Как мне преодолеть тренировочное плато для 100 отжиманий?

Я выполняю программу «100 отжиманий» и достигла плато около 65. Программа предлагает иметь выходной между тренировочными днями, но так как я не получаю желаемых результатов, я хотел бы увеличить частоту. Это правильный ход или я должен думать о чем-то еще?

Частота, вес для использования, подходы / повторы - все индивидуальные настройки на конкретный момент времени. То, что работает для вас сегодня, многие не работают завтра или для кого-либо еще. Я бы порекомендовал это:

• постепенные улучшения - начните медленно и медленно и наращивайте
• если вы не устали, получаете травму и видите улучшение, продолжайте увеличивать интенсивность
• если вы начинаете видеть снижение желаемых результатов, истощаетесь, начинаете испытывать травмы, сокращаете

Специфично для плато - есть разные способы преодоления вашего текущего максимума:

• Немного измените упражнение - подведите руки ближе, дальше друг от друга, делайте взлеты, пикирующие бомбардировщики и т.д.
• изменить количество подходов / повторений - больше или меньше времени между подходами
• Табата это - 20 секунд отжиманий, затем 10 секунд отдыха и продолжайте, пока не достигнете своей цели
• сделать 60 (не выходить из строя все время) - сделать перерыв на час, а затем сделать еще 30

Чтобы дать конкретный совет, нам нужно было бы знать, что происходит после 65 - у вас болит? руки онемели? просто уставший?

Ваши мышцы только нарастают, пока они отдыхают. Упражнения разбивают их и усердно работают. Когда вы не работаете со своими мышцами, они начинают восстанавливать себя и делать их сильными.

Короче говоря, отдых является важным аспектом построения силы . Если вы не можете преодолеть барьер 65, это возможно потому, что они не получают достаточного отдыха между ними. В определенный момент ваши мышцы могут нуждаться в большем отдыхе, чем один день между ними. Ваши два варианта выбора:

• Уменьшить частоту работы этих мышц
• Уменьшите нагрузку на эти мышцы (нагрузка - вес * повторений)

В свободных весах вы можете иногда прорвать плато с помощью процесса, называемого разгрузкой . По сути, он снимает 10% веса со штанги, а затем медленно возвращается к тому месту, где вы были. Много раз вы можете пройти через плато, потому что вы дали мышцам больше времени на восстановление. Если разгрузка не работает пару раз подряд, вам придется прибегнуть к сокращению количества подходов.

Применяя к вам тот же принцип, я бы порекомендовал вам:

• сократить количество отжиманий на 10% (около 6-7) следующей тренировки
• добавьте их обратно по 1-2 за следующие тренировки.

Вам может показаться, что вы движетесь назад, но вы возвращаете свое тело в такое место, где оно может восстановить свои мышцы вовремя для следующей тренировки. Надежда состоит в том, что у вас есть запасные возможности, когда вы достигнете предела.

Хотелось бы получить прямую ссылку на источник этой информации, но она содержится в специальном отчете Stronglifts 5x5. Отчет бесплатный, содержит довольно хорошую информацию, но вы должны зарегистрироваться, чтобы получить его.