Устранение неполадок тренировки «Body By Science»

Последние 5 недель я тренируюсь под вдохновением от Body By Science . Я не могу отдать должное всей книге в кратком посте, но в двух словах она рекомендует выполнять один набор из 3-5 упражнений медленно, с высокой интенсивностью и до отказа один раз в неделю. Целью упражнения является одновременное истощение всех четырех типов мышечных волокон и дренаж их резервуаров с глюкогеном. Предположительно, это вызывает различные каскадные эффекты в организме для увеличения силы, общей выносливости (включая «кардио») и потери жира. Тренировки делятся на неделю, потому что, предположительно, для полного восстановления требуется время, а более частые тренировки контрпродуктивны. Приведены ссылки на объяснения в книге, и если есть какая-то сомнительная наука, я пропустил ее.

Я обнаружил, что он, кажется, поддерживал мою силу, вес, жирность тела и т. Д. Только с короткой еженедельной тренировкой, но я застой. Я не становлюсь более сильным (измеряемым по времени под нагрузкой) или каким-либо более легким (измеряемым по снижению веса или жира). Я не изменил ни одного другого аспекта моего образа жизни; сон, диета, добавки, уровень стресса были постоянными.

Я хотел бы помочь с диагностикой, в чем проблема:

• Ошибка в предпосылке книги или исследования?
• Недостаток в моей тренировке (опишу ниже)?
• Ошибка в моих измерениях прогресса? (Возможно, моя «интенсивность» возрастает, поэтому я быстрее устаю, что делает время под нагрузкой плохим показателем прогресса)

Мои детали тренировки:

• Один раз в неделю, один подход на упражнение (всего 5)
• 5 упражнений с произвольной массой, по порядку: жим лежа, приседания, прямая штанга, жим штанги стоя, тяга
• Я использую вес для каждого, который дает приблизительно 1 минуту времени под нагрузкой, прежде чем я потерплю неудачу, делая наборы в прибл. 5 сек. каденция
• Я отслеживаю прогресс, измеряя время под нагрузкой (начало до отказа) с помощью секундомера; Я не считаю повторений
• Достаточно отдохнуть между упражнениями, чтобы переместить штангу / веса и настроить следующее упражнение. Я немного подожду, если я тяжело дышу (у меня все время учащается сердцебиение, я просто отдыхаю, чтобы вернуть дыхание)

Я думаю, что следую духу рекомендаций книги, но для полного раскрытия вот области, о которых я могу думать, в которых я отклоняюсь (книга, казалось, не указывала, что это будет существенными проблемами):

• Я использую свободные веса вместо рекомендованных тренажеров Nautilus (прежде всего потому, что я использую свой домашний спортзал, и это то, что у меня есть). Я использую силовую стойку, поэтому я могу спокойно сидеть на корточках до истинного отказа.
• Я использую 5 сек. каденция вместо 10 сек. рекомендовано книгой, в основном потому, что я не могу идти медленнее, чем 5, не чувствуя, что я останавливаюсь.

Обновление : я выбрал ответ, который, я думаю, хорошо решает мою проблему, но я хотел бы добавить еще пару замечаний, которые я попробовал (ни один из них, похоже, не повлиял на мою производительность) на случай, если кто-то еще последует в моем шаги:

• Согласно последующей книге вопросов и ответов BBS (и одному или двум ответам ниже), 7 дней может не хватить времени на восстановление, особенно для больших парней. Я пытался увеличить это до 10-11 дней.
• Запустили режим креатина и L-глютамина, чтобы улучшить восстановление.

Подняв немного более длинную и свежую информацию, которую я узнал, читая книгу д-ра Килгора и Риппето по практическому программированию , есть пара потенциальных преступников для киосков. Я рекомендую получить эту книгу, кстати, поскольку первая ее половина посвящена пониманию теории адаптации, того, что происходит, когда мы выполняем упражнения, и типов упражнений, которые способствуют изменениям, которые мы хотим. Соответствующие основные моменты ниже:

• Возможно, вы не выполняете достаточно работы, чтобы вызвать «перегрузку». Перегрузка - это нарушение гомеостаза, который является пусковым механизмом, заставляющим организм адаптироваться к новым стрессам. Эта и следующие две пули - это хлеб силовых тренировок.
• Вы все еще можете быть уставшим. После тяжелой работы ваши мышцы находятся в утомленном состоянии. Это нормально, и правильное количество отдыха между подходами и упражнениями может восстановить достаточно функций, чтобы пройти через следующий подход.
• У вас может не быть восстановительной способности адаптироваться между тренировками. Восстановительная способность определяется несколькими вещами, такими как уровень гормонов, отдых, диета и т. Д. Я расскажу об этом чуть ниже. Кроме того, если вы не достигли промежуточных результатов и приближаетесь к своему генетическому максимуму (продвинутый подъем уровня), вам может потребоваться до месяца, чтобы полностью адаптироваться.
• Возможно, вы перетренировали себя. Перетренированность свидетельствует о потере работоспособности, а также имеет много показателей, которые можно спутать с клинической депрессией. По сути, в этом состоянии вам нужно уменьшить свою работу в два раза больше времени, необходимого для того, чтобы попасть в штат. Как только ваше тело восстановило гомеостаз, вы можете повторить цикл перегрузки.

Итак, что нужно для адаптации и гипер-компенсации для вашей запланированной перегрузки?

• Правильный гормональный баланс: тело обычно заботится об этом за вас, так как перегрузка приводит их в движение. По сути, тестостерон должен присутствовать в большем количестве, чем кортизол. Это также объясняет, почему, когда женщины работают, они не адаптируются так же, как мужчины (обычно более низкий уровень тестостерона).
• Сон. Во время первого сна в режиме быстрого сна уровень тестостерона будет повышаться до тех пор, пока вы не проснетесь. Через полтора часа ваш человеческий гормон роста будет на пике выработки после того, как вы погрузитесь в глубокий сон. Вот почему 8 часов непрерывного сна обеспечат лучшую гиперкомпенсацию, чем нарушение сна в течение дня.
• Питание: вам нужна гидратация (все, что включает воду, увлажнит вас, если у вас нет избытка диуретиков), белка, энергии, витаминов и минералов. Энергия может быть в форме жира или углеводов - организму все равно. Вода является ключевым компонентом многих восстановительных функций организма, включая синтез белка. Тяжелоатлет требует больше гидратации, чем средний человек. Тяжелоатлету также нужно больше белка, чем обычному человеку, потому что этот новый белок (и вода) будет использоваться для наращивания мышечной массы. Витамины и минералы также необходимы в достаточном количестве для поддержания полного обмена веществ.

Наконец, поймите, что в сообществе лифтов есть пять классов лифтеров, которые определяются не тем, сколько они могут поднимать, а тем, сколько времени требуется для адаптации их тел:

• Неподготовленный : неподготовленный атлет вызовет адаптацию и восстановление в течение 24 часов. Неподготовленный человек может безопасно подниматься каждый день.
• Новичок: кто-то, кто тренировался в течение 0-3 месяцев и достиг уровня, когда восстановление занимает 48-72 часа. Этот стажер требует полный день отдыха между сессиями.
• Средний уровень: для полной адаптации атлету требуется неделя. Адаптация также требует более тщательного манипулирования параметрами тренировки, чтобы нарушить гомеостаз и вызвать адаптацию. Промежуточный атлет начнет использовать концепцию, называемую периодизацией, чтобы обеспечить различные стрессы, необходимые для создания нового личного рекорда в конце недели.
• Продвинутый: продвинутому лифтеру требуется месяц, чтобы полностью адаптироваться. Этот атлет еще ближе к своему генетическому максимуму, и грань между перегрузкой и перетренировкой становится тонкой как бритва. Периодизация, используемая продвинутым атлетом, будет более сложной, чем периодическая.
• Элита: элитному атлету требуется год или больше, чтобы полностью адаптироваться. Этот атлет имеет высоко индивидуализированную и специализированную программу, где каждый фактор должен учитываться, когда они пытаются получить новый личный рекорд. Это представляет лучшие 1-2% спортсменов в любой области.

Без информации о вашем весе и о том, сколько вы можете поднять, я могу только дать общий совет. Сравните ваши лифты с этим графиком . Если вы находитесь выше уровня подъема Промежуточного уровня, возможно, подход «Тело по науке» больше не применим к вам. Вам понадобится больше вариаций в вашей тренировке, чтобы вызвать адаптацию.

Я относительно новичок в тяжелой атлетике, так что возьмите это с зерном соли. Существует более одного взгляда на концепцию подготовки к неудаче, Гленн Пендлай (олимпийский тренер USMAW в течение нескольких лет) - один из тех, кто не верит в них. Тем не менее, основываясь на том, что я прочитал, вам, возможно, придется сделать что-то не интуитивное, чтобы увеличить свою силу. Это лифт меньше.

В частности, при изменении плана тренировки, вы должны приспособиться к тому, что требуется от этого плана. В частности, когда я перехожу из программы StrongLifts в одну из программ Pendlay или Madcow и т. Д., Происходит процесс выгрузки . Короче говоря, вы поднимаете меньше веса, пока ваше тело приспосабливается к новым требованиям.

Вы признали, что не выполняете в программе «Тело наукой» две вещи:

• Вы не используете машины nautilus. К тому же, я думаю, что подъем штанги, который вы делаете, великолепен - и, вероятно, поражает гораздо больше мышечных групп, чем машины. Это те же самые упражнения, которые я делаю в программе StrongLifts.
• У вас есть 5 секундный ритм вместо 10 секундного. Я думаю, что это может быть, где ваша проблема.

Мое предложение таково:

• Разгрузитесь до точки, где вы можете с комфортом выполнить 10 секундную каденцию
• Постепенно грузите на 5 фунтов за сессию на каждом подъеме и продолжайте движение, пока не остановитесь
• Когда вы застряли (не можете получить полный набор), повторите ту же неделю
• Когда вы останавливаетесь дважды подряд, выгрузите и уменьшите количество, которое вы поднимаете каждый раз

Это совет, основанный на том, что я прочитал из материала StrongLifts, но он кажется правильным.

У меня случилась та же самая вещь, и я должен был выяснить, каков был мой обычный максимальный повтор, затем я взял 50% этого, чтобы сделать мою медленную тренировку. затем я вел записи, и всякий раз, когда я останавливался, я делал это снова.

Если вы полагаетесь на одну тренировку в неделю для наращивания мышечной массы, ваше питание и потребление пищи до, после и до конца недели становятся намного важнее, если вы хотите стабильного прогресса. Я предлагаю изучить это.

Диета и физические упражнения дополняют друг друга и чрезвычайно зависят друг от друга, чтобы получить результаты как в потере, так и в наборе веса.