Считается, что «протеиновые коктейли» и другие диетические стратегии с высоким содержанием белка улучшают время восстановления мышц после тренировок. Тем не менее, существует некоторое мнение об обратном: потребление белка выше нормального уровня не приводит к более быстрому восстановлению. Помогает ли потребление большого количества белка на самом деле ускорять восстановление мышц после тренировок?
Ответы:
В Интернете вы найдете много советов по этому поводу, большинство из которых не продемонстрировано.
Вот что говорит по этому поводу Британский журнал спортивной медицины:
Недавние исследования показывают, что сроки потребления белка, связанные с физическими упражнениями, могут быть более важными, чем общее количество белка, потребляемого за день. В случае тренировок с отягощениями прием примерно 20–25 г высококачественного источника белка через час после тренировки обеспечивает максимальную скорость синтеза белка.
Итак, общее количество потребляемого белка не имеет значения, сроки есть. Но эта сумма намного меньше, чем говорят ребята из добавок.
(для просмотра полной статьи, указанной выше, вы должны подписаться на 30 дней бесплатно).
Есть некоторые противоречия в отношении того, что является наиболее важной частью: время, количество и т. Д. Я нашел довольно хорошие исследования, которые показывают, что встряска после тренировки на самом деле не имеет значения, а затем есть исследования, подобные тем, которые приведены в цитатах Дуопикселя, которые предлагают напротив. Есть также много переменных, даже касающихся встряски после тренировки: с / без углеводов, какой «тип (ы)» белка, какое количество белка, расстояние от предыдущего / следующего приема пищи и т. Д.
Я думаю, что некоторые вещи более или менее согласованы:
За последний год я поговорил с двумя спортивными диетологами на эту тему, и оба сказали мне, что белок неэффективен на тренировках после восстановления, что мышцы не могут усваивать белок после тренировки. Они сказали съесть завтрак с высоким содержанием белка вместо этого.
Они также сказали, что углеводы - это все, что нужно для восстановления, и что вы должны есть углеводы сразу после тренировки, а затем около 200-250 калорий каждые 2-3 часа после этого.
До сих пор это был самый эффективный план питания для меня, так как я не чувствовал необходимости есть все в поле зрения после долгой поездки на велосипеде или тренировки по каратэ. Ваш пробег может варьироваться.
Я могу дать ответ только на основании своего личного опыта, так что это определенно часть предвзятой, бездоказательной, старой доброй братской науки .
Отказ от ответственности: Конечно, не подлежит сомнению, что индустрия пищевых добавок пытается продавать свои вещи, но я думаю, что большинство из них так же, как следует из названия, добавка, возможно, улучшающая вашу форму на несколько процентов или совершенно безрезультатная.
Когда вы спрашиваете конкретно о «выздоровлении», я воспринимаю это как преднамеренное отличие от «наращивания», то есть вы хотите уменьшить болезненность и быстрее вернуться к своим мышечным способностям. Единственное, что работает для меня - это высоко обработанный белок, то есть изолят сыворотки или гидролизат сыворотки. Все другие формы и типы белка не работают так хорошо или не работают вообще (по сравнению с «нормальной» пищей). После тяжелых тренировок (я не тренируюсь, я тренируюсь;)) я могу решить испытывать боль на следующий день, или я беру около 50 г сыворотки в течение дня (после тренировки) и буду более или менее в порядке на следующий день , Этот эффект повторяется, я могу задокументировать его и соотнести с тренировочным объемом / максимальным усилием, и он надежен в моей вселенной опыта ... что означает, что это совершенно ненаучно, и я не могу доказать это. Но, как аксиоматическая основа науки Бро, она работает для меня.
Я попробовал BCAA (и многие другие добавки), но, помимо их высокой цены, кажется, что аминокислотный профиль слишком односторонний, чтобы уменьшить болезненность, и, похоже, моему организму требуется больше обычных (дешевых) аминокислот для эффективного восстановления.
Я должен добавить, что мне уже за сорок: я заметил значительную разницу при переходе от дешевой сыворотки и казеина к изоляту и особенно к гидролизату. Это может быть просто моя пищеварительная система, которая больше не может легко справляться с меньшими формами белка - если вы моложе (или у вас более сильный желудок), вы можете сбежать дешевле или с белком только из своего рациона. Проверьте это - попробуйте серию тренировок продолжительностью в несколько недель, где вы будете стараться изо всех сил, и переключитесь с / на дополнительный белок и постарайтесь быть честными с самим собой.
Это самый раздражающий вопрос, который может быть задан в мире фитнеса, велнеса и бодибилдинга .... от научных журналов до домашних журналов, у всего мира около 1 миллиона различных мнений по этому поводу, и эти компании, производящие добавки, пытаются заставить нас потреблять все больше и больше, в то время как нам это может вообще не понадобиться в чрезмерных количествах. отредактировал мое предложение здесь, потому что мое замечание, которое я использовал для обобщенного, перешло по-другому. Так я калибруюсь: D
Мое скромное мнение заключается в том, что вы должны заполнить те запасы обедненного гликогена, которые вы только что использовали после тренировки, и убедиться, что в вашем рационе есть достаточное количество жиров, которые будут использоваться, пока ваше тело нуждается в материалах для создания новых клеток. Остальное все debateble и необязательными. Почему? Не спрашивайте меня, весь мир экспертов и ученых сталкивается, и никто не говорит, что делает одно и то же - иногда даже свое в прошлом - дважды.
Потратив много времени и денег и потратив немало времени на проведение моих собственных качественных исследований, я пришел к выводу, что для здорового человека в среднем около 75-130 г белка в день. Это я обнаружил сам, а затем обнаружил, что кто-то еще, кто более опытен в отношении питания, чем я, и, как мне показалось, Брэд Пилон, пришел к тому же выводу.
Вы также можете проверить справочные материалы на странице «Whey Protein» на exam.com и попытаться понять, как она работает.
Я настоятельно советую всем в этой теме читать " ЭТО " Брэда Пилона. Он также написал наиболее объективный взгляд и совет, которые можно получить по этому вопросу.
Кроме того, если вы беспокоитесь о своем выздоровлении, вам следует убедиться, что вы также питаете себя правильным количеством макронутриентов (называемых макросами). Макросы - это еще одна разновидность мышечного питания в мире, в которой также много полемики. Но тем не менее, я хотел бы отметить, что вы не должны забывать о своем потреблении жира.
Если вы хотите узнать больше о том, как это работает, пожалуйста, прочитайте «Раскрытый бодибилдинг» Will Brink, который для многих является обязательным в вашей книжной полке.
Более 1 грамма или 1,2 грамма белка на килограмм массы тела не было найдено никакой пользы для употребления большего количества белка. Идея о том, что нужно съесть 1 грамм белка на фунт массы тела, является старым мифом, распространенным головокружениями еще в 90-х и начале 2000-х годов.