Как: Избегать повреждения моего колена при подготовке к марафону

Вскоре я должен начать подготовку к бегу на своем первом марафоне. Разговаривая с несколькими другими людьми об их аналогичном опыте, я теперь весьма обеспокоен тем, что мог бы в конечном итоге нанести непоправимый урон колену во время тренировки и затем пробега.

Я веду довольно активный образ жизни: бегаю на короткие дистанции (10 км), играю в футбол (футбол) и в странную игру в баскетбол. Не говоря уже о том, что я занимался в тренажерном зале в течение последних 4 месяцев, занимаясь силовыми и тренировочными тренировками.

У меня нет истории плохих колен ... но и моих друзей тоже не было, и им все же удалось поранить себя.

Как я могу сделать все возможное, чтобы избежать таких проблем?

Боль в колене во время бега обычно вызвана 4 основными проблемами. Они есть:

1. Слабые бедра
2. Слабые бедра (четверки)
3. Узкие подколенные сухожилия
4. Tight IT Band

Укрепляя бедра и бедра и улучшая гибкость в подколенных сухожилиях и IT-группе, боль должна уменьшиться и / или полностью исчезнуть.

Основываясь на этих идеях, вот хороший способ уменьшить боль в колене от бега .

Лучший способ получить травму во время марафонских тренировок - не иметь прочной беговой базы.

Медленно увеличивайте пробег, увеличивая продолжительность / расстояние, а не интенсивность. Ваша тренировка должна отражать гонку, которую вы планируете запустить.

Любой тренировочный план, достойный своей соли, даст вам рекомендации. План новичка Хэла Хигдона рекомендует:

но в идеале, прежде чем начать марафонскую программу, вы должны были работать около года. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать дистанцию ​​от 3 до 6 миль. Вы должны тренироваться 3-5 дней в неделю, в среднем 15-25 миль в неделю. Вы должны были запустить время от времени 5-K или 10-K гонки. Можно пробежать марафон с меньшей тренировочной базой (особенно если вы приехали из другого вида спорта), но чем выше ваш уровень физической подготовки, тем легче будет эта 18-недельная программа.

Хорошая книга - «Продвинутый марафон» от Pfitzinger (пусть название вас не пугает). В нем много информации о том, как строились планы и т. Д.

Короче говоря: бегайте много, иметь хорошую базу, иметь правильную обувь и заботиться о своем теле.

Вы должны найти местную организацию, которая имеет класс обучения марафону. Он многое для вас делает: вы получаете еженедельные отзывы о том, как улучшить свои навыки, вы будете мотивированы делать все тренировки, а не сокращаться, и вы будете устанавливать для себя разумные цели в отношении того, как быстро и как далеко вы сможете пробежать.

Также ИМХО у вас колени и спина уравновешиваются ядром («желудок») при беге. Если у вас слишком большой вес (как у меня) или вы не делаете приседаний (худых парней), вы платите за это в других областях.