график мышечной группы и креатина

Мне 20 лет и 61 кг (134,482 фунта) - это нормально, если я тренируюсь целую неделю, пока я изолирую другую группу мышц?

Mon: Chest / Lower Back
Tues: Bicep / Tricep
Wed: Shoulder / Legs
and so on...

Я делаю HIIT. 30 секунд отдыха в каждом сете и 4 подхода в упражнении. Я пытаюсь подтолкнуть себя как минимум 4-6 и 8-12 повторений. Расчетный процент жира в организме 10-13%. Я чуть не упал с 20-30% жира. 170 фунтов до 134,482 фунтов. и мне просто интересно, может ли увеличение частоты моих тренировок помочь мне быстрее достичь 7% жира в организме. У меня есть опыт работы около 4 лет назад, и после этого я просто хожу в тренажерный зал, когда у меня есть время из-за моего графика, и теперь я свободен каждую ночь, пытаясь вернуться на трассу. Я только что вернулся в спортзал примерно на 1 месяц. Я сократил свой вес на 3 месяца интенсивного кардио и теперь хочу нарастить мышцы.

Я почти закончил с фазой загрузки креатина 20 г / день. фаза обслуживания будет 5 г / день, верно? я должен цикл приема креатина? я должен дать ему отдохнуть после 4-8 недель? и через 4 недели креатин возвращается к фазе загрузки? или прямо на обслуживание? и я принимаю креатин перед тренировкой с яблочным соком. Любое предположение, в какое время суток лучше всего принимать креатин.

Должен ли я цикл использования креатина?

Нет. Проще говоря, это просто помогает с энергией, выносливостью и косвенными показателями в тренажерном зале. Нет никакой пользы от «включения или выключения» с креатином. Для дальнейшего чтения, проверить отличную статью Examine.com на креатин .

• Типичная дозировка составляет 5 г / день.
• Фаза загрузки может быть необязательной для большинства людей, но не причиняет ей вреда.

Общие факты о креатине

ПРИМЕЧАНИЕ: некоторые из них не совпадают с ответом Эрика Кауфмана, но просмотрите статью exam.com, на которую я ссылался, для получения списка исследований, которые они просматривали, чтобы собрать эту информацию.

• Креатин в приготовленной пище разрушается, поэтому, если вы не планируете есть сырое мясо, не беспокойтесь о содержании креатина в мясе.
• Креатин особенно полезен людям, которые не получают достаточного питания (например, вегетарианцы).
• Креатин имеет сильную корреляцию с повышенной выходной мощностью, содержанием креатина в мышцах и весом (из-за задержки воды). Каждый из этих признаков подкреплен «Робастным исследованием, проведенным с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями».

Упражнения Сплитс

Это большая тема, и, к сожалению, ответ зависит от вашей мускулатуры и зрелости. Даже с акцентом на бодибилдинг, большинство программ для начинающих предлагают 2-3 раза в неделю с полной тренировкой каждый раз. Когда вы достигнете хорошего базового уровня силы и мускулатуры, вам понадобится больше вариаций и более сложные тренировки.

Исходя из вопросов, которые вы задаете, я предполагаю, что вы находитесь на начальном или начальном промежуточном этапе обучения. В этом случае я бы рекомендовал придерживаться одного основного сложного движения 3 раза в неделю и добавить вспомогательную работу. Составные работы по перемещению должны использоваться для наращивания силы и мощности, и чем больше работы по помощи изоляции будут для насоса.

Примером программы 6 дней в неделю, которая подходит для обоих счетов, может служить программа Big 15 Пола Картера. У меня есть обзор этого в моем блоге с того времени, когда я управлял им. Вы можете найти подробности в электронной книге Пола Картера « Сила, жизнь, наследие» . Кроме того, на http://bodybuilding.com вы найдете хорошие рекомендации по разделению тренировок для начинающих и промежуточных программ по бодибилдингу, а также некоторые примеры того, как переходить к более крупным и более сложным разделениям с течением времени.

Мысли о высокочастотном обучении

Высокочастотная тренировка может очень хорошо влиять на наращивание мышечной массы. Задача заключается в управлении восстановлением. Многие сильные парни рекомендуют два напряженных дня, два дня приседа, день тяги и общий день бодибилдинга. Макет будет работать примерно так:

• 1-й день приседа: приседания на спине, 3х4-6 и работа по изоляции нижней части тела
• 1-й день пресса: жим лежа 3х4-6 и работа по изоляции верхней части тела.
• День тяги: работа до 3-5 повторений макс и обратно и основная работа
• 2-й день приседа: передние приседания, 3х8-12 и работа по изоляции нижней части тела
• 2-й день пресса: наклон гантелей, 3х8-12 и работа по изоляции верхней части тела.
• Общий день бодибилдинга: работа на слабые места.

Вы можете поменять основные подъемники в день на что-то эквивалентное. Идея состоит в том, чтобы один из дней приседа / пресса стал тяжелее и меньше повторений, а другой - легче с большим количеством повторений. Они также были бы различными вариациями подъема, чтобы работать мышцами немного по-другому. Если ваша цель - телосложение, то у вас также есть варианты с устранением тяги. Другими вариантами могут быть тяги с помощью рывков (больше ловушек, верхней части тела и ягодиц), румынские тяги (больше ягодиц и подколенных сухожилий) и т. Д.

Для среднего бодибилдера это подходит для создания более общей силы, а также увеличения объема работы для увеличения размера. Не забывайте правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы набирать массу медленно, в среднем на 3 фунта в месяц. Это мешает вам восстановить слишком много жира. Добавляйте углеводы и белок до, во время и после тренировки, и вы должны делать это очень хорошо.

Из того, что я собрал:

• Предполагается, что езда на велосипеде почти всего, что делает его похожим на стероиды, и нормальное использование езда на велосипеде и выключение. Многие случайные дополнения будут иметь «велосипедные графики».
• Нет доказательств того, что велосипедный креатин помогает во всем. Вы можете получить большое количество креатина только из пищи, которую вы едите. В 1 фунте лосося содержится ~ 4,5 г креатина, и там тоже красное мясо. Так что никто не ездит на велосипеде «рыба» или «постное мясо», даже если они содержат уровни креатина на уровне обычных добавок.
• Велоспорт креатин кажется общим: «Этот материал может быть не очень хорошим для меня, поэтому я постараюсь, чтобы его постоянно не было в моей системе, поэтому я минимизирую все негативные последствия».

Последнее не страшная идея, но я не знаю никаких побочных эффектов креатина, за исключением крошечного крошечного меньшинства людей с уже существующими условиями.