Как тренировать общую выносливость (например, 12 минут бега)

Есть мероприятия, где я считаю свою физическую форму выше среднего:

• Длительная выносливость (пеший или велосипедный на несколько часов)
• Подниматься в гору или подниматься по лестнице

У меня есть друзья (того же пола, того же возраста, что и я), у которых меньше выносливости в этих областях, что означает, что они либо медленнее, чем я, либо проявляют больше (или скорее) признаков усталости (потливость, дыхание), чем у меня.

Тем не менее, есть другие виды деятельности, где у них гораздо больше выносливости, чем у меня:

• Играть в теннис
• Бегаю 5-15 минут, стараюсь пройти как можно дальше.
• Велоспорт в гору (3 минуты)
• Бег, чтобы успеть на поезд

Как вы можете видеть, это в основном области, в которых вы должны добиться максимальной производительности за короткое время (<15 минут).

Эти занятия кажутся мне болезненными. Играя в теннис, я часто испытываю сильное желание сделать перерыв. Тем не менее, мне нравится выполнять долгосрочные мероприятия, перечисленные в верхней части.

Какие могут быть причины этой разницы?

Например, у меня меньше легких, меньше гемоглобина или, возможно, больше генов выносливости вместо силы?

Какие методы тренировки я могу сделать, чтобы улучшить свою кратковременную выносливость?

Уже более года я занимаюсь тренировками по 12 минут на стационарном велосипеде (в спортзале). Причина, по которой я их делаю, заключается в том, что я хочу получить лучшую кратковременную выносливость, и я надеюсь, что игра в теннис будет более приятной, если у меня будет больше кратковременной выносливости. Во время этих 12-минутных тренировок я стараюсь добиться как можно большей производительности. Во время такой тренировки мой пульс достигает 170 ударов в минуту (сейчас выше 175).

Однако я не вижу никаких улучшений. В настоящее время я не получаю больше результатов на стационарном велосипеде, чем когда я начал делать эти тренировки, и я не вижу каких-либо изменений в упражнениях, перечисленных выше.

Благодарен за любые идеи и предложения.

Несколько вещей для рассмотрения:

ты не так хорош в теннисе, как твои друзья. Исходя из личного опыта, мой папа может вытереть меня, когда мы играем в теннис. Когда мы играли регулярно, ему было за 60, он занимался сидячей работой всю свою жизнь и играл по часу раз в неделю. Мне было за тридцать, я ходил в спортзал и много бегал, и обычно ездил по крайней мере 4 часа в неделю на велосипеде. Короче говоря, я худой бичонок и считаю себя вполне здоровым, и все же я никогда не смогу победить его. Отчасти это связано с игрой в течение всей жизни (и, следовательно, с осознанием тактики), а также с большей эффективностью движения: у него может быть меньше энергии, чем у меня, но он будет тратить ее более разумно. Вы могли бы пойти и сделать много интервальных тренировок и все равно обнаружить, что вы боролись с теннисом, потому что у вас не было

Короче говоря, если вы можете подавать туза каждый раз или каждый раз нарушать подачу залпом, то аэробная тренировка ничего не значит.

Вы можете тренироваться намного тяжелее, и более эффективно, 12 минут звучат как длительное упражнение с высокой скоростью. Для меня это звучит слишком долго; Вы жертвуете некоторой интенсивностью ради длительности, которая (учитывая, что вы можете путешествовать пешком часами) не является оптимальной. Вместо 12 минут изо всех сил старайтесь делать как можно больше минуты, полминуты в легком темпе восстановления, еще одну трудную минуту, полминуты восстановления и так далее.

Разные люди по-разному реагируют на такого рода тренировки. Я хрупкий, и если я делаю тяжелые интервальные работы чаще, чем раз в неделю, довольно быстро я разваливаюсь, как дешевые часы. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы делать такие тяжелые занятия нечасто: если вы идете достаточно усердно, вам может понадобиться не чаще одного раза в неделю. И наоборот, если вы можете проводить эту сессию несколько раз в неделю, вы не будете достаточно усердны.

Частота сердечных сокращений - это только показатель усилий. Это довольно хороший способ определить, толкаешь ли ты себя, но он не идеален. Кроме того, я предполагаю, что ваша цель не в том, чтобы поддерживать пульс со скоростью 175 ударов в минуту в течение 12 минут: вы хотите хорошо выполнять другие, более сложные упражнения. Поэтому практикуйте это упражнение или разбивайте его на более простые компоненты и делайте это. Опять же (и без идеального окна в вашей ситуации, так что это общность), специальные тренировки помогут вам больше, чем общая аэробная тренировка.

В действительности нет такой вещи, как «кратковременная выносливость» или «долговременная выносливость», а не просто адаптация к конкретной деятельности.

В крайнем случае, рассмотрим 100-метровый спринтер и марафонца на пике. Оба эти атлетов «бегут», однако, спринтер обгонит марафонца на коротком курсе, но это не значит, что спринтер более приспособлен, но более приспособлен для этой задачи.

Мы можем сказать, адаптация, поскольку 100-метровый спринт и марафон существуют на легко визуализируемом континууме беговых действий. Поскольку мы снова объединили двух бегунов на более длинных трассах, разница между ними станет менее заметной, поскольку адаптация бегунов на длинные дистанции марафонцев, вероятно, даст им преимущество в 5 км (если не раньше) - когда избыточная масса Спринт и разница в оптимальном шаге помешали бы спринтеру поддерживать форму.

Тем не менее, спорт и общая деятельность не так просты, как наш непрерывный бег. Теперь давайте посмотрим, что может произойти, если мы встретим команду спринтеров против команды марафонцев в игре в футбол. Здесь различные адаптации начинают вызывать более интересные различия. Скорость спринтеров дала бы им возможность быстро преодолевать марафонцы, однако способность марафонцев преодолевать большие дистанции принесла бы им пользу по ходу игры. Тем не менее, ни один из них не тренировался для специфических спортивных приспособлений футбола, которые требуют быстрых изменений направления.

Короткий ответ - это определить виды деятельности, которые вы хотите хорошо выполнять, и практиковать их . В вашем случае вы смотрите на быстрые аэробные упражнения, где есть много совпадений между необходимыми навыками, в этом случае в основном быстрые короткие пробежки и всплески скорости.

Для них помогут беги- самоубийцы , сеансы бегов на холмах и повторные бега на короткие дистанции (1-2 км) на время. Холмистые трассы в основном состоят из нахождения холма приличного размера, бегущего как можно быстрее, спускающегося вниз и повторяющегося. Что касается тенниса, опять же, хотя предыдущие занятия могут помочь с вашими сердечно-сосудистыми способностями, помните, что теннис требует умения быстро двигаться и менять направление, часто в боковом или обратном направлении, чего не происходит во время регулярных пробежек. Таким образом, хотя вышеперечисленное может помочь вам «продержаться дольше», вы все равно можете почувствовать себя утомительным, поскольку активность отличается.