Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы увидеть изменение веса в течение месяца

Мой ИМТ составляет 26,8, что означает, что я нахожусь в категории избыточного веса.

Когда каждый человек регулярно посещает тренажерный зал, какое минимальное количество калорий он должен сжигать, чтобы увидеть изменение своего веса за месяц? Я обычно сосредотачиваюсь на простых упражнениях, таких как на беговой дорожке около 20 минут (150 кал) и на кросс-тренажере в течение 20 минут.

Этого достаточно, или я должен увеличить свою тренировку?

1 килограмм жира равен 7700 ккал или 1 фунт жира равен 3500 ккал , поэтому если вы соблюдаете диету и начинаете тренироваться больше: вот как нужно потерять килограмм.

Таким образом, предполагая, что ваши 2 тренировки сжигают 300 ккал, вам нужно 7700/300 = 25,6 тренировки, чтобы потерять килограмм. Это означало бы, что вам придется тренироваться почти каждый день месяца, чтобы потерять его ... Очевидно, что это не совсем оптимистичная цель, к которой нужно стремиться, хотя, с другой стороны: легче идти в ногу, так как вам не нужно ешьте меньше (но не больше!), и результат, вероятно, будет более устойчивым, чем при какой-нибудь диете.

Конечно, увеличение интенсивности или продолжительности может повлиять на эти цифры, но добавление большего количества «упражнений» является более эффективным способом увеличения количества сожженных калорий за день: ездить на работу, подниматься по лестнице, прогуливаться во время обеда, и т.п.

Другой вариант - потреблять на 200 ккал меньше каждый день, что также приведет к разнице в 1 кг. Таким образом, выполнение их обоих, вероятно, даст вам более быстрые результаты. Достаточно забавно, если вы добавите эти два, вы получите 500 ккал, которые упоминал @Campbell, так что я думаю, что его оценка кажется правильной.

Вот что большинство людей не знают: когда люди говорят, что 1 фунт жира - это 3500 калорий, это не совсем так. Вернее, это не вся правда.

Видите ли, 1 фунт жира - это 3500 калорий только в духовке. Вот как мы определяем, сколько калорий содержится в данном продукте: мы сжигаем этот продукт и измеряем, сколько тепла вырабатывается в результате. Мы не можем сделать это на людях, поэтому мы должны делать это в духовке.

Поэтому подсчет калорий в большинстве случаев ограничен для людей. Почему? Потому что у вас может быть 2 человека одинакового веса, возраста, пола, уровня физической нагрузки, уровня стресса и т. Д. Но кормите этих 2 человек одинаковым количеством калорий, и я могу гарантировать, что эти 2 человека НЕ ​​получат одинаковое количество веса. Один может ничего не получить, а другой - 3 фунта. Или один может потерять 3 фунта, а другой ничего не получает.

Все мы знаем кого-то, кто может есть все, что им нравится, и не набирать унцию жира, и есть большинство людей, которые на самом деле должны смотреть, что они едят, чтобы остаться с определенным процентом жира в организме.

Жир и вес тела гораздо более строго контролируются гормонами, чем калориями. Есть мое видео на YouTube, которое объясняет это довольно хорошо.

Кроме того, делая чрезмерное и исключительное кардио, да, вы можете сжигать калории во время тренировки, но из-за процесса, называемого «адаптация», вы сжигаете все меньше и меньше калорий каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы учитесь, чтобы стать «экономичным топливом». Выполнение чрезмерного и исключительного кардио имеет двойной удар, а также сжигание мышц. Мышцы сжигают жир, поэтому, если у вас меньше «механизмов», которые сжигают жир, вы сжигаете меньше жира.

Со временем может случиться так, что ваш вес будет «нормальным», а жировые отложения чрезвычайно высоки, потому что вы обожгли много мышц.

Фунт = 3500 калорий. Таким образом, создание дефицита калорий в 500 дней (либо потребляя меньше, либо сжигая его) должно привести к потере фунта в неделю.

Плохие метрики

Жизненно важно, чтобы вы не основывали свои тренировки на ИМТ.

Пожалуйста, прочитайте превосходное обсуждение Slate о том, как ИМТ стал использоваться плохо, и 10 причин NPR, почему ИМТ никогда, никогда, действительно, не делайте этого, никогда не следует использовать для целей самооценки или упражнений.

ИМТ не является правильным способом измерения вашей физической формы или тела. Это не полезно для этой цели. Использование его для измерения того, сколько веса вы должны потерять или сколько калорий нужно сжечь, - верный способ разочаровать себя.

Examine.com имеет хороший обзор о достоверности (и отсутствии таковой) ИМТ , который можно обобщить следующим образом:

Если у вас нормальный вес или избыточный вес в соответствии с ИМТ (18,5-29,9), существует вероятность того, что вы действительно страдаете ожирением, и, таким образом, это происходит главным образом из-за низкого уровня мышечной массы (мышцы, вода и гликоген).

...

Отклонения от этого набора данных, те, кто имеет достаточную мышечную массу, чтобы быть классифицированными как тучные по ИМТ, но не по проценту жировых отложений, в обществе далеко и мало. Эти люди обычно были бы очень активными спортсменами или преданными «воинами выходного дня», и маловероятно, что эти выбросы были бы сидячими людьми или людьми с редкими привычками к упражнениям.

Хорошие метрики

Вместо этого измерьте, что вы хотите улучшить. Хотите выглядеть лучше? Возьмите камеру и рулетку и отследите, как вы выглядите (с постоянной одеждой, позой и освещением), а также измерения ваших рук, ног, бедер и талии.

Это также может быть более продуктивным, чтобы установить цель производительности . Хорошие цели могут быть основаны на времени («пробежать милю менее чем за 7 минут»), весе («приседать со штангой такой же тяжелой, как я») или простом завершении («закончить 5к»). Это будет формировать ваши тренировки таким образом, чтобы вы были в хорошей форме, а также перестраивать свое тело.

Если вам абсолютно необходимо иметь научное число для отслеживания, индекс фигуры тела , который использует ИМТ, но не связан с ним напрямую, и, кажется, является лучшим предиктором риска смерти . Имейте в виду, что хотя он учитывает жир на животе, он по-прежнему не отслеживает мышечные или фактические показатели физического здоровья, такие как подвижность, сила, воспаление, диабетическое состояние или сердечно-сосудистые заболевания.

Индекс формы тела = окружность талии / [(ИМТ ^ (2/3)) * (рост ^ (1/2))]

Это зависит от того, сколько калорий вы потребляете.

Используйте такой инструмент, как FitDay, чтобы отслеживать как ваши калории, так и ваши калории. Вы должны стремиться к ежедневному дефициту около 500 калорий в день. Будьте осторожны, чтобы избежать большего, чем это количество, так как вы переключите свое тело в режим голодания, получите низкую энергию и вам будет трудно перенести вес.