Как я могу улучшить эту тренировку

Я делал тренировки веса тела, которые я нашел на www.nerdfitness.com регулярно в течение некоторого времени (масштабируя его по мере необходимости), тренировка в ее текущем состоянии выглядит следующим образом:

3 контура с ~ 1-2 минутным перерывом между ними

1 схема это:

20 body weight squats  
15 push-ups   
20 standing lunges (10 each leg)   
20 dumbbell rows   (with each arm)   
~50-60 sec plank   (but I probably count slow)     
30 jumping jacks   

Я ищу упражнение для замены гантелей, у меня есть только 10-фунтовый колокол, и это тоже слишком легко, скамейка, которую я должен использовать для этого, неровная, и моя форма всегда истощена.

Поэтому я ищу замену этому упражнению, а также просто общую критику рутины и того, что я могу сделать лучше.

Если кто-то хочет дать мне знать, какие именно группы мышц предназначены для этих упражнений, и если есть что-то, чем я пренебрегаю; это было бы здорово.

РЕДАКТИРОВАТЬ:

Доступные ресурсы:

У меня нет стойки для подбородка, рядом с моей тренировочной зоной, есть кое-что, что я могу использовать, но это не рядом с моей тренировочной зоной, но если я просто пытаюсь делать подтягивания / подбородки всякий раз, когда я думаю об этом, но я также работаю из этой группы мышц во время моей тренировки, это не так уж много, не так ли?

Я тренируюсь снаружи на траве, без каких-либо столов или чего-то в этом роде на той неровной скамье, о которой я упоминал ранее.

У меня есть штанга с некоторыми весами, но стоит ли смешивать это с весом тела? Как будто идея - это куча быстрых упражнений, но если я поменяюсь, скажем, приседаниями с взвешенными приседаниями, я не смогу просто перейти на тот вес, который я хочу использовать правильно? Мне нравится работать над этим, что запутало бы поток и заняло бы много времени. ИДК я новичок здесь.

Если у вас есть подбородок вверх, вы можете сделать вес тела строк. Вы можете сделать их тяжелее, подняв ноги на ящик или выполнив ряды передних рычагов (подтяжка, смещение или полный) Это для строк.

Эта рутина пренебрегает нижней части спины. Поэтому я рекомендую делать разгибания спины и подъемы ног назад.

Если ваша цель - сила или гипертрофия мышц
Вы не наберете много сил или мышц, если сделаете более 15 повторений в подходе. Итак, я думаю, вам придется внести некоторые изменения в эту процедуру, чтобы сделать ее сложнее. Вам нужно будет продвигаться дальше с каждым упражнением, чтобы продолжать набирать силу и / или мышцы. Я рекомендую следовать цепочке прогрессивных упражнений для каждой группы мышц.

Вы можете попробовать прочитать «Построение гимнастического тела» или «Осуждение». Эти книги представляют прогрессивные упражнения для каждой группы мышц. Они очень полезны, когда речь идет о тренировках с собственным весом.

Ряд работает спина и плечи. Какое оборудование у вас есть в наличии? Разминки и перевернутые ряды веса тела были бы упражнениями веса тела, которые я бы рассмотрел, но вам все равно понадобится некоторое оборудование для их выполнения.

Мое предложение состояло бы в том, чтобы вносить небольшие изменения в тренировку каждый раз. Таким образом, вы будете каждый раз работать с разными мышечными группами, чтобы увеличить свои общие результаты, и вам не надоест делать одно и то же все время.

Предлагаемый вариант: -15 прыжков с приседом (присед с весом тела с прыжком в конце) -15 наклон или отклонение отжимания - (положите ноги или руки на ящик или скамью) -20 ходячих выпадов -20 подтягиваний (можете ли вы бежать в зону подтягивания для дополнительных упражнений? Или купить несколько полос, чтобы привязать их к дереву для сидящих рядов?) -60сек пресса - хрустит, подъем ноги, повороты и т. Д. -30сек-1мин аэробной активности - прыжки через скакалку, бег, прыжки в квадрате и т. Д.

Надеюсь, это полезно.