Какое доверие или научная поддержка имеет 1 г белка на 1 фунт массы тела для его применения?

Скажем, вы среднего веса, не очень толстый, просто худой и хотите набрать вес. Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, но еще не являются серьезными бодибилдерами (если это даже их цель), рекомендуется потреблять 1 грамм на фунт массы тела в натуральную величину. Бодибилдерам обычно советуют 1,5-2 г / фунт.

Теперь даже людям с избыточным весом, которые пытаются похудеть, также говорят то же самое: 1 г / фунт.

Но одна вещь, которая всегда заинтриговывает меня, когда я вижу это (отчет StrongLifts приходит на ум), - когда кто-то утверждает, что потребление избыточного белка не является необходимым.

Один общий аргумент, который исходит из этой позиции, заключается в том, что людям в древние времена (вспомним 1100-1800-е годы) не требовалось 1 г / фунт белка, чтобы набрать массу или порезаться. Черт, кто даже знает, знали ли они что-нибудь о сокращении или набухании. Большинство мужчин были просто естественно худыми, вероятно, из-за ежедневного физического труда, который был тогда просто частью жизни в то время, и, вероятно, из-за большого количества натуральной и необработанной пищи (ну, это может быть еще один вопрос доверия, но это не цель этого после).

И затем утверждение сопровождается некоторой болтовней о том, как эти соотношения распространяются через такие вещи, как маркетинг и аналитика, чтобы увеличить объем продаж сыворотки и других белковых порошков. Скептик во мне хочет походить на «Да, это действительно имеет смысл, эти отрасли - огромные дойные коровы и т. Д., И т. Д.», Но я бы предпочел иметь информированное мнение.

Поэтому мне интересно, если вы хотите прибавить в лишнем весе или сбросить вес жира, действительно ли есть какие-либо заслуживающие доверия исследования или исследования, показывающие, что потребление 1 г белка на фунт веса имеет какое-либо существенное влияние на достижение ваших целей?

И сколько белка должен потреблять человек, который тренируется с сопротивлением потере жира на фунт массы тела?

Ну, вы вроде как задали вопрос на миллион долларов, так как не было никаких действительно определенных исследований (которые я знаю), точно определяющих, сколько белка необходимо для тренировок, и особенно когда это связано с потерей жира, как это может быть очень индивидуальным.

В этом исследовании изучался азотистый баланс и сохранение мышечной массы тела, связанное с потреблением белка, и было установлено, что для того, чтобы не заниматься физическими упражнениями, культуристам нужно было чуть больше, чем сидячий образ жизни, для поддержания массы, в то время как потребности в белке действительно увеличивались во время тренировок, а спортсменам на выносливость требовалось больше, чем культуристам, - 1,12. x сидячий уровень контроля для культуристов и 1.67 x сидячий контроль для тренировки на выносливость. (Они не отмечают сидячие уровни в резюме).

Статья в JAMA рассказывает о потребностях в белке с точки зрения RDA, которая не включает потребности в обучении, и составляет 0,8 г на килограмм для взрослых старше 18 лет. Однако это несколько не удается, поскольку в нем не рассматриваются женщины и мужчины, и пожилые и / или среднего возраста.

Тем не менее, они отмечают, что нет верхнего предела для потребления белка (то есть больше не обязательно повредит вам), поэтому, если вы возьмете их норму в 8 г / кг и умножите это на 1,12, вы выйдете просто .9g / кг. Таким образом, 1 г / кг должен легко поставить вас на поле, и вы могли бы потреблять немного больше без последствий.

В этой статье (извините, но за платной защитой) обсуждаются метаболические потребности спортсменов и предполагается, что диеты, содержащей 30-35% калорий из белка (по сравнению с общей рекомендацией в 15%), должно быть достаточно. (Это также предполагает большую потерю жира и пару других эффектов, но, опять же, многие из них еще не доказаны.)

ТЛ; др

Есть некоторые свидетельства того, что 1,0 г / кг является хорошей целью, и больше этого, вероятно, не повредит никоим образом, с добавлением выносливости или очень интенсивной активности, увеличивающей потребность в белке.