Советы по преодолению 18-минутного барьера на 5 км - я застрял!

Я изо всех сил пытаюсь преодолеть барьер 18 минут - 5 км. Еженедельная гонка во вторник, в которую я вхожу, заканчивается через несколько недель в сезоне, и я действительно хочу пробиться в этом сезоне.

Все мои тренировочные заезды - от 5 до 15 км. Я не делаю интервальных тренировок. Усилия в тренировочных заездах варьируются от 4: 10 / км до 5: 00 / км на более длинных трассах. В текущей недельной гонке я бью чуть меньше 3: 50 / км.

Я записываю большинство моих тренировочных заездов и гонок с помощью бегуна , что может быть полезно для выявления того, что я делаю неправильно. В Runkeeper вы можете углубиться в каждое действие, чтобы увидеть темп, высоту каждого пробега.

Мое еженедельное официальное время было: 18.48, 18.21, 18.15, пропущено , 18.09.18.08

Может кто-нибудь предложить советы; я должен бежать дольше и медленнее? Больше холмов? Короче, быстрее тренировка проходит?

Я пытался полностью избавиться от алкоголя в течение недели, руководя гонкой, и питаясь более разумно, потому что это начинало ощущаться как барьер, из-за которого больше тренировок не собиралось меня преодолевать - но не повезло, на прошлой неделе я потерял самообладание около 18:10.

У меня есть привязка к сердечному ритму Garmin, которую я прекратил использовать, но должен ли я вернуть это в свои тренировки, должен ли я дольше бегать при более высокой частоте сердечных сокращений?

У меня заканчиваются идеи, но время уходит, и идеи очень ценятся!

Обновлено с ответами на вопросы Кристофера. И привет! Пока что сайт очень положительный, большой поклонник компьютерных версий, кажется, что фитнес также полезен!

Из того, что я нашел до сих пор, все еще существует потребность в хорошо проработанном режиме тренировок. Другими словами, простое прохождение целевого расстояния (в данном случае 5 КБ) на постоянной основе не ускорит вас. Great 5K Run Runouts от Running Planet рекомендует следующее:

• пробеги выносливости
• силовые тренировки на холме
• тренировка скорости VO2 max.

Примеры программ

1. У Cool Runnings есть программа для продвинутых бегунов . (Определяется как: для мужчин время 5K - между 17:00 и 20:00, а 10K - между 34:00 и 40:00. Для женщин время 5K - между 19:00 и 22:00, а 10K - между 36:00 и 42:00)

2. Продвинутая тренировка Хэла Хигдона 5-K , с которой вы можете начать на 7 или 8 неделе графика.

3. В Cool Runnings есть еще одна статья, в которой подробно описывается, как вы можете адаптировать свою тренировку в зависимости от расстояния, скорости и отдыха.

Как многие другие прямо или косвенно сказали, добавление некоторой интервальной работы определенно поможет. Они научат ваше тело приспосабливаться к более быстрому темпу, чем вы можете справиться сейчас. Мое предложение - запускать интервалы (в зависимости от расстояния) на 15–30 секунд быстрее, чем ваш целевой темп (17: 30-17: 45).

Если это не вариант, сконцентрируйтесь на пробежках fartlek (которые позволяют объединить интервальные тренировки с вашими обычными пробежками) и слегка неудобных пробежках - это пробежки, которые немного быстрее, чем те, которые вы можете легко пробежать.

Когда я писал это, я просматривал ваши журналы и заметил, что вы уже исполнили 18, так что поздравления и, надеюсь, подсказки здесь помогут вашей следующей цели.

Я не знаком с RunKeeper, поэтому не могу получить необходимую информацию, но вы вообще используете интервалы? Расскажите нам больше, и я могу отредактировать свой ответ ...

Поскольку время имеет существенное значение, я рекомендую этот план на следующие 2 недели, если гонка состоится в воскресенье.

Вт на этой неделе - разминка, а затем сделать 12 х 400 м в 1:20 с бегом по 400 м между каждым. Если это слишком пугает, исходя из вашего текущего пробега, сократите его до 8 ИЛИ сделайте шаг 1:20 между ними. Идея состоит в том, чтобы бежать немного быстрее, чем 5k темпа (1:27 на 400), но не слишком быстро.

Четверг на этой неделе - разогрейтесь и затем сделайте 1 х 2400 м в темпе 8:30 или чуть быстрее. Пробежка 800 и затем "спринт-поплавок" 6 кругов. Спринт 100 м на спине, а затем бегать на другие 300 м для восстановления.

Суббота этой недели - разогреться, а затем пробежать 1600 метров. Отдых 3 минуты. Бегите 8 кругов по 200, 200 на 200 м в беговом темпе (около 43 секунд, поэтому не все), а затем бегайте 200 метров легко.

Воскресенье - без гонки

Вторник на следующей неделе - сделать легкий пробег 3к, а затем 6 кругов «спринт-поплавок».

Четверг на следующей неделе - сделать легкий пробег 3к, а затем 4 круга «200 м вкл., 200 м вкл.».

Пятница на следующей неделе - отдых

Воскресенье - пиар

Удачи.

Я не делаю интервальных тренировок.

Это проблема прямо здесь. Если вы не делаете интервалы, вы не можете научить свое тело двигаться быстрее. Направляйся по трассе, бегай с интервалами, дави сильно, скорость прибудет.

Райан Холл объясняет это здесь

Обязательно добавьте интервальные тренировки. В дополнение к силе тренировки, он тренирует движение ног.

Дольше и медленнее не поможет; ты уже бегаешь долго и медленно (и намного быстрее чем я :)

Холмы также тренируют силу и текучесть, как и фартлекс (плюс они веселые).

Учитывая, насколько вы близки, я сомневаюсь, что диета / алкоголь является ограничивающим фактором.

Редактировать О, очень старый вопрос; упс.