Как хардгейнер, как мне получить правильный баланс калорий, чтобы добавить размер без добавления жира?

Я опытный хардгейнер, мне 23 года, и я никогда не весил больше 10 камней до тех пор, пока недавно не начал снова поднимать тяжести (поднимался в прошлом и никогда не видел заметных результатов).

Я прочитал в статье, что я должен просто перегружать свое тело калориями (в настоящее время это составляет от 3300 до 4000 в день). Хотя до сих пор это работало для меня (я набрал 14 фунтов за 4 недели), я беспокоюсь, что, если я буду продолжать накапливать калории, мое тело скоро начнет набирать жир, а не мышцы.

Я работаю три раза в неделю в течение ок. 40 минут, и только что начали делать две сессии на велосипеде в неделю (около 30 минут каждая сессия). В настоящее время я принимаю Sci-MX Mass System два раза в день, но вместо этого переключаюсь на Optimum Nutrition Serious Mass (я буду принимать только половину указанной порции в день, потому что я думаю, что 1250 калорий в день - это слишком много для меня, учитывая мою тренировку). Я планирую дополнить это низкокалорийным сывороточным белком в течение дня.

Моя диета состоит в основном из куриных супов, тунца с нежирной заправкой, яиц, фруктов (яблоки и бананы), йогуртов (не обезжиренных), сыра и бубликов.

Суть в том, что каждая статья / тренировка, которую я читаю, говорит о том, чтобы сжигать калории, чтобы стать стройнее, но, как хардгейнер, мне нужно добавлять большое количество калорий в свой рацион, чтобы расти в размерах. У меня нет проблем с ростом, но мой пресс не виден, и у меня отсутствует общий мышечный тонус. Является ли моя диета неправильной и я должен сократить потребление калорий?

Я не хочу продолжать двигаться в неправильном направлении и иметь кучу жира, чтобы попытаться двигаться дальше вниз по линии.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Пример диеты для дня недели

Завтрак (8:30): квакерский овес с 300 мл полуобезжиренного молока, 1 порция (или половина порции оптимального питания). Массовая добавка 2 яблока. Горсть несоленого и неароматизированного красного арахиса / кешью с кожурой.

Середина утра (11 утра): сэндвич с тунцом или бублик с филадельфией и ветчиной

Обед (13:30): куриный суп / томатный суп (600 мл) с бутербродом с сыром / ветчиной или салат из пасты из тунца со сладкой кукурузой

Полдень (4 часа дня): бублик с филадельфией и ветчиной

Ужин (18:00): стейк, картофель, морковь, капуста мюллер лайт (без жира)

Середина вечера (20:30) Жареный бублик с филадельфией и ветчиной или бутерброд с тунцом

Перед сном (23:30) Встряска Mass Gainer (поменяйте местами низкокалорийным протеиновым коктейлем) Банановый сэндвич с тунцом

Я бы порекомендовал прекратить использование массовых гейнеров. На используемой вами массе НА содержится 10 г сахара на порцию. Полагаю, если вы вдвое уменьшите его, это не так уж и плохо… но да, не самое лучшее для потребления углеводов!

Я также попытался бы заполучить тунца в родниковую воду и добавить туда полезных жиров, таких как льняное масло (омега 6 и 9).

Я почти удивлен, что вы делаете так много калорий на этой диете ... вы, должно быть, пьете / едите достаточное количество куриного супа :), я бы волновался, если бы там была даже настоящая курица?

Я согласен, что вы слишком быстро набираете. Вы не набираете мышечную массу с такой скоростью, поэтому вам действительно нужно немного сократить количество потребляемых калорий.

Быстрая критика вашего текущего плана питания ...

Завтрак нуждается в большем количестве белка. Сбросьте массу и просто используйте сывороточный белок.

Середина блюд хорошо сочетается с тунцом, но ветчина не является подходящей заменой, потому что в ней значительно меньше белка.

На ланч, как и во время утренней трапезы, необходимо постоянно употреблять белок. Тунец в порядке, но ветчины недостаточно. Я действительно не понимаю цель куриного или томатного супа. Обычно это не часть диеты.

Ужин лучше без массового выигрыша.

Мои предложения ...

Вы должны действительно придерживаться большего количества «чистых продуктов», которые исключают супы, хлеб, сыры и сахара. Хотя люди, вероятно, говорят вам, что вы можете получить столько сахара, сколько хотите, потому что вы такой худой, я не согласен с этим. Вы должны максимально ограничить свой сахар и стараться придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом, которые будут проходить через вашу систему достаточно медленно, чтобы дать вашему телу возможность усваивать питательные вещества.

Овсянка хороша на завтрак. Вы должны иметь по крайней мере чашку, измеренную перед приготовлением. Добавить банан и немного натурального арахисового масла вместо 2 яблок и так много орехов. Хотя я предложил перейти на сывороточный белок, было бы лучше иметь твердый белок, такой как яичные белки, с завтраком, если вы можете.

В качестве закуски на полдник съешьте 40 г сывороточного протеинового коктейля с орехами и рисовыми лепешками или натуральным арахисовым маслом на рисовых лепешках.

На обед есть тунец с коричневым рисом и большой салат.

Ваш обед должен быть таким же, как обед, так как у вас будет много белка, мало гликемического углевода и немного овощей.

Вы также можете использовать белок цезин в качестве еды перед сном, так как он усваивается медленнее, чем другие белки, и будет более доступным для вашего организма, пока вы поправляетесь в течение ночи. Казеин сделан из творога, поэтому вы также можете использовать обезжиренный или обезжиренный творог перед сном. Имейте это с некоторыми орехами.

Наконец, убедитесь, что вы тренируете каждую часть тела только один раз в неделю, потому что вам нужно много сил для роста. Если вы делаете быстрые сеансы по подтяжке всего тела, вы не получите желаемых результатов.

Ты ешь слишком много. Стремитесь к увеличению на 1 фунт в неделю, то есть ежедневное превышение калорий на 500 ккал. Этого должно быть достаточно для хорошего роста мышц. Нет такой вещи, как хардгейнер, вы просто не ели так много, как думали в прошлом.

Ваш пресс не начнет показываться, пока вы не наберете жир ниже 10% или около того. Сначала проведите около года, а затем уменьшайте свой вес на 1-2 фунта в неделю, пока вы не будете счастливы.

Все зависит от ваших целей. Многие бодибилдеры проходят фазу наполнения / межсезонья и сокращения / соревнования. В основном, когда им не нужно выглядеть обрезанным, они набирают как можно больше мышц, набирая при этом немного жира. Затем, когда приходит время выглядеть худощавым, они переходят на диету с сжиганием жира, которая щадит мышцы (например, циклическая кетогенная диета или простой дефицит калорий). Для непрофессионалов это обычно совпадает с зимним и пляжным сезонами. Если вы хотите набрать массу как можно быстрее, вы должны согласиться с тем, что некоторые из них будут прибавлять в весе. Если вы хотите прибавить в весе, оставаясь относительно стройным, ваши успехи не будут такими быстрыми.

Подход, который я лично выбрал (у меня тоже было трудное время для увеличения размера), заключается в том, чтобы в течение зимы у меня были большие объемы, когда я наращивал много мышц, а также приличное количество жира, а затем сокращал в течение лета. немного. Повторяйте это каждый год, пока не достигнете желаемого размера тела, и в этот момент вы можете высовываться и поддерживать себя. При таком подходе мне удалось набрать 20 фунтов. мышечной массы через 2 года (сейчас на 200 фунтов. с 10% жира). Если вы относительно новичок в подъеме (то есть менее чем за 3 года серьезного подъема), вы, вероятно, сможете увидеть некоторые фантастические результаты таким образом.