Критика моей подготовки к конкурсу бикини

Я 22-летняя женщина, текущий вес 138 фунтов, вес цели 120 фунтов. Текущий жир тела 30%, целевой жир тела ~ 15-18%. Я участвую в соревнованиях по фитнесу в бикини в июле, поэтому у меня осталось около 22 недель. Я занимаюсь тяжелой атлетикой более 2 лет, поэтому у меня достаточно хорошо развитые мышцы, но мне нужно терять много жира. Моя цель состоит в том, чтобы поддерживать существующую мышечную массу, развивать больше массы в ягодицах / подколенных сухожилиях / задних дельтах, измельчая при этом тонну жира. Моя максимальная тяга 100 кг, присед 77,5 кг, жим 40 кг, жим 25 кг. Я знаю, что могу определенно улучшить эти показатели, но недавно у меня ушло 3 месяца на тренировку перед началом подготовки.

Я готовлюсь уже 2 недели, и ниже приведены упражнения и питание. Я был бы признателен, если бы кто-то мог критиковать это и предлагать изменения и улучшения.

Ежедневные калории: 1600 99 г углеводов (поддерживая их на низком уровне, поскольку я чувствителен к углеводам и чувствую себя вялым) 159 г белка 62 г жира

Источники питания:

курица, говядина, жирная рыба, брокколи, зеленая фасоль, спаржа, зеленые листовые овощи, черника, цветная капуста, сладкий картофель, киноа, коричневый рис, миндаль, яйца, творог, сыр, миндальная мука, банан, протеиновый коктейль, кокосовое масло, масло, льняное масло, кокосовое молоко, льняное семя, конопляное семя, семена чиа, другие орехи и семена, греческий йогурт, миндальное масло, арахисовое масло

Добавки: шелуха псиллиума, магний

Еда 6 раз в день

Я поднимаю 5 раз в неделю по вечерам с 1 днем ​​отдыха и 1 днем ​​активного отдыха (занятия йогой / ходьбой / кругооборотом).

Я делаю HIIT Hill Sprint на 3 дня из 5 дней подъема. Это состоит из 5-минутной разминки и восстановления при ходьбе на склоне и 5 раундов 30-секундного спринта и 1,30-минутной ходьбы. Стремлюсь увеличить это до 10 раундов по мере увеличения моей физической подготовки.

Понедельник - обратно. Становые тяги, ряды, однорычажные ряды DB, опускание широты, стоячий трос прижимом вниз + спринты на холмах

Вторник - четверки и ягодицы. Приседания, жим ногами, ходячие выпады, болгарские сплит приседания. Абс. Подвесные ноги поднимают, повороты каменщика, кабельные хрусты, доски.

Среда - плечи и руки. Постоянный жим штанги, жим бицепса, пресс Арнольда, дельта-мухи, подъемы спереди, боковые подъемы, скручивание молотка, подбородки, подтягивание веревки, сгибание над откатом трицепса, провалы. Вслед за спринтами на холмах

Четверг - грудь и пресс. Жим лежа, наклонная муха, отжимания. Подвесные ноги поднимают, повороты каменщика, кабельные хрусты, доски.

Пятница - подколенные сухожилия и ягодицы. Румынские тяги, разгибания бедер, ягодичные перемычки, доброе утро, отскоки троса + спринты на холмах

Суббота - активное восстановление

Воскресенье - отдых

Я делаю 4 подхода по 10-12 повторений с перерывом в 60 с.

Мне нужно больше спать, в настоящее время в среднем 7:20 в сутки. У меня есть работа за столом с 9 утра до 6 вечера, но я иду по 20 минут каждый путь на работу.

До сих пор я потерял около 4 фунтов, но это, вероятно, просто от увеличения моего потребления воды до ~ 4 литров в день.

Как вы думаете? Это разумный режим?

Вы достойны своего имени. Ваш режим выглядит довольно сильным, но вы можете попробовать несколько вещей, чтобы сделать его более эффективным.

Во-первых, как вы сами сказали, постарайтесь больше спать. Отдых очень важен, если вы работаете над этим. У меня были значительные результаты, когда я начал спать почти 9 часов.

Во-вторых, ваша диета выглядит довольно хорошо, но вы можете попробовать несколько вещей

1. Сокращение вашего дефицита калорий еще больше, на несколько сотен калорий. Это верный способ похудеть, когда вы чувствуете, что застряли
2. Углеводный велосипед . Это немного на стороне братской науки, но я сделал это, и это работает для меня, это может не сработать для вас, кто знает. Ссылка, которую я предоставил, является примером. Есть много разных планов на это. Найдите тот, который работает для вас.
3. Обратная погрузка углеводов . Также немного на стороне братской науки, но также работает для меня. Проверьте это, попробуйте, вам может понравиться это.
4. Прерывистый пост . Это больше похоже на стиль жизни, который я лично люблю. Я комбинирую это с загрузкой Carb, чтобы получить хорошие результаты. Это также делает мою жизнь намного легче, так как я просыпаюсь в 7 утра. начать готовиться к работе, и, таким образом, не очень хочется готовить завтрак. Используя это, я терял 1 кг в неделю, в то время как я все еще строил больше сухой массы (измерял) Добавьте немного зеленого чая в рацион утром и вечером, и он будет идеальным. (Зеленый чай и черный кофе не нарушат голодание)

Попробуйте некоторые из этих вещей. Номер 4 определенно поможет вам. Объедините это с другими, и я уверен, что вы достигнете своих целей.

Если честно, 4 литра в день кажется немного много, но я могу ошибаться. Я лично пью 3 литра в день и веслю 92 кг. В этой статье даже говорится, что женщины должны пить немного меньше, чем мужчины. Но в конце дня это ваш выбор.

Удачи