Как вы создаете свой план тренировки? Как вы знаете, когда увеличить количество повторений или остаться прежним? Вы используете электронные таблицы или другие инструменты? Как вы отслеживаете свой прогресс? Так как я немного болван и наслаждаюсь веб 2.0, есть ли онлайн интерактивные веб-сайты, которые вы используете для создания и отслеживания планов тренировок?
Как создать план тренировки?
Ответы:
Вы задаете несколько разных вопросов, давайте начнем с простого: «Как вы отслеживаете?»
Вот пошаговый подход к созданию журнала . Он позволяет вам ввести план и распечатать его для отслеживания.
Это немного более регламентировано, чем то, что я использую (я записываю то, что я делаю от руки в блокноте), но дает вам хороший формат и ссылку для использования.
Что касается создания фактического плана (то, что вы будете отслеживать) - все зависит от ваших целей (моя повторяющаяся тема). Вы ищете для наращивания силы? выносливость? размер? оправиться от травмы? Это определит тип плана.
Вот список некоторых тренировок .
Я бы порекомендовал поискать то, что вы ищете, либо в тренировочных программах Google, либо в книжном магазине, либо подумать о том, чтобы найти персонального тренера, который поможет вам настроить.
Когда вы увеличиваете, меняете план и т. Д. ... начните с вышеизложенного, план или тренер сообщат вам, когда - в качестве ориентира, вы, вероятно, захотите менять рутину каждые 2-3 месяца, чтобы ваше тело не изменило Примите участие в одной и той же тренировке, и вы никогда не захотите выполнять одну и ту же процедуру в два раза одним и тем же способом - увеличивая интенсивность за счет увеличения веса или повторений.
Вы действительно не должны создавать свою собственную программу.
Выберите существующий, созданный кем-то с подсказкой и доказавший свою работоспособность, затем следуйте этому письму. Как новичок, вы не ошибетесь с сильными лифтами 5х5. Читайте stronglifts.com полностью, сайт охватывает стартовые веса, прогресс, разгрузку, диету и так далее. Когда вы начнете поднимать слишком много, чтобы справиться с нагрузкой тяжеловесов, переключитесь на Madcow 5x5 или что-то подобное.
Если вы настаиваете на том, чтобы придумать что-то свое, купите у Марка Риппето «Практическое программирование для тренировки силы». Возможно, вы захотите забрать и его первую книгу, если у вас ее еще нет.
1
Сайт, который вы упоминаете, нуждается в серьезном переосмыслении. Когда я вижу такие вещи, как «прочитайте мои 51 отзыв» и «пусть Бог ударит меня, если я лгу», это звучит как мошенничество. Если что-то продается, оно должно быть заранее с простым способом узнать точную стоимость этого. Мне кажется, что я читаю страницу о "маме", которую "врачи ненавидят", которая нашла "1 странный старый совет", чтобы вылечить все.
—
Кевин Лэйти
@Kevin: Я согласен, что в последнее время сайт stronglifts может показаться немного сомнительным, но AFAIK предоставляет всю необходимую информацию бесплатно. Мехди действительно предлагает персональную коучинг за отдельную плату, но я подозреваю, что «рекламные предложения» - это скорее энтузиаст, пытающийся распространять свое Евангелие.
—
Eevar
Для инструментов отслеживания, моими тремя любимыми являются:
- Jefit для Android
- Daily Burn для iPhone
- Старый добрый блокнот для аналогового
Есть много хороших ресурсов для создания структурированного плана тренировки. Мне нравится Библия для мужских тренировок на дому и их тренировки без веса, когда вы не пользуетесь тренажерным залом. Если вы собираетесь в тренажерный зал, вышеупомянутые Stronglifts очень популярны, но я бы также порекомендовал попробовать личного тренера хотя бы для одной или двух сессий. Хороший тренер поможет вам начать с оценки того, где вы находитесь в данный момент. Что-то, что веб-сайт не может сделать для вас.
Я использую Jefit Pro в спортзале все время. Это классное приложение.
—
Salsero69
Честно говоря, я не пошел бы к тренеру, пока вы, по крайней мере, не установили твердые, измеримые цели. Если вы заходите и просто говорите: «Я хочу быть в хорошей форме», вы просите о замешательстве и разочаровании. Особенно, если вы не знаете, что значит «подгонка» для вас. Когда они постоянно меняют программу на вас (и они будут), вынуждают их рассказывать вам, почему и что они делают, делая это. Если у них нет твердого ответа, отбросьте их, как дурную привычку.
—
Берин Лорич
Лучший способ, которым я знаю, как вести журнал. Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь улучшить его в следующий раз, когда будете тренироваться. Либо соответствовать ему, либо превышать его. Одной из самых важных вещей в фитнесе является постановка четкой и реалистичной цели. Есть много инструментов, которые могут помочь вам контролировать ваш прогресс.
Один из них - Endomondo, который отслеживает и анализирует ваши успехи в обучении. Важным инструментом для использования является кардиомонитор.
Они стоят около 35 долларов, вот один, например . Но я считаю, что постановка реалистичной цели - лучший способ следить за вашим прогрессом.
Создание программы
Маловероятно, что существующие программы будут отвечать вашим конкретным потребностям, поэтому вместо того, чтобы следовать одной букве, ознакомьтесь с несколькими уважаемыми программами, выберите подходящие биты, которые соответствуют вашим целям, и задайте вопросы здесь или в другом месте, если это необходимо.
Например, я начал читать, Strongliftsно думал, что начинать с пустого бара - слишком много внимания уделялось «мотивации через успех» и обучению технике. Маркетинг этого тоже не устраивает меня.
Starting Strength ударили по сладкому месту с начальным весом IMO, так что я обменялся с ним и нашел книгу и видео каждого упражнения, чего не хватало Стронглифтам, чрезвычайно ценного.
Starting Strengthоднако это не выглядело так, как будто бы это решило мою задачу по добавлению массы в верхнюю часть тела, но из этого я привел GreySkull LPвариант, который действительно решает эту проблему.
Одним из основных упражнений GreySkull LPявляется утяжеление шеи. Я спросил о пользе такого упражнения, я не оценил эти преимущества, поэтому отбросил его.
Я использую разминку и начальные веса, Starting Strengthи многие из них, такие как приращения, являются общими для двух. Я использую перезагрузки из GreySkull LP. Я подключаю соответствующие дополнения к GreySkull LP в соответствии с моими индивидуальными целями.
Отслеживание прогресса
Я попробовал несколько приложений для Android с самым высоким рейтингом, включая JetFit Pro, и ненавидел их. Слишком много нежелательных вещей, слишком много нажатий клавиш и дураков, и они не делали то, что мне просто нужно. Коммерческие программы должны привлекать широкую аудиторию, поэтому они раздуты для любого пользователя.
Поэтому я просто использовал электронную таблицу Excel на Dropbox и использую ее с OfficeSuite на Android.
В тренажерном зале нет прокрутки, меню, смены экрана, нажатия кнопок, за исключением ввода повторений, достигнутых в финальном сете или двух, в оранжевых прямоугольниках. Я не борюсь ни с инструментами, ни с их помощью, когда они меняют способ обновления в обновлении.
Я могу сразу увидеть свой предыдущий вес и достигнутые повторения, какой вес я должен положить на каждую сторону штанги, плюс мне не нужно думать о весах разминки - они рассчитываются автоматически и округляются до простых комбинаций пластин. Если я пойду в другой спортзал, и у меня будет штанга весом 20 кг вместо 17,5-килограммовой работы на ebay в моем обычном спортзале, она будет удовлетворена.
Это все, что я хочу, например, ни больше, ни меньше.