Эффективный прогрев перед подъемом тяжести

8

Какая самая эффективная разминка перед выполнением моей программы по поднятию тяжестей?

Лучше разогреться, выполнив 10 минут на эллиптическом кросс-тренажере или выполнив набор с использованием легкого веса, прежде чем работать с тренировочным весом?

weightlifting warm-up

— Аластер
источник

5

На самом деле, я делаю оба. Я бегаю 5 минут на беговой дорожке, чтобы активизировать свое сердце после долгого дня в офисе, чтобы кровь прокачивала все мое тело, а свежий кислород - в мышцах.

Затем, прежде чем я начну работать с определенной группой мышц, мой первый комплекс упражнений состоит из 10-15 быстрых повторений с небольшим весом, просто чтобы убедиться, что мышцы, которые я буду использовать, будут прокачивать через них кровь и будут " разогрет ", поэтому я не могу повредить мышцу.

Например, если мне нужно тренироваться в груди и делать мухи, я сначала делаю их с легким весом. Последние 4-5 повторений я действительно вытягиваю гантели как можно ниже (будьте осторожны, чтобы не повредить плечо). Таким образом, я чувствую, что моя грудная мышца приятно растягивается и становится менее жесткой перед выполнением упражнения.

Затем я беру на себя нагрузку и выполняю тренировки. Иногда я делаю дропсет (сначала использую самый тяжелый вес) или наоборот (наращиваю вес - иногда в сочетании с меньшим количеством повторений)

Я не знаю, является ли это наиболее эффективным способом. Я обнаружил, что это идеально подходит для моего тела и мышц.

— Стивен Риссаерт
источник

Я попробовал то, что вы предложили в тренажерном зале вчера вечером: 10 минут кардио-разминки, а затем набор из 10 повторов уменьшит вес перед основными повторениями. Мои мышцы чувствуют себя менее болезненно сегодня утром, поэтому похоже, что это помогло Спасибо :)

— Alastair

2

Лучшая разминка для поднятия тяжестей - это не 10 минут на эллиптическом тренажере и не прямая прогулка к первому упражнению на малых весах.

За тренер по тяжелой атлетике Грег Эверетт :

Что мы хотим достичь, когда дело доходит до разогрева? Само название - это немного намек, но повышение температуры тела - это всего лишь один элемент. Может быть проще, если мы переименуем разминку в подготовку к тренировкам. Теперь, если мы спросим, чего мы пытаемся достичь, это должно быть очевидно: мы готовим наши тела к обучению, которое последует.

Точно так же моя разминка состоит из отметки в следующих клетках:

поднять температуру моего тела
провести самодиагностику на моем теле («Все ли работает правильно? Какие-либо суставы или мышцы сообщают о проблеме?»)
достичь достаточной подвижности и гибкости для упражнений, составляющих основную часть тренировки
работать постепенно до первого упражнения тренировки

Этот процесс может принимать разные формы. Иногда я бегаю или использую гребной тренажер, иногда нет. Я обычно делаю какую-то форму руки и ноги. Я обычно делаю несколько воздушных выпадов, приседаний или использую легкую палку, чтобы делать рывки или жим над головой, в зависимости от того, что я собираюсь поднять позже. Я сделаю несколько движений, которые скажут мне, если я в разминке или нет, например, приседания с пистолетом, приседания казака или приседания над головой с чем-то легким. Затем я перейду от очень легких версий моего первого подъема к тяжелым сетам, например, воздушные приседания к приседаниям с помощью всего лишь штанги для загрузки штанги с шагом около 20 кг или около того до тех пор, пока мои тяжелые сеты не будут. Это работает очень хорошо для меня и, насколько мне известно, хорошо поддерживается физическими упражнениями как почти оптимальный подход.

— Дейв Липманн
источник