Я начал с тренера несколько месяцев назад, и с самого начала я чувствовал себя так болит. Использование пенного валика действительно помогло (до и после).

Вы можете найти различные тренировки с пенным валиком здесь .

Когда я болею, мне нравится восстанавливаться с помощью сессии в бассейне. Вам нужно только глубоко погрузиться в талию, и вы выполняете серию упражнений на растяжку (квадраты, подколенные сухожилия, сгибатели бедер, икры и т. Д.). Водостойкость помогает с накоплением молочной кислоты. Это работает лучше всего для меня и, надеюсь, может быть хорошим вариантом для вашей боли.

Я удивлен, что никто не упомянул ванну с солью «Эпсом», которая впитывает минеральные вещества, так как «Соль Эпсома» - это растворимая форма магния. Это действительно помогает мне с болезненностью.

Прием витамина В6 перорально может помочь с усвоением, а кальций работает синергетически с магнием.

Вот статья с общей информацией о минералах и бодибилдинге, но вы можете попробовать и получить более свежие предложения о том, как получить то, что вам нужно от вашего врача.