Краткосрочный и долгосрочный эффект задержки потребления белка после тренировки

Сегодня, после интенсивной тренировки ног, мне пришлось подождать 45 минут, прежде чем я мог принять любую еду. Обычно я хожу с рыбным / мясным ужином или просто с протеиновым коктейлем.

Мне было интересно, как это влияет на мою реституцию в краткосрочной перспективе? У моей тренировки будет уменьшенный эффект, потому что я не принимал белок сразу после окончания?

Кроме того, каков будет долгосрочный эффект, если я последовательно не буду принимать протеин в течение часа (давать или брать) после окончания тренировки по тяжелой атлетике?

И для перспективы, что если бы мне пришлось ждать 4 часа каждый раз?

В частности, как бы мои мышцы справлялись с более длительными периодами (последовательно) отсутствия потребления белка после тяжелой тренировки?

Обычный совет - «протеиновый коктейль как можно скорее после тренировки», но мне интересно, откуда это.

Примите регулярные диеты заранее. Ничего тяжелого белка. Просто стандартный завтрак с хлебом и хлеб / фруктовый обед.

Обычный совет - «протеиновый коктейль как можно скорее после тренировки», но мне интересно, откуда это.

Как парень, который имеет финансовый интерес к индустрии пищевых добавок, я могу сказать вам, откуда вы получаете это сообщение: производители пищевых добавок и розничные продавцы. Идея состоит в том, чтобы заставить вас думать, что если вы не потребляете данный продукт, вы не будете максимизировать свои «выгоды».

И для перспективы, что если бы мне пришлось ждать 4 часа каждый раз?

В частности, как бы мои мышцы справлялись с более длительными периодами (последовательно) отсутствия потребления белка после тяжелой тренировки?

Возможно, в этот момент в вашей крови достаточно белка. Следуйте моей математике на этом. За исключением сыворотки, которая довольно быстро усваивается, большинству природных источников белка требуется около 3-7 часов, чтобы расщепиться , поэтому белок медленно выделяется из кишечника, расщепляется на аминокислоты и отправляется в твою кровь.

Таким образом, если у вас была ветчина и яйца в 6 часов утра, даже к полудню (6 часов спустя) в вашей крови все еще остаются аминокислоты. Если в 10 часов утра вы выпили сывороточный коктейль, у вас есть много аминокислот, бросающихся вокруг в полдень.

Общая идея «есть белок каждые несколько часов» состоит в том, чтобы иметь постоянное состояние аминокислот, проникающих в вашу кровь, поскольку ремонтные работы выполняются медленно в течение нескольких часов и дней.

Непосредственно отвечая на ваш вопрос:

Вы, вероятно, не собираетесь длительных периодов без белка. Если у вас сбалансированная диета, достаточно белка и вы едите в течение дня (не беспокойтесь о деталях этой части), у вас есть аминокислоты, способные не отставать.

Я большой сторонник добавок, но они не волшебные бобы, и мне не нравится, как маркетинговый ход заставляет людей думать, что если они не будут использовать ванночку с порошком каждый день, они сократятся до 120 фунтов слаба.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой для наращивания мышечной силы, то, согласно исследованию 2012 года, «Время протеина и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками», опубликовано в Журнале Международного общества спортивного питания , сроки и тип белка имеет значение в MPS: максимальный синтез белка.

В общем, добавки белка до и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировок, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу.

Если у вас нет времени, чтобы поесть, хотя бы подумайте о том, чтобы пить молоко .

• тайминг

  Исследование рассматривает потребление белка до и после тренировки.

  Эти данные показывают, что существует ограниченный временной интервал, в течение которого можно вызвать синтез белка до начала рефрактерного периода. Имея это в виду, идеальная белковая добавка после упражнений с отягощениями должна содержать сывороточный белок, поскольку он быстро переваривает и инициирует MPS, а также обеспечивает 3-4 г лейцина на порцию, что способствует повышению максимальной MPS.

  Когда человек потребляет белок, анаболизм увеличивается примерно на три часа после приема пищи с пиком примерно через 45–90 минут [14]. Примерно через три часа после приема MPS снижается до исходного уровня, хотя уровень аминокислот в сыворотке остается повышенным

• После тренировки:

  Идеальная добавка после упражнений с отягощениями должна содержать сывороточный белок, который обеспечивает не менее 3 г лейцина на порцию.

  ... исследования с использованием источников белка с источником углеводов имели тенденцию увеличивать LBM в большей степени, чем один источник белка.

  • До тренировки

  Напротив, потребление незаменимых аминокислот и декстрозы, по-видимому, наиболее эффективно вызывает синтез белка до, а не после упражнений с отягощениями.

• Тип белка:

  Сывороточный белок показал увеличение в силе. Казеин не сделал. (Молоко содержит как сыворотку, так и казеин.)

  Обезжиренное молоко после тренировки эффективно стимулировало увеличение мышечной массы, силы, мышечной гипертрофии и уменьшение жира в организме.

  3–4 г лейцина, необходимого для повышения максимальной MPS

• Относительно добавления углеводов при приеме белка:

  Комбинация источника углеводов быстрого действия, такого как мальтодекстрин или глюкоза, должна потребляться с источником белка, так как лейцин не может эффективно модулировать синтез белка без присутствия инсулина [27,28], и исследования с использованием источников белка с тенденцией источника углеводов увеличить LBM больше, чем один источник белка [33,37-41]. Такая добавка идеально подходит для увеличения синтеза мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной гипертрофии и силы.