Аэробика против анаэробики для лучшей потери жира

Я читал на этом форуме об аэробных и анаэробных тренировках, но я не могу получить ответ для своей конкретной ситуации.

Мне 35 лет, мужчина, 175 см, вес 79 кг, я делаю 3 или 4 упражнения (2 раза по 5 км / 500 ккал каждый и 1 раз 1 час / 980 ккал) в неделю, у меня есть немного живота и всего жира, который я хочу потерять.

Я ем довольно хорошо, и стараюсь вести журнал калорий, которые я потребляю.

Я пытаюсь понять, как лучше тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе.

Из того, что я понимаю:

• Аэробика, уменьшит больше жира, но только во время упражнений, после этого уменьшатся «расходы» на калории, а также обмен веществ, поэтому я буду тратить меньше калорий, просто выполняя свои обычные ежедневные дела. Также аэробика заставит меня потерять некоторые мышцы.

• Анаэробные уменьшит меньше жира, но после тренировки я буду тратить больше калорий, набирать больше мышц и улучшать обмен веществ. Недостатком является то, что анаэробные тренировки потребуют больше времени, чтобы потерять жир.

Как лучше всего тренироваться с потерей жира? Аэробика или анаэроб?

Я занимаюсь бегом и футболом для похудения, есть ли лучшие упражнения для похудения?

Какой план тренировок вы, ребята, рекомендуете? Моя, очевидно, терпит неудачу, за 1 месяц я похудела на 1 кг, снизила процент жира на 1,5% и набрала 2 кг мышечной массы, что не так уж и много.

Сначала я пробовал бегать 5 км со скоростью 150 ударов в минуту (в среднем), в течение 2 недель и не потерял 1 кг, сейчас я пробую HIIT, в котором я бегу 5 км, делая 7 спринтов по 30 секунд и еще 7 спринтов по 15 секунд, но я не вижу особых результатов.

Любой разговор, который не касается непосредственно важности вашей диеты и питания, будет неверным. Гораздо легче не съесть 200 калорий, чем сжечь их. Например, 6-минутная миля сожжет (для человека весом 180 фунтов) примерно 190 калорий: это огромный объем работы для относительно небольшого расхода калорий.

В частности, отвечая на ваш вопрос, я бы посмотрел на это так:

Силовые тренировки показали, особенно для мужчин, очень высокое изменение RMR (уровень метаболизма в покое), как видно из этого исследования 2001 года :

RMR с мужчинами увеличивают RMR на 9%

Так что если ваш RMR был 1500 калорий, то сейчас 1650 из-за силовых тренировок. Этот эффект сохраняется: это происходит даже в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, весь день и ночь . Если вы, по крайней мере, поддерживаете свои уровни силы, увеличение RMR сохраняется. Это также подтверждается исследованием 1994 года, которое имело несколько меньший темп роста, но оно также имело другие параметры исследования.

RMR, измеренный непрямой калориметрией, увеличился на 7,7% при силовой тренировке

Математика вокруг аэробной активности намного проще: ваше тело активно потребляет энергетические ресурсы из-за повышенной нагрузки. К счастью, я бы добавил, что тяжелая аэробная активность приводит к тому, что большинство людей очень голодны, что сводит на нет многие выгоды от того, какие калории могли быть израсходованы.

Еще одним порывом в броне «аэробика для похудения» является недавний стук с давней теорией EPOC (избыточное потребление кислорода после упражнений), в результате которого ваше тело вступает в «длительный период потери жира после аэробной активности» ( 2006 г.). учиться ).

Несмотря на вышесказанное, ранее проведенный исследовательский оптимизм относительно важной роли EPOC в потере веса, как правило, необоснован.

Подводя итог, я бы сделал следующие замечания:

1. Ясно, что аэробная активность приводит к более высокому потреблению калорий, чем в состоянии покоя при выполнении упражнения .
2. Силовые тренировки приводят к более высоким уровням метаболизма в покое, что приводит к более высокому потреблению калорий во время и после занятий .
3. Ваша диета оказывает наибольшее влияние на ваш состав тела.

На самом деле, вы должны выполнять оба типа тренировок, не ожидая точного снижения. Вы не можете направить свое тело на то, чтобы вытягивать жир из определенного места для получения энергии. Потеря веса здоровым занимает время. Если то, что вы попробовали, не сработало, перепутайте. Добавьте немного силовых тренировок в ваши тренировки. Идея состоит в том, чтобы попытаться сжечь больше калорий, чем вы потребляете, имея в виду, что вы в этом «надолго». Я бы также посмотрел на журнал, который вы упомянули, и, возможно, сократил бы количество калорий.

В дополнение к пунктам, изложенным выше, HIIT также обладает дополнительным преимуществом EPOC для восстановления от дефицита кислорода на стадии анаэробной «спринтерской». Это может увеличить скорость метаболизма до 13% на срок до 48 часов (уменьшается со временем).

Оптимальный способ похудеть - это хорошая комбинация аэробных, анаэробных и ВИИТ-упражнений. HIIT даст вам максимальную отдачу от ваших денег и приведет к повышению скорости обмена веществ еще долго после тренировки. Силовые тренировки будут иметь аналогичный эффект из-за дополнительной нагрузки на организм при восстановлении мышечной ткани. Настоящая выгода от силовых тренировок заключается в том, что они помогают предотвратить потерю мышц, когда у вас дефицит калорий. Силовые тренировки также повысят уровень гормона роста человека и фактора роста инсулина. Было показано, что дефицит HGH / IGF вызывает избыток жира, а его увеличение поможет сжигать жир, особенно в области живота (живот).

Как и HIIT, кардио / аэробные упражнения сжигают лишние калории и увеличивают ваш метаболизм во время тренировки и в течение более короткого времени после нее. ОДНАКО истинное преимущество кардио является то, что он увеличивает вашу метаболическую эффективность с течением времени. Другими словами, чем больше сердечно-сосудистых заболеваний, тем более эффективно ваше тело использует жиры для получения энергии. Технически вы можете похудеть, не делая кардио, но это важно для поддержания дефицита калорий и получения максимального эффекта от ваших тренировок с течением времени.

Резюме:

• HIIT: немедленные результаты и постоянно повышенная скорость метаболизма при циклическом режиме каждые 48 часов.
• Тренировка силы: предотвращает потерю мышц и увеличивает ваш BMR. Увеличивает HGH / IGF для сжигания жира на животе.
• Кардио: помогает поддерживать дефицит калорий и повышает метаболическую эффективность (или сжигание жира). Больше преимуществ, чем HIIT в долгосрочной перспективе.
• Это все зависит от вашей диеты. Преимущества повышения гормонов и метаболической эффективности могут занять некоторое время, прежде чем их влияние станет очевидным. В то же время вы получите самые непосредственные результаты от HIIT, но все они должны рассматриваться как одинаково важные.